PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1H40

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 40 minutos en media maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1h 40 min significa correr a ritmo medio de 4´44’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerzaejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS

FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)

  SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
LUNES 10 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
MARTES 11 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso
JUEVES 12 km suaves
(5:20-5:30)
13 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES 12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
SÁBADO Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 14 km suaves
(5:20-5:30)
14 km suaves
(5:20-5:30)
15 km suaves
(5:20-5:30)

FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)

  SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 13 km progresivos
(2 últimos km a 4:45)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45)
2 km suave + 4×2000 m en 8:50 rec. 90’´ + 2 km
MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30)
14 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES 6 km suaves + 3×2000 m en 8:50; rec 3´+ 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 2´ suave + 2 km suaves 12 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
14 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
DOMINGO 16 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
18 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
20 km cómodos
(5:00-5:10)

FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)

  SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 2 km suave + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 4×2000 m en 8:50;  rec. 75’’ + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES 14 km moderados
(5:00-5:10)
15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón 14 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 25 km cómodos
(5:00-5:10)
24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
  SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 3x(2000/1000 m) en 8:50 y 4:10; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec 90’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES 14 km suaves
(5:20-5:30)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45)
14 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 15 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 24 km cómodos
(5:00-5:10)
20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)

  SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15
LUNES Descanso Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30)
MARTES 2 km suaves + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’´ + 2 km suaves 10 km suaves
(5:20-5:30)
Descanso
MIÉRCOLES 10 km suaves
(5:20-5:30)
2 km suaves + 3×4000 m en 18:40; rec. 1´ + 2 km suaves 3 km + 5x1000m en 4:10; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30) 
7 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES 2 km suaves + 4×1500 m a 4:20; rec. 90’´ + 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’´ + 2 km suaves Descanso
SÁBADO Descanso Descanso 4 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón MEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos
 
https://planesmaraton.com/
LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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