PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 2 HORAS EN MEDIA MARATÓN

El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a deportistas que ya han participado en algún 10K, teniendo en cuenta que lo realizan en menos de 55 minutos y que desean correr un medio maratón en menos de 2 horas (a ritmo de 5:45 min/km).

Antes de empezar con el plan de entrenamiento es recomendable que pases un reconocimiento médico. La duración del plan es de 2 meses. Además, lo ideal sería no terminar con una gran fatiga después de las sesiones de entrenamiento. Es importante terminar con ganas de entrenar más, ya que significará que se han asimilado bien las cargas de entrenamiento.

Respecto a los ritmos en carrera, se establecen 3 ritmos:

  • Ritmo Conversacional (RC), un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación. Tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.
  • Ritmo Moderado (RM), un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (entre 5:40 y 5:45 min/km).
  • Ritmo Alto (RA), un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (entre 5:00 y 5:25 min/km).
  1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

5K RC

12×100; 300R

12×100; 300R

Descanso

Martes

6K RM

6K RM

8K RC

8K RM

Miércoles

2K RC +10×200 + 5´ RC

2K RC +10×200 + 5´ RC

6K RM

3×2000; 500R

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

6K RM

10K RC

10K RM

5K RM + 5K RA

Sábado

Descanso

Descanso

21K RC

Descanso

Domingo

15k en 1h30´

20K RC

2K RC + 7K en 38´ + 2K RC

15K RC

  5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes

12×100; 300R

3×2000; 500R

2K RM + 6K RA

8K RM

Martes

8K RM

8K RM

5K RC + 5K RM

5K RC + 5K RM

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

10K RM

10×200; 200R

12×100; 300R

7K RM

Viernes

Descanso

Descanso

8K RM

30´ RC

Sábado

5K RM +5K RA

2K RC + 10K en 53´ + 2K RC

Descanso

Descanso

Domingo

5K RC + 5K RA + 10K RM

20K RC

5K RC + 10K RM

21K

https://www.foroatletismo.com/

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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