Ejemplo de plan de entrenamiento para piernas y glúteos

Aunque el fortalecimiento de las piernas y los glúteos es muy popular entre mujeres, cada vez hay más adeptos entre el público masculino. Hacerlo es cuestión de constancia y técnica, pero también de elegir los ejercicios adecuados.

Y es que, en efecto, de nada servirá la realización de una rutina de ejercicio o, también, de tomar la correcta decisión de contratar a alguien que te entrene, si luego no se tiene la técnica y la concentración adecuados en la realización de los ejercicios. Si bien no es frecuente que suceda esto cuando se contrata a un profesional -en principio, una de las razones por las que se debería tomar la decisión, si se quieren lograr resultados visibles y duraderos-, la importancia de un plan de entrenamiento adecuado es similar a la de la realización de cualquier ejercicio físico.

Los ejercicios más populares para la parte baja del cuerpo

Los músculos de las piernas, glúteos y abdomen están relacionados con un sinfín de beneficios para la salud, en todo el sentido del concepto de bienestar. Por eso, la mayor parte de los entrenamientos -incluso en principiantes- comienzan fortaleciendo y desarrollando esas zonas del cuerpo, tanto por la gran resistencia que tienen inicialmente -las personas pueden tener mayor capacidad antes de llegar al fallo- y por lo visible que son los cambios tras poco tiempo de entrenamiento, lo que favorece notablemente a la motivación y a la constancia, aspectos esenciales para que una rutina -cualquiera, en realidad- tenga éxito en el cuerpo.

Así, los ejercicios para las piernas y los glúteos figuran decididamente entre los más populares. No obstante, es imposible complacer las necesidades y exigencias físicas y de salud de cada persona, por lo que es necesario apoyarse en los estudios, en profesionales y en la ciencia para planear tu entrenamiento de la forma más eficaz posible, priorizando el rendimiento y la seguridad.

Sentadillas

Con o sin pesas, es uno de los ejercicios fundamentales y básicos para el fortalecimiento y la ganancia muscular de la zona de las piernas y, sobre todo, de los glúteos.

A pesar de su aparente sencillez, sin embargo, es necesario que las personas tengan una técnica depurada para lograr los resultados deseados -fortalecimiento y agrandamiento de la zona baja- sin ninguno de los riesgos comunes que se desprenden de su incorrecta realización, con dolores en tobillos, rodillas y columna, como los más comunes.

Peso muerto

Junto a las sentadillas, el peso muerto es el ejercicio más popular para lograr ganancia muscular y, sobre todo, estabilidad en la zona baja del cuerpo.

A diferencia de las sentadillas, donde directamente se entrena la fuerza, en el peso muerto se combina la fuerza con la coordinación y la estabilidad, siendo un ejercicio más complejo, sobre todo a niveles de exigencia elevados. Aunque todo sea dicho, es uno de los ejercicios que más fácilmente logrará cambiar la estética y la fuerza del grupo muscular que principalmente se trabaje.

Saltos y zancadas

Sobre todo cuando se usan pesas, las zancadas -cualquiera de sus variantes- son excelentes para el desarrollo muscular uniforme de las piernas y los glúteos. No obstante, también es cierto que añaden un nivel de dificultad adicional con respecto al peso muerto, pero funcionan de manera perfecta tanto para el crecimiento muscular como para la prevención de las lesiones comunes en las articulaciones de rodillas y tobillos.

Mención especial tienen los saltos, pero no los saltos aislados como una rutina de entrenamiento, sino cuando se incluyen como variantes en las zancadas y las sentadillas, convirtiéndose en ejercicios con una espectacular incidencia en el cambio físico de la persona, a la vez que brindan vitalidad a ejercicios que pueden ser muy técnicos y fríos.

¿Qué se busca lograr con el entrenamiento?

El entrenamiento de piernas y glúteos está entre los más populares, tanto para quienes se ejercitan en casa con entrenadores online, como para quienes lo hacen por cuenta propia o quienes acuden a un gimnasio. Sin embargo, tal como indica la variedad de este podcast de salud y entrenamiento físico, los ejercicios pueden ser los mismos pero la finalidad puede ser totalmente diferente.

Por eso, más allá de que éstos sean los ejercicios más recomendables y populares, es importante que una persona reconozca qué está buscando lograr, ya que la intensidad, las repeticiones, el peso y hasta la cantidad de veces que se ejercite por semana, serán totalmente distintas.

  • Salud cardiovascular y energía: como se indicaba al principio, los ejercicios de piernas y glúteos no sólo fortalecen a esos grupos musculares, sino que su incidencia es muy amplia y notoria en el sistema cardiovascular -lo que previene muchas enfermedades a largo plazo-, y sobre todo, en la consecución de mayor energía para el cuerpo, lo que se evidencia en un mayor rendimiento laboral y sexual, y en un descanso de mayor calidad. En esos casos, trabajar este grupo muscular un par de veces por semana será suficiente para notar los efectos.
  • Hipertrofia o crecimiento muscular: para nadie es un secreto que esta parte del cuerpo tiene una especial consideración estética, de modo que es una de las razones por las que las personas buscan generar crecimiento muscular. No obstante, también es uno de los grupos musculares más grandes, y por ello, necesita una alimentación muy exigente -a nivel de proteínas y de gasto calórico- y un descanso óptimo, no sólo tras el entrenamiento, sino a nivel general. En esos casos, el nivel de entrenamiento puede ser superior, tanto en repeticiones, peso, o intensidad, como también en entrenamientos por semana -incluso pudiendo hacer entre 4 y 5 veces cada 7 días-, pero brindándole al grupo muscular lo que realmente necesita para potenciar su crecimiento, más allá de una selección correcta de ejercicios y una técnica adecuada.

Hacer ejercicio se ha convertido en una necesidad. Sentirse bien, y sobre todo verse bien, -mediante el fortalecimiento y crecimiento muscular-, es una prioridad para todos los que buscan rutinas de calidad para sus piernas y sus glúteos. Y también para quienes quieren partir de una base teórica sólida que les brinde seguridad y certeza de que los resultados se irán viendo, brindando mayor motivación cada vez.

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LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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