5 SEMANAS PARA TERMINAR UN MEDIO MARATÓN EN 2 HORAS

Si ya vas a prepararte una media maratón, damos por entendido que no has empezado a correr hace poco y que ya has participado en alguna carrera de 10k.

Si tu objetivo es poder terminarlo en menos de 2 horas (una media de 5’50» por kilómetro), podrías conseguirlo si puedes hacer 10 kilómetros en 52 minutos. Si sólo dispones de un mes antes de la carrera, a continuación te sugerimos seguir el siguiente plan de entrenamiento mensual para afrontar los 21k.

Recuerda que los tiempos y las distancias son referencias orientativas y que no son normas a seguir al pie de la letra. No hay problema si el entrenamiento sobrepasa el tiempo prefijado o si no se llega a cumplir en su totalidad. Respecto a los ritmos en carrera, se establecen tres:

  • Ritmo Conversacional (RC): un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.
  • Ritmo Moderado (RM): un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (5:45 – 6:00 min/km);
  • Ritmo Alto (RA): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (5:15 – 5:35 min/km).
 

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2

2x(5×100) 300R 1´R2

2x(5×100) 200R 45”R2

3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2

Martes

7k RC + 3K RM + 2k RC

3k RC + 3k RM + 2k RC

3k RC + 3k RM + 2k RC

30´ RC + 20´ RM + 10´ RC

Miércoles

Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Descanso  (yoga)

Descanso (estiramientos dinámicos)

Descanso activo (yoga)

Jueves

4×800 RA 500R

3×1.500 RA 800R

4×1000 RA 800R

3×1.500 RA 800R

Viernes

4k RC + 3k RM + 1K RC

5k RC

4k RC + 3k RM + 1K RC

Descanso (estiramientos dinámicos)

Sábado

15k en 1h:35´

8k RC + 7K RM + 5k RC

3k RC + 10k en 55´ + 1k RC

6k RC + 3K RM + 1k RC

Domingo

Descanso

Descanso

Senderismo

45´trote suave RC

Durante la última semana es conveniente correr solamente tres días (martes, jueves y viernes), realizando el martes 4k RC + 4k RM + 1k RC; el jueves 5k RC y trotando suave durante 45 minutos el viernes. Además, es aconsejable que realices descansos completos durante 2 días (lunes y sábado) realizando solamente estiramientos, dejando el miércoles para realizar entrenamiento cruzado y ejercicios de flexibilidad.

https://www.foroatletismo.com/

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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