Ayuno intermitente para corredores: La GUÍA definitiva

Un patrón que algunos conocen como ayuno intermitente, que básicamente consiste en dejar un largo periodo de horas entre tu última comida del día y la primera del día siguiente.

Lo más normal es que, exceptuando que tengas un entrenamiento muy intenso o muy largo por la mañana, después de la cena no vuelvas a comer nada hasta el medio día.

Algunas veces esta primera comida coincide con justo después del entrenamiento y es con diferencia uno de los momentos más placenteros del día: Salir a correr y despejar la mente, pegarse una ducha y comer.

Normalmente esto son unas 14-16 horas de media entre comidas, pero no necesariamente de una manera estricta. Simplemente espaciar un poco más las horas y comer cuando realmente apetece, no cuando debería.

Hay otros sistemas de ayuno intermitente, como restringir las calorías de varios días por semana por debajo de las 600kcal e incluso la de ayunar 24 horas, uno o dos días por semana.

Pero lo realmente importante es… ¿Para qué? ¿Qué estamos buscando?

Beneficios del ayuno intermitente para corredores

Vivimos en una sociedad en la que nos hemos empapado con la idea de que debemos hacer 5 comidas diarias y que saltarse el desayuno, que es lo más importante del día, es pecado.

¿Pero sabes qué es peor que saltarse el desayuno? Comer un desayuno cargado de cereales hiperprocesados y azúcares a raudales, que nos provocan un pico de insulina nada más empezar el día.

Por la misma razón que trabajamos hoy en día 8 horas, muchos también comen 5 veces al día.

Dicho esto, abre tu mente a más opciones y cuestiona por que haces lo que haces, porque comes como comes.

¿Realmente comes cuando tienes hambre o comes por hábito? Por ejemplo. Uno de los beneficios del ayuno intermitente es que entenderás que todo lo que comes era quizás más una costumbre que una necesidad real.

Algunos de los beneficios del ayuno intermitente son:

  • Niveles de insulina: El nivel de insulina en la sangre baja, lo que facilita que quemes más grasa y también previene la diabetes tipo 2.
  • Hormona de crecimiento: En ayuno la hormona de crecimiento aumenta, lo que facilita perdía de peso y ganancia de músculo, que puede incrementar hasta x5 según muchos estudios.
  • Reduce la inflamación: Durante el ayuno el cuerpo mejora la reparación de muchas células dañadas, eliminación de otras y reduce la inflamación total de nuestro cuerpo.
  • Mejora cardíaca: Reduce los niveles de LDL, presión sanguínea y azúcar en sangre.
  • Mejora tu actividad cerebral: Muchos estudios muestran aumentes en la creación de nuevas células cerebrales y hormonas que están relacionadas con la prevención de la depresión e incluso del Alzheimer.

Digamos que estos son los beneficios generales del ayuno intermitente, los beneficios aburridos, pero mirando directamente al entrenamiento y como te va a afectar para correr, estos son otros beneficios que quizás acaben de convencerte:

  • Tendrás menos hambre, lo que significa que podrás centrarte en comer mejores alimentos.
  • Tendrás menos antojos de azúcar o productos procesados.
  • Eliminarás el picoteo, con lo que ganarás tiempo, reducirás gastos y peso.
  • Ganarás masa magra (aunque pueda parecer lo contrario)
  • Reducirás tu peso, por lo que correrás más eficientemente.
  • Mejorarás tu eficiencia de quema de grasas en carrera, y dado que correr es prácticamente aeróbico, también mejorarán tus ritmos.

Dicho esto, vamos a la práctica del ayuno intermitente.

Cómo hacer ayuno intermitente para corredores

Bien, mientras que el ayuno intermitente simplemente alarga el espacio entre la última y primera comida del día, hay otros tipos de ayuno intermitente que parece que buscan más una «función». Menos «naturales» que simplemente comer cada X horas.

El ayuno que algunos llaman 16:8 (16 horas sin comer, 8 horas donde puedes comer), me parece una forma más natural de comer y que con el tiempo, surge casi sin esfuerzo.

Digamos que es mucho más fácil integrarla en tu día a día.

Entonces ¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?

Para poder hacer entrenamientos de calidad o fuerza, el mejor momento para correr sería por la tarde, después de la primera comida (o merienda).

Sin embargo, correr en ayunas algunos días por semana también es una opción, pero te recomiendo que empieces poco a poco. Primero en tus días más suaves y cortos, y conforme vayan pasando las semanas, integrarlo más y más.

Como todo, lo ideal es convertirlo en cíclico para maximizar su eficacia, por lo que no se hace todos los días o si se hace, dejar temporadas en las que no se aplica tan estrictamente.

Algunas veces no es 16:8 y es más 12:12 o 14:10, pero la clave es entender que pasar horas sin comer, es más beneficioso para nuestro cuerpo de lo que se puede pensar.

Tiradas largas haciendo ayuno intermitente

¿Puedes hacer tiradas largas en ayuno? Yo lo he hecho y lo hago por descuido en ocasiones, pero intento no hacerlo ni lo recomiendo. No soy nutricionista ni pretendo serlo y todo esto, es sólo mi experiencia.

Sin embargo, lo que te recomendaría es que si decides hacer una tirada larga en ayunas, lleva siempre contigo comida e introdúcela cuando ya lleves hora o 90 minutos corriendo.

Digamos que habrás entrenado un periodo en ayunas con sus beneficios, y podrás hacerlo con seguridad.

En este artículo en concreto se habla más acerca de cómo correr en ayunas, sus beneficios, consejos y cómo empezar. Te recomiendo que le eches un vistazo.

Y ahora vamos al punto más hardcore del ayuno…

El ayuno total para corredores

Al igual que hace mucho que integro el ayuno intermitente, también el ayuno total o ayuno de agua, que consiste en NO comer nada durante 24, 48 o 72 horas.

De hecho, el ayuno total o ayuno de agua puede hacerse durante una semana10 días o incluso 30 días (lo cual no recomiendo ni en broma).

Al final, lo que buscamos con un ayuno así, es hacer un hard reset de muchas funciones de nuestro cuerpo, pero hay el gran inconveniente de que no es compatible con entrenar o el rendimiento corriendo.

Se suele incluir cada 3 o 4 meses. Normalmente es un ayuno de 72 horas (3 días) pero se ha llegado a hacer ayunos de una semana coincidiendo con el parón de final de temporada.

Una manera muy interesante de hacerlo de una manera más llevadera, es hacer ayuno intermitente de manera regular y 1 día por semana alargar ese ayuno hasta las 24 horas. Podrías hacer esto, por ejemplo, en tu día de descanso o incluso en un día muy muy suave.

¿Cuál suele ser el horario de tus comidas? ¿Sabías lo que era el ayuno intermitente? ¿Lo utilizas? ¿Crees que te ayuda o todo lo contario?

Salud y kilómetros 😉

runrocker.com

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

2 comentarios

  1. Yo y mi hija practicamos el ayuno intermitente. Cuando comenzó la pandemia por el trabajo me dieron la opción de trabajar en casa por lo que busque la manera de comenzar a realizar ejercicios y mi vecina me sugirió este método. Nosotras hacemos el 16:8 y en el tiempo de ayuno hacemos ejercicios. Nos sentimos divinas. Recomiendo este nuevo estilo de vida.

    1. Muchas Gracias por compartir su experiencia y animar a otros a ver estos beneficios. Saludos

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