PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 4H

Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 4 horas en maratón

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 4 horas significa correr a ritmo medio de 5´41’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerzaejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 4 HORAS EN MARATÓN

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

  SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 11 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 km suaves
(6:00 – 6:20)
14 km suaves
(6:00 – 6:20)
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso
JUEVES 12 km suaves
(6:00 – 6:20)
13 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 km suaves
(6:00 – 6:20)
VIERNES 12 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 km suaves
(6:00 – 6:20)
SÁBADO Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 14 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 suaves
(6:00 – 6:20)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

  SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 15 km suaves
(6:00 – 6:20)
14 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso
JUEVES 6 km suaves + 3×2000 m en 5:23 rec 3´+ 2 km suave 5 km suaves + 8×1000 m en 5:05 rec. 2´ + 2 km suave. 7 km suave + 4×2000 m en 5:23 rec. 3´ + 2 km suave
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 14 km suaves
(6:00 – 6:20)
16 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
DOMINGO 16 km progresivos
(últimos 3 km a 5:41)
18 km progresivos
(últimos 4 km a 5:41)
20 km progresivos
(últimos 5 km a 5:41)

FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12

  SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 15 km suaves
(6:00 – 6:20)
13 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso
JUEVES 5 km suaves + 3×3000 m en 5:27 rec. 3´ + 2km suaves 3km suaves +10 km a 5:41 + 2 km suaves 3 km suave + 2×4000 m en 5:34 rec. 2´30’’ + 2 km suaves
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 14 km suaves
(6:00 – 6:20)
14 km suaves
(6:00 – 6:20)
14 km suaves
(6:00 – 6:20)
DOMINGO 24 km progresivos
(últimos 6 km a 5:41)
26 km cómodos
(5:50 – 6:00)
20 km progresivos
(últimos 8 km a 5:41)
  SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 13 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
15 km suaves
(6:00 – 6:20)
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso
JUEVES 3 km suave +12 km a 5:41 + 2 km suaves 112 km suaves
(6:00 – 6:20)
7 km suaves + 3×4000 m en 5:34 rec. 2´
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 14 km suaves
(6:00 – 6:20)
6 km suaves
(6:00 – 6:20)
14 km suaves
(6:00 – 6:20)
DOMINGO 26 km cómodos
(5:50 – 6:00)
Competición: Media Maratón 28 km cómodos
(5:50 – 6:00)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

  SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15
LUNES Descanso Descanso Descanso
MARTES 12 km suaves
(6:00 – 6:20)
12 km suaves
(6:00 – 6:20)
6 km suaves
(6:00 – 6:20)
MIÉRCOLES Descanso Descanso 3 km + 2x2000m en 5:23 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES 10 km a 5:41 12 km a 5:41 5 km suaves
(6:00 – 6:20)
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 16 km suaves
(6:00 – 6:20)
10 km suaves
(6:00 – 6:20)
4 km suaves
(6:00 – 6:20)
DOMINGO 30 km progresivos
(últimos 10 km a 5:41)
16 km suaves
(6:00 – 6:20)
MARATÓN en 4 horas

https://planesmaraton.com/

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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