El cambio en tu dieta que evitará que te estanques

Conoce una estrategia nutricional que nos permite evitar los estancamientos y adaptaciones que suelen producirse a la hora de llevar una dieta hipocalórica de forma prolongada.

Para mucha gente resulta fácil comenzar nuevos programas de alimentación y entrenamiento en los que se busca la pérdida de peso, por lo que perder los primeros kg no les supone un problema, pero a medida que el cuerpo se adapta, se estancan, afectándoles a su motivación para continuar con los hábitos adquiridos.

Por fortuna, existe un método que ha logrado diferenciarse del resto a causa de los resultados que se han obtenido. Este es el ciclado de carbohidratos.

¿Cómo perder la grasa inicial?

Perder grasa en un primer momento tras una etapa de volumen es sencillo. Si estás por encima del 20% de grasa corporal, deja de leer y empieza a trabajar. No te compliques con protocolos novedosos porque un poco de trabajo con pesas, aeróbico y alimentación adecuada es lo único que necesitas. Si sigues estos tres puntos no habrá problemas en la pérdida de los primeros kilos de grasa

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Los planes generales para la pérdida de grasa implican una actividad física media-alta con un consumo de al menos 27-30 Kcal por kg de masa corporal, de modo que el déficit calórico no sea excesivamente grande ya que esto puede determinar la preservación de la masa muscular y puede evitar que nuestro metabolismo se adapte si le proporcionamos cantidades muy bajas de calorías. Además las proteínas deberían situarse en al menos 1,6-1,8 gramos por cada kilogramo de masa corporal.

¿Cómo seguir perdiendo grasa?

El problema de todo esto es que a más grasa hayamos perdido, es probable que necesitemos añadir más cambios. Menos grasa que perder implica un margen menor de fallos, y aumenta el peligro de la adaptación metabólica.

Los métodos en los que únicamente recortas calorías hasta que llegas a tus metas, rara vez funcionan, y si lo hacen llevan a efectos rebote que provocan la recuperación del peso habitual en muy poco tiempo.

El cuerpo es un organismo con una capacidad adaptativa muy alta, y la restricción calórica no es una excepción. Finalmente alcanzaremos un punto en el que sea muy difícil obtener resultados y nos estancaremos. Esto está relacionado con una hormona llamada leptina, que desciende a lo largo de las etapas de la restricción calórica. Niveles bajos de leptina aumentan el hambre y disminuyen la tasa metabólica, reduciendo el gasto de calorías, lo cual no es una buena combinación.

Además, sus niveles pueden afectar a otras hormonas durante déficits prolongados: la testosterona, las hormonas tiroideas, la hormona de crecimiento y el factor insulínico de crecimiento (IGF-1) pueden disminuir en gran medida.

 

La solución: el ciclado de carbohidratos

Si periodizamos nuestra alimentación de modo que a lo largo de la semana planeamos ciertos días en los que nuestra dieta sea hipercalórica, contrarrestaremos los efectos de la restricción calórica. Esto puede hacerse por medio de refeeds una o dos veces por semana, aunque este número variará en función de nuestra actividad física.

Esta estrategia conseguirá aumentar los niveles de leptina, e indirectamente los de testosterona y resto de hormonas comentadas anteriormente. El macronutriente que más impacto tiene sobre la leptina son los carbohidratos, por los que estos deben ser la prioridad en los días de refeed.

Aunque existen muchos métodos para realizar estos periodos de sobrealimentación, algo fundamental es hacer coincidir estos días con los días en los que nuestro entrenamiento sea más intenso. Los días de sobrealimentación deberían variar en función de las necesidades del deportista.

Conclusión

El ciclado de carbohidratos es una estrategia muy eficaz a la hora de bajar un porcentaje graso que ya es bajo de por sí. Aunque ha tenido muy buenos resultados y suele funcionar, mi opinión es que pruebes qué tal te funciona y trabajes en base a lo que mejores resultados te proporcione.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-planificar-ciclo-de-carbohidratos/#ixzz3zaowaV6v

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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