Entrenamiento de maratón para intermedios

El entrenamiento intermedio para maratón se realiza una vez superada la etapa de principiante. Es un programa que te permitirá mejorar tu rendimiento y enfrentar retos aún más desafiantes.

Si ya tienes experiencia en competiciones de 10K y ya has completando el medio maratón en varias ocasiones, quizás estés pensando en distancias mayores o en mejorar tus marcas personales. Este es el momento de iniciar un programa de entrenamiento intermedio para maratón.

Con este tipo de entrenamiento te enfrentarás a distancias más largas y a un trabajo continuo para mejorar el control del ritmo. Conoce este programa de entrenamiento que te permitirá mejorar tu desempeño como corredor y superar retos aún más desafiantes.

¿Qué actividades componen el entrenamiento intermedio para maratón?

1. Carreras largas

La clave de este programa son las carreras largas los fines de semana, a partir de 16 km en la primera semana hasta un máximo de 32 km.  No hay ventaja en correr distancias mayores. La consistencia es más importante.

Procura que las carreras abarquen distancias más prolongadas progresivamente en cada semana y que cada tercera semana hagas una reducción del kilometraje para recuperar fuerzas.

carrera-larga

2. Correr a paso lento

Se recomienda disminuir la velocidad al realizar las carreras largas de entrenamiento, yendo de 30 a 90 o más segundos por kilómetro más lento que en una maratón. Esta práctica te permitirá quemar algunas calorías sin agotar las reservas de glucógeno y tus músculos ahorrarán energía. Además, evitarás posibles lesiones que pueden comprometer tu entrenamiento posterior.

3. Carreras 3/1

Cuando estés cerca del final de tu carrera larga puedes terminarla a un paso un poco más rápido. Si hablamos por ejemplo de una carrera de 24 kilómetros, puedes recorrer las primeras tres cuartas partes (18 km) a un ritmo lento, y luego en el último cuarto (6 km) a un ritmo un poco más rápido – aunque sin llegar a la velocidad que se requiere en las competiciones. Esto es lo que se conoce como carrera 3/1. Esta estrategia se aconseja ejecutarla cuando ya has acumulado cierta experiencia y no debe hacerse más de una vez de cada tres fines de semana.

El primer fin de semana, haz una carrera lenta en todo su recorrido; el segundo fin de semana, realiza la carrera 3/1 y el tercer fin de semana, realiza una carrera de menos kilometraje.

4. Caminatas de descanso

Es buena idea que te des un descanso durante el recorrido, disminuyendo tu velocidad y comenzando a caminar. Esto hará más facil que puedas hidratarte o consumir algún alimento. Caminar le da a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperar fuerzas para terminar la carrera.

5. Control del ritmo

Un aspecto importante del entrenamiento es aprender a mantener un ritmo estable. Para esto debes saber a que velocidad realizarás el recorrido durante la carrera y entrenar en función de esa velocidad, tratando de mantenerla cosntante para establecer una marca. Recuerda tener cuidado de no avanzar demasiado rápido ni demasiado lento. La adquisición de un fuerte sentido de ritmo mejorará tus habilidades como corredor.

6. Entrenamientos semanales

Los entrenamientos durante la semana también se deben hacer en su mayoría a un paso relativamente lento. A medida que el kilometraje de fin de semana se acumula, el kilometraje de los días de semana tambiénse acumula. Si sumas los kilómetros recorridos en la semana, verás que has corrido más o menos el mismo kilometraje que recorres en una carrerla larga en el fin de semana. Los recorridos de los en los miércoles suelen andar entre los 8 a los 16 kilómetros. En los días martes y jueves se planifican carreras un poco más cortas. Por otra parte, en este programa no se van a incluir sesiones de velocidad, sin embargo, si que se recomienda introducirlas en los momentos del año en los que no estés entrenando para una maratón.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 E. cruzado Carrera 5 Km. Carrera 8 Km. Carrera 5 Km. Descanso E. ritmo 8 Km. C. larga 16 Km.
2 E. cruzado Carrera 5 Km. Carrera 8 Km. Carrera 5 Km. Descanso Carrera 8 Km. C. larga 18 Km.
3 E. cruzado Carrera 5 Km. Carrera 10 Km. Carrera 5 Km. Descanso E. ritmo 10 Km. C. larga 13 Km.
4 E. cruzado Carrera 5 Km. Carrera 10 Km. Carrera 5 Km. Descanso E. ritmo 10 Km. C. larga 20 Km.
5 E. cruzado Carrera 5 Km. Carrera 11 Km. Carrera 5 Km. Descanso Carrera 11 Km. C. larga 23 Km.
6 E. cruzado Carrera 6 Km. Carrera 11 Km. Carrera 6 Km. Descanso E. ritmo 11 Km. C. larga 16 Km.
7 E. cruzado Carrera 6 Km. Carrera 13 Km. Carrera 6 Km. Descanso E. ritmo 13 Km. C. larga 26Km.
8 E. cruzado Carrera 6 Km. Carrera 13 Km. Carrera 6 Km. Descanso Carrera 13 Km. C. larga 27 Km.
9 E. cruzado Carrera 6 Km. Carrera 14 Km. Carrera 6 Km. Descanso Descanso Medio maratón
10 E. cruzado Carrera 8 Km. Carrera 14 Km. Carrera 8 Km. Descanso E. ritmo 14 Km. C. larga 30 Km.
Mostrando desde 1 hasta 10 de 18 registros
AnteriorSiguiente

7. Entrenamiento cruzado

En los programas intermedios se dedica un día de la semana al entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado es otra forma de ejercicio aeróbico que te permite utilizar diferentes músculos y que generalmente se lleva a cabo el día después de una carrera larga. En este programa, se corre siempre los domingos y el entrenamiento cruzado se hace los lunes.

Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo o incluso caminar.  Cada semana puedes realizar un ejercicio diferente de entrenamiento cruzado. También puedes combinar dos o más ejercicios como caminar y trotar o nadar y montar una bicicleta estática. Un entrenamiento cruzado que dure entre 30 y 60 minutos te ayudará a recuperarte después de las carreras largas del domingo.

8. Descanso

El descanso es un componente importante de este o cualquier otro programa de entrenamiento. Durante el período de descanso (de 24 a 72 horas entre cada sesión de ejercicio intenso) los músculos se regeneran y se hacen más fuertes. No se recomienda correr a menos que estés bien descansado o de lo contrario no alcanzarás tu potencial.

Toma un descanso los viernes. Esto te permitirá reunir fuerzas para los entrenamientos de los sábados y los domingos. Si necesitas tomar más días de descanso ya sea por causa de una enfermedad o de una agenda muy apretada, hazlo. Sin embargo, no te olvides de ser consistente durante la totalidad de las 18 semanas que dura el programa de entrenamiento.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/atletismo/resistencia/entrenamiento-maraton-intermedios/#ixzz3z20KgmtI

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *