4 consejos para completar un 10K

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En un 10K hay poco lugar para errores. Para vencer este reto necesitas ajustar tus hábitos y aplicar nuevas técnicas en tu entrenamiento. Descubre estos 4 consejos para completar tus carreras de 10K.

Si ya has completado tus primeras carreras de 5K y lo has celebrado como un gran logro, entonces ha llegado el momento de pensar en participar en un evento de más kilometraje que represente un reto mayor para tí y te permita incrementar tu resistencia, fuerza y velocidad. ¡Es el momento de apuntarte a una 10K!

Sin embargo, para completar este reto deberás introducir nuevas técnicas a tu entrenamiento y ajustar tus hábitos para obtener los mejores resultados. Ten en cuenta que un 10K es un evento de mayor grado de dificultad, por lo cual la preparación para ello es más compleja.

Estos 4 consejos te ayudarán a mejorar tus habilidades para completar tus carreras de 10K.

4 recomendaciones para completar un 10K

1. Realiza ejercicios de velocidad

El cuerpo humano se adapta muy específicamente a las demandas que se le plantean. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de distancias largas mejora el desempeño aeróbico pero no el anaeróbico. Por otro lado, el entrenamiento de velocidad aumentará tus capacidades anaeróbica y aeróbica.

1.1 ¿Qué técnicas te pueden ayudar a mejorar la velocidad?

Intervalos

El entrenamiento del intervalos implica correr sprints alternándolos con breves períodos de descanso entre cada sprint. Por ejemplo, puedes correr 400 metros tan rápido como puedas y luego continuar trotando a paso lento o caminando para recuperarte para después volver a correr. Realiza esta secuencia sucesivamente hasta completar 6 ciclos.

Fartlek

Consiste en hacer cambios de ritmo incrementando la velocidad en ciertos momentos durante el recorrido. Esto lo haces en función de las variantes del terreno, jugando con la duración y la intensidad del intervalo de velocidad. Por ejemplo, en una carrera de 3 kilómetros entre colinas y campos abiertos, trota 800 metros, a continuación duplica la velocidad durante tres minutos, trota un poco más, y luego corre fuerte durante un minuto. Puedes repetir cualquier combinación de distancia y ritmo que desees.

Correr sobre colinas

Encuentra una colina desafiante o una ruta llena de ellas y recórrelas alternando intervalos de velocidad cuesta arriba con caminatas o trotes de recuperación.

2. Desarrolla un plan de entrenamiento flexible

Las anteriores técnicas son ejemplos de lo que puedes aplicar durante tu preparación, no las tomes como regímenes rígidos. Se flexible y construye tu propio plan de entrenamiento integrando diferentes técnicas.

3. Evita el sobre-entrenamiento

Desarrolla un programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física personal, y procura que esté equilibrado con suficiente descanso para lograr una recuperación adecuada.

Para evitar el sobre-entrenamiento, ten en cuenta estas pautas:

  • Haz un registro cuidadoso de la distancia en kilómetros que recorres.
  • Nunca hagas incrementos de más del 10% ni en kilometraje ni en velocidad por cada semana.
  • Reduce el kilometraje al agregar trabajo de velocidad.
  • No aumentes el kilometraje y la intensidad al mismo tiempo.
  • Alterna días de entrenamiento suave con días de entrenamiento duro.
  • Establece días de descanso.
  • Utiliza crosstraining (entrenamiento cruzado) de reposo relativo en los días que entrenes con menos intensidad.

4. Recurre a estrategias de corredores avanzados

Si ya estás realizando intervalos, fartlek y carreras sobre colinas, es buena idea que integres en tu entrenamiento componentes como el levantamiento de pesas, control del ritmo y la planificación de tu estrategia para el día de la carrera.

4.1 Desarrolla tu fuerza

Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente que resulta en una zancada más larga y más rápida. Levantar pesas de 30 a 40 minutos dos o tres veces a la semana es todo lo que se necesita.

Un programa adecuado debe incluir el fortalecimiento de cada grupo muscular.

Elije un nivel de resistencia que te permita completar de 6 a 12 repeticiones. Consulta a un profesional para que te ayude a desarrollar un programa de entrenamiento adecuado para ti.

4.2 Controla el ritmo

Esto es crucial para mantener un ritmo estable en la carrera. Comienza controlando el ritmo de tus ejercicios de intervalos. Si estás haciendo sprints de 800 o 1.600 metros, decide a que ritmo vas a correr para establecer una marca. Ten cuidado de no avanzar demasiado rápido ni demasiado lento. Notarás que a medida que te vayas fatigando, tendrás que trabajar más duro para mantener el mismo paso. Puedes ejercitar el ritmo en carreteras o senderos. La adquisición de un fuerte sentido de ritmo mejorará tus habilidades como corredor.

4.3 Estrategia para el día de la carrera

Decidir a qué ritmo vas a avanzar es el aspecto más importante tu estrategia. El 10K es una distancia difícil porque hay poco lugar para errores. Si arrancas demasiado rápido, tu ritmo decrecerá. Si arrancas demasiado lento, te retrasarás y no podrás recuperar el tiempo perdido.

El mejor ritmo para una carrera es el que se mantiene en el umbral del lactato. Es el ritmo más rápido que puedes llevar sin acumular ácido láctico en los músculos. El ácido láctico se acumula cuando la demanda de energía es mayor a la que el sistema aeróbico puede satisfacer pos sí solo.

Un adecuado entrenamiento te ayudará a incrementar tu umbral de lactato de modo que puedas realizar un esfuerzo máximo sin necesidad de un tiempo de recuperación prolongado.

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LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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