15 ejercicios para torso con bandas de resistencia

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¿Sabías que las bandas de resistencia son la alternativa perfecta para ejercitarse en cualquier lugar? Estos 15 ejercicios para torso conseguirán fortalecer tu tren superior con muy poco equipamiento.

Las bandas de resistencia son una gran aliada para cualquier programa de rehabilitación o entrenamiento de fuerza, y al igual que los pesos libres vienen en una variedad de tamaños y niveles de resistencia.

Este equipo de ejercicio portátil también se guarda con facilidad, siendo ideal para usar en el hogar. Las más comunes son las de tubos con asas, las de bucle de goma y las de terapia. Sin embargo antes de elegir cual usar, lo mejor es consultar a un profesional que te apoye en su elección; esto dependerá de tu condición física y el plan de entrenamiento que piensas llevar a cabo.

Descubre 15 ejercicios enfocados en el torso específicamente en los hombros, pecho y brazos que te ayudaran a tonificar la parte superior de tu cuerpo.

15 ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo

Realiza de 8 a 25 repeticiones en los siguientes ejercicios con 2 a 3 series para cada uno.

Circuito de espalda

1. Remo inclinado

  • Colócate de pie sobre el centro de la banda con los pies al ancho de tus hombros.
  • Dobla ligeramente las rodillas y la bisagra de la cintura, manteniendo las caderas hacia atrás.
  • Agarra cada asa de la banda con las manos hacia el exterior de tus rodillas.
  • Con los codos doblados lleva la banda hacia tus caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
  • Baja y realiza el remo.

2. Remo sentado

  • Siéntate sobre el suelo con las piernas extendidas y coloca el centro de la banda detrás de las plantas de los pies.
  • Toma la banda con ambas manos. Mantén los brazos extendidos y las palmas frente a frente.
  • Sentado en posición erguida dobla el codo y lleva la banda hacia tu abdomen, apretando los omóplatos.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

 

3. Pull apart

  • Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
  • Agarra la parte media de la banda con ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
  • Manteniendo los brazos rectos lleva la banda hacia el exterior y hacia atrás.
  • Lentamente regresa a la posición inicial.

4. Pullover

  • Acuéstate boca arriba agarrando el extremo libre de la banda con ambas manos y estirando los brazos hacia arriba.
  • Con los codos ligeramente doblados, lleva la banda hacia adelante cruzando el torso hasta llegar casi a las rodillas.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

Circuito para pecho

5. Flexiones

  • Colócate en posición de plancha cubriendo la banda de resistencia a través de la espalda superior.
  • Toma los extremos de la banda con cada pulgar, y coloca tus manos en el suelo en la posición de salida de tu cuerpo y boca abajo en el suelo.
  • Contrae los glúteos y los abdominales, y empuja hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente.
  • Baja la espalda, donde el pecho llegue casi al suelo.

 

6. Press de pecho

  • Puedes considerar la posición de embestida hacia adelante colocando la mitad de la banda por debajo de tu pie o colocarte sobre el suelo con la banda debajo de la espalda.
  • Toma un extremo en cada mano y lleva la banda al nivel de los hombros.
  • Presiona hacia arriba las bandas en forma recta por encima de tu pecho hasta extender los brazos completamente.
  • Vuelve a la posición original y repite.

7. Press de banca

  • Ancla una banda de tubo sobre las patas de la banca, y colócate sobre ella boca arriba.
  • Agarra un asa en cada mano y posiciónalas a la altura de los hombros.
  • Extiende los brazos hacia arriba con extensión completa y mueve las manos una hacia la otra en la parte superior.
  • Baja la espalda y repite.

8. Press de pecho de pie

  • Coloca la banda debajo de tus pies.
  • Toma cada asa de espalda a la banda. Lleva un paso adelante para reducir la holgura y coloca las manos a la altura del pecho.
  • Con los codos hacia arriba y las palmas hacia abajo, pulsa la banda hacia fuera delante de ti hasta que los brazos alcancen una extensión completa; mientras aprieta los músculos del pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios para hombros

9. Overhead press

  • Colócate de pie sobre el centro de una banda con los pies al ancho de tus hombros.
  • Toma cada asa de la banda con las manos y al nivel de los hombros. Las palmas deberán enfrentarse entre sí.
  • Presiona hacia arriba haciendo girar las palmas hacia adelante mientras extiendes completamente los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

10. Elevaciones frontales

  • Colócate de pie en el centro de la banda con los pies al ancho de los hombros y agarra una asa.
  • Sin bloquear los codos lleva el brazo derecho hacia fuera delante de ti a la altura del hombro.
  • Cambia de brazo y repite.

11. Elevaciones laterales

  • Colócate de pie con los pies sobre el centro de una banda de tubo y al ancho de tus hombros.
  • Toma las asas con cada mano y procede a elevar los brazos hacia los lados y con las palmas hacia adentro; asegúrate de mantener los brazos rectos.
  • Realiza de 8 a 10 repeticiones.

12. Remo vertical

  • Con los pies colocados sobre el centro de la banda y al ancho de los hombros, toma cada asa con las palmas de las manos frente a frente justo al nivel de tus muslos.
  • Lleva la banda hacia arriba al nivel del hombro, con los codos ligeramente doblados.
  • Lleva lentamente la espalda hacia abajo y sigue remando.

Circuito de brazos

13. Curl de bíceps

  • Parado con los pies al ancho de tus hombros y colocados sobre el centro de la banda toma un asa en cada mano.
  • Comienza con movimientos de los brazos a los lados y con las palmas delante de ti.
  • Lleva los brazos hacia los hombros doblando los codos hasta sentir la contracción de tus bíceps.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

14. Patada de tríceps

  • Colócate en posición inclinada hacia adelante con el pie derecho delante y situado sobre el centro de la banda.
  • Toma cada extremo de la banda y posiciona los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.
  • Mantén los antebrazos paralelos al suelo.
  • Luego presiona hacia abajo los brazos, empujando la banda detrás de tu cuerpo hasta que los brazos se extiendan completamente.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

 

15. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

  • Sentado en una silla y con una banda de tubo por debajo de los glúteos toma un asa en cada mano, y estira los brazos hacia arriba con tus manos colocadas detrás del cuello.
  • Con las palmas mirando al techo, presiona los brazos hacia arriba hasta que se extiendan completamente.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

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LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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