¿Estás haciendo bien el press de banca?

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Aprende la técnica de ejecución perfecta de este ejercicio clásico y catapulta tus resultados

1. Los pies, bien apoyados

La fuerza sube desde el suelo. Aunque tú estés tumbado, los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y un poco más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y apoya bien las caderas sobre el banco. Además, debes mantener los abdominales tensos: una base firme te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesión en la zona lumbar.

2. Las manos, en su sitio

Utiliza un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe apoyarse justo en el centro de las palmas, de manera que el peso baje recto por las muñecas hasta los codos. Mantén un ángulo de 40º y 60º entre los antebrazos y el tronco para quitar presión a los hombros. Si no pierdes esta alineación, la barra seguirá la trayectoria correcta.

3. Contacto con tacto

La barra debe tocar el pecho, a la altura de las pezones más o menos. Si bajas más, los hombros harán un esfuerzo excesivo. No dejes que la barra rebote en el pecho (no es una pelota).Cuando llegue hasta abajo, detente un instante y luego súbela de forma explosiva. Por si practicas algún deporte de lanzamiento, en la universidad portuguesa de Beira Interior descubrieron que hacer press de banca rápidamente con poco peso te ayuda a lanzar más lejos. Eso sí, que no se te escape la barra.

4. Los ojos, fijos en la barra

Estás en el gimnasio para trabajar, así que concéntrate en el ejercicio. Mantén la cabeza pegada al banco y los ojos fijos en la barra cuando la tengas encima de ti. Según un estudio publicado en el Journal Of Cognitive Therapy, los hombres que bloqueaban toda distracción antes de hacer un levantamiento lograron mover más peso que cuando estaban distraídos. No bajes la barbilla para seguir la barra con la mirada. Concéntrate en empujar para que entre de nuevo en tu campo de visión.

 

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LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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