5 EJERCICIOS CON BICICLETA ELIPTICA PARA ADELGAZAR

El entrenamiento en bicicleta elíptica es muy apreciado por sus beneficios en su cuerpo: es un entrenamiento de cuerpo completo que tonifica varios músculos en los brazos, piernas, muslos y glúteos, mientras que le permite quemar un máximo de calorías y perder peso. ¿Cómo utilizar la máquina elíptica correcta y eficientemente? Descubre todos nuestros consejos y sugerencias para entrenar de forma eficaz, tener la posición correcta en tu bicicleta elíptica y sacar el máximo provecho de tu ejercicio. También encontrará 5 ejercicios cardiovasculares gratuitos para bicicletas elípticas para principiantes y avanzados para adelgazar y ganar músculo!

1) La posición correcta en la bicicleta elíptica

Posición de la espalda. Asegúrese de tener la espalda recta y mire hacia adelante. No mire sus pies mientras hace ejercicio porque entonces se daría vuelta alrededor de su espalda. No se encoja y mantenga los hombros levantados mientras entrena para evitar el dolor de cuello.

Coloque las manos en las manillares. Coloca las manos en las asas de los sensores del corazón (no es necesario apretarlas). No baja demasiado las manos, esto puede hacer que se incline hacia adelante, lo cual no es bueno para su espalda.

Posición y movimiento de los brazos. Cuando se utilizan los manillares exteriores (los móviles), también se trabaja la parte superior del cuerpo y los músculos de los brazos acompañando el movimiento de las piernas (véase la sección sobre los beneficios de la bicicleta elíptica a continuación), mientras que las piernas y los glúteos están trabajando sobre todo cuando las manos sostienen los manillares fijos en el centro (y los brazos por lo tanto permanecen inmóviles).

Posición de los pies. Mantén los pies apoyados en los pedales. Empuja los pedales hacia abajo con el talón para no forzar la parte delantera del tobillo y evitar lesiones, luego levanta el talón cuando los pedales suban. Parece complicado, pero de hecho es casi natural cuando estás entrenando en tu bicicleta elíptica!/p>

Movimiento de las piernas. El movimiento de las piernas debe ser fluido y como su nombre lo indica, «elíptico», es decir, formar una elipse (o círculo aplanado). Por lo tanto, las piernas deben avanzar y descender al mismo tiempo y luego retroceder subiendo ligeramente y luego repetir el ciclo. No es simplemente un movimiento lineal plano o de adelante hacia atrás. Hay que acostumbrarse al principio, pero después es algo natural.

2) Los beneficios de la bicicleta elíptica

Se recomienda hacer ejercicio de 2 a 3 veces a la semana durante 30 a 45 minutos para ver realmente los efectos y beneficios del entrenador elíptico en el cuerpo! La OMS recomienda hacer al menos 1 hora y 15 minutos de deporte intensivo por semana (¡esto es un mínimo!).

a) La bicicleta elíptica para ganar músculo!

La bicicleta elíptica tiene la ventaja de trabajar todo el cuerpo, especialmente las piernas, muslos y glúteos, así como los brazos, abdominales y músculos de la espalda. Es importante saber que desarrollarás tu fuerza muscular durante los ejercicios de alta resistencia. Cuando la resistencia es baja pero el entrenamiento es relativamente largo, la mayoría de las veces se mejora la resistencia. Para aumentar la musculatura, debes aumentar la resistencia de tu crosstrainer, por ejemplo, durante un entrenamiento a intervalos. Básicamente, sin dolor no hay ganancia ;).

– Los músculos de la parte inferior del cuerpo (rojos en el diagrama) están trabajando continuamente, a saber, los glúteos (nalgas), los tendones de la corva (justo debajo de las nalgas), los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos) y las pantorrillas (en la parte posterior de los muslos).

– Los músculos de la parte superior del cuerpo (amarillos en el diagrama) que funcionan cuando los brazos se mueven (las manos en el manillar en movimiento) son: los bíceps y los músculos de la espalda cuando tiras de las barras, los trícepsy los pectorales cuando empujas las barras, los abdominales y los pectorales que usas para mantener el equilibrio.

– Si quieres apuntar a las nalgas y los músculos de los muslos, quita las manos de las barras móviles y colócalas en las barras en el centro (en las barras fijas). Si también aumentas la resistencia, es perfecto para los muslos y las nalgas (¡también lo sentirás!).

– Cuando pedaleas hacia atrás (reversa), también trabajas todos estos músculos pero de una manera diferente y tonificas los abdominales y los glúteos. Cuando pedaleas hacia atrás sin sujetar el manillar, tus abdominales y músculos de la espalda se esfuerzan más para mantener el equilibrio.

LO QUE DEBERÍAS SABER: Para los que quieren afinar su silueta y tonificar los glúteos, los muslos y los músculos de las piernas, no se preocupe: sus muslos o sus piernas no doblarán su volumen! La bicicleta elíptica no es una máquina de culturismo, sino una máquina de cardio! Le permitirá perder grasa y tonificar las piernas, los muslos y los glúteos. Además, los resultados aparecen gradualmente, no de repente. Así que, debes perseverar para ver los resultados ;).

Nuestro consejo. Varía para darle sabor a tu entrenamiento! Un poco de pedaleo hacia adelante, luego unos minutos de pedaleo con las manos en el manillar en el centro, luego un poco de pedaleo hacia atrás, etc. (ver abajo los programas de ejercicios cardiovasculares con ejercicios prácticos).

CUIDADO: Si tienes problemas de rodilla, la máquina elíptica puede en algunos casos estar contraindicada. Pregunta a tu médico o fisioterapeuta en ese caso!

b) La bicicleta elíptica para adelgazar!

¿Cuántas calorías se queman en la bicicleta elíptica? El número de calorías quemadas depende principalmente de la intensidad de tu ejercicio y por lo tanto de la potencia que proporciones, que a su vez depende de tu velocidad y de la resistencia de tu máquina elíptica. Si vas muy despacio con una resistencia baja, quemarás muchas menos calorías que si te mueves rápido con una resistencia alta. Las calorías que damos aquí son, por lo tanto, una indicación.

Actividad Física (1hora)Calorías quemadas
Caminar (5km/h)207 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento moderado450 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento intenso650 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento muy intenso830 kcal

Para perder un kilo, tienes que entrenar 3 veces a la semana en la bicicleta elíptica de forma intensiva durante una hora, es decir, alrededor de 13 horas en la máquina elíptica por mes (650 x 13 = 8450 kcal). 30 minutos de entrenamiento cruzado 3 veces a la semana ayudan a perder 0,5 kg al mes. En general, mientras más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará. Sin embargo, cuanto más intenso es el entrenamiento, más difícil es entrenar durante mucho tiempo. Nuestro consejo: alterna entre ejercicios cardiovasculares de intensidad media de 1 a 2 veces por semana durante 45 minutos a 1 hora con un entrenamiento a intervalos (HIIT, ver abajo) de 30 minutos una vez por semana (o 2 veces por semana para los más motivados).

Perder 1 kilo al mes. 1 hora de entrenamiento en la bicicleta elíptica 3 veces a la semana puede ayudarte a perder 1 kg al mes. Si quieres perder peso con la bicicleta elíptica, tienes que ser persistente para obtener resultados y es mejor hacer ejercicio 30 minutos 3 veces a la semana durante varias semanas en lugar de 2 horas en el primer día y detenerse después de la segunda sesión de ejercicios!

c) La bicicleta elíptica para la rehabilitación

La bicicleta elíptica es un deporte relativamente suave sin golpes ni sacudidas, lo que la convierte en muchos casos en una máquina de cardio adecuada para la rehabilitación, pero debes discutirlo con tu médico o fisioterapeuta en ese caso.

3) Nuestros 5 entrenamientos para bicicleta elíptica!

1. RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO PARA PRINCIPIANTES

Duración: 35 min

Dificultad: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Calorías quemadas: 230 kcal

Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:005130Calentamiento
5:00-10:005140Sprint
10:00-15:007140Pedalea hacia atrás
15:00-20:007140Adelante
20:00-22:307140Empuja las barras móviles
22:30-25:005130Tira de las barras
25:00-30:005140Adelante sin manos
30:00-35:003130Recuperación

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

2. ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES N°2 – INTENSIDAD MÁXIMA

Duración: 30 min

Dificultad: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorías quemadas: 300 kcal

Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:003150Calentamiento
5:00-7:005150Sin manos
7:00-9:007170Tira de las barras
9:00-11:005150Sin manos
11:00-13:009170Empuja las barras móviles
13:00-15:005140Sin manos
15:00-16:007200Sprint
16:00-18:007130Pedalea hacia atrás
18:00-19:007150Adelante sin manos
19:00-21:009170Empuja las barras móviles
21:00-23:005130Sin manos
23:00-24:007200Sprint
24:00-26:005130Adelante
26:00-27:003120¡Cálmate!
27:00-29:003120Pedalea hacia atrás
29:00-30:003110¡Cálmate, ya es el fin!

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

Si la rutina de entrenamiento te parece demasiado fácil o demasiado difícil, ajusta los valores de velocidad y resistencia (por ejemplo, cambia todas las resistencias en 2 unidades o la velocidad en 20 unidades).

3. EL ENTRENAMIENTO HIIT DE ELÍPTICA PARA TONIFICAR LOS GLÚTEOS!

En este entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), alternarás entre fases de alta resistencia y fases de recuperación. Este entrenamiento elíptico HIIT es perfecto para quemar un máximo de calorías mientras tonifica tus piernas, muslos y glúteos!

Duración: 30 min

Dificultad: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorías quemadas: 300 kcal

Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:005130Calentamiento
5:00-10:009140Mantén el ritmo
10:00-12:0011140Mantén el ritmo
12:00-15:007140Recupérate un poco
15:00-17:0011130Pedalea hacia atrás
17:00-19:007140Pedalea hacia atrás
19:00-20:007140Adelante
20:00-23:0011140Mantén el ritmo
23:00-25:009140¡Un esfuerzo más!
25:00-28:005130Recuperación
28:00-30:003130Recuperación

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

4. UNA RUTINA DE EJERCICIOS CON INTERVALOS HIIT CORTA Y EXIGENTE!

He aquí un entrenamiento a intervalos HIIT que te permitirá quemar un máximo de calorías en un mínimo de tiempo! HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que alterna entre fases muy intensas de ejercicio (intervalos de alta intensidad) con fases de recuperación (intervalos de baja intensidad).

Duración: 20 min

Dificultad: ★ ★ ★ ★ ☆

Calorías quemadas: 250 kcal

Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:005140Calentamiento
3:00-5:005150Calentamiento
5:00-7:008150Aumenta el ritmo
7:00-8:0010190Sprint
8:00-10:006150Recuperación
10:00-12:0010190Sprint
12:00-14:008150Recuperación
14:00-15:0010190Sprint
15:00-17:007150Recuperación
17:00-18:008190Sprint
18:00-20:005140Recuperación

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

5. UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE MUY ALTA INTENSIDAD

El entrenamiento con intervalos HIIT es muy exigente y este es particularmente exigente! Este ejercicio de cardio puede aumentar enormemente tu rendimiento físico (potencia y velocidad).

Duración: 35 min

Dificultad: ★ ★ ★ ★ ★

Calorías quemadas: 420 kcal

Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:005130Calentamiento
3:00-5:005140Calentamiento
5:00-7:007150Sin manos
7:00-9:009150Empuja las barras móviles
9:00-10:307130Pedalea hacia atrás
10:30-11:008170Sprint
11:00-12:007130Recuperación
12:00-12:308180Sprint
12:30-13:307130Recuperación
13:30-14:308180Sprint
14:30-16:005140Sin manos
16:00-17:008180Sprint
17:00-18:006130Pedalea hacia atrás
18:00-18:308190Sprint
18:30-19:005130Recuperación
19:00-19:308190Sprint
19:30-20:005130Recuperación
20:00-20:308200Sprint
20:30-21:005130Recuperación
21:00-21:308200Sprint
21:30-22:005130Recuperación
22:00-22:308200Sprint
22:30-23:005130Recuperación
23:00-23:308200Sprint
23:30-24:005130Recuperación
24:00-24:307140Mantén el ritmo
24:30-25:005130Recupérate un poco
25:00-27:007130Pedalea hacia atrás
27:00-30:005140Empuja las barras móviles
30:00-35:005130Sin manos

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

CUIDADO: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) debe ser practicado sólo si tienes una muy buena condición física porque es muy exigente! Si no has practicado ningún deporte o actividad física durante mucho tiempo, te recomendamos que sigas una rutina de ejercicios HIIT sólo 2 ó 3 meses después de reanudar los deportes.

Aquí hay dos planes de entrenamiento para la bicicleta elíptica para principiantes (N ° 1) y avanzado o confirmado (N ° 2):

Plan de Entrenamiento N°1

• Entrenamiento N°1 el lunes (30 a 45 min.)

• Ejercicios intensivos N°2 o N°3 los miércoles (30 min)

• Entrenamiento N°1 el viernes (35 min)

Plan de Entrenamiento N°2

• Entrenamiento N°2 o N°3 el lunes (30 a 45 min.)

• Ejercicios de cardio N°1 el miércoles (30 à 60 min)

• Entrenamiento con intervalos HIIT N°5 el viernes (35 min)

3) Qué dieta debes seguir con tu entrenamiento con tu máquina elíptica para adelgazar?

Beba suficiente agua para hidratarse!

Durante el entrenamiento, beba al menos 2 bocados de agua (10 a 20 cl) cada 10 a 15 minutos, especialmente durante los programas de entrenamiento intensivo a intervalos. Si tu entrenamiento dura más de una hora, tómate un descanso durante el cual puedas beber un poco más.

Qué debes comer antes y después del ejercicio?

Si tu objetivo es perder peso, es absolutamente necesario combinar el entrenamiento (regular) y los ejercicios con una dieta equilibrada y variada, sin demasiada azúcar y grasa. ¿Conoces la regla de 5? 5 frutas y verduras al día (5 porciones). Es difícil, pero empezar por ejemplo por 2 porciones al día y aumentarlo poco a poco.

Qué debes comer antes del entrenamiento? Puedes comer una banana por ejemplo, al menos 1 hora o 2 horas antes de tu entrenamiento y no justo antes, de lo contrario puedes sentirte pesado y tener distensión (problemas digestivos o incluso vómitos durante un entrenamiento intensivo).

Qué debes comer después del ejercicio? Puedes volver a comer una banana o un yogur con frutas secas. Es esencial comer después de tu entrenamiento incluso si tu objetivo es adelgazar porque tu cuerpo necesita regenerarse.

Ahora sabes todo sobre el entrenamiento con una bicicleta elíptica! Sigue nuestros consejos para mantenerte en forma, muscula tus piernas, muslos, glúteos o abdominales o para perder peso. Téngalo en cuenta: La clave del éxito es la tenacidad!

ALGUNOS CONSEJOS

  1. La OMS recomienda 1h15 de ejercicio o actividad física intensa por semana como mínimo.
  2. La bicicleta elíptica te permite muchas variaciones y te ayuda a apuntar a muchos músculos de tu cuerpo para que no te prives de las posibilidades que te ofrece (pedalea hacia delante, hacia atrás, sin manos, empujando el manillar con la fuerza de los brazos, tirando de ellos, manteniendo las manos en el centro para tonificar los glúteos, etc.).
  3. Comience siempre con una fase de calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar el pulso (frecuencia cardíaca) gradualmente.
  4. Sé regular y persistente en tu entrenamiento! No pares después de la segunda sesión de entrenamiento.
  5. Combina el entrenamiento en la máquina elíptica con una dieta variada y equilibrada (no demasiada azúcar o grasa) si quieres perder peso.
  6. Beba regularmente durante el entrenamiento: 2 bocados de agua cada 10 a 15 minutos.
  7. Coma una banana de 1 a 2 horas antes del entrenamiento y de nuevo una banana o un yogur con frutas secas dentro de los 30 minutos después del entrenamiento.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3544 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar aplicaciones web, también soy fotógrafa, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio, el Facebook es @LAOStudioFotos.

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