Los 13 mejores alimentos para tomar durante el embarazo

Los alimentos elegidos durante el embarazo suponen un factor fundamental en cuanto a la salud y el desarrollo del bebé. Por eso, se debe prestar especial atención a la alimentación en este periodo.

Es algo obvio que la alimentación supone un factor fundamental durante cualquier periodo de nuestra vida, pero no es menos cierto que ésta es especialmente importante durante el embarazo.

Evitar las posibles malformaciones del feto y mantener el buen estado de salud de la madre son dos objetivos primordiales. Esto podremos conseguirlo mejorando los hábitos en esta etapa; evitar trasnochar, el humo, el alcohol… Y en especial la nutrición de la madre. Hay 13 comidas en particular que te harán más sencilla esta tarea y harán que el periodo de embarazo te sea más llevadero.

1. Productos lácteos

Son una increíble fuente de proteína y calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del feto en crecimiento. Las proteínas de la leche son de muy alta calidad y este alimento contiene grandes cantidades de fósforo, magnesio, zinc y vitamina B.

2. Legumbres

Las legumbres suponen una gran fuente de fibra, proteínas, hierro, folatos y calcio, nutrientes que necesita el cuerpo durante el embarazo.

La falta de folatos es muy común en embarazadas, y el consumo de estos es muy importante tanto para la salud de la madre como para la del feto, especialmente durante el primer trimestre.

Las carencias han sido relacionadas con el aumento del riesgo de los defectos del tubo neural y con una insuficiencia en cuanto al peso del bebé.

3. Patatas dulces

Este alimento es muy rico en beta-carotenos, un compuesto que se convierte en vitamina A dentro del cuerpo, y que es esencial para el crecimiento y para la diferenciación de muchas células y tejidos.

A las embarazadas se les suele aconsejar que incrementen su consumo en vitamina A entre un 10 y un 40%. Alrededor de 100-150 gramos de patatas son capaces de satisfacer las ingestas diarias recomendadas de vitamina A.

4. Salmón

Este pescado es rico en ácidos grasos esenciales omega 3, de los cuales carecen muchas personas. Estos ácidos grasos ayudan a construir el cerebro y los ojos del feto.

Además es una gran fuente de vitamina D, la cual suele faltar en muchas dietas, y esta es muy necesaria en el desarrollo óseo y en el del sistema inmunitario.

5. Huevos

Los huevos contienen pequeñas cantidades de casi todos los nutrientes que necesitamos. Un huevo contiene alrededor de 80 Kcal y supone una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitaminas y de minerales.

Además el huevo tiene colina, un compuesto muy necesario en procesos como el desarrollo y la salud cerebral.

6. Brócoli

Contiene muchos de los nutrientes que necesita una embarazada, tales como la fibra, la vitamina C, la K, la A, el calcio, el hierro, los folatos y el potasio.

Todo esto permite evitar los constipados típicos que se producen en las mujeres embarazadas. El consumo de estas verduras además se ha asociado con la reducción del riesgo de la falta de peso del feto.

7. Carne magra

El pollo, el pavo y el cerdo son buenas fuentes de proteínas de alta calidad.

Además son ricos en hierro, colina y otras vitaminas del grupo B. Este hierro es un mineral esencial usado como parte de la hemoglobina. Es muy importante para la distribución del oxígeno por todas las células en el cuerpo.

Los bajos niveles de hierro en el embarazo pueden llevar a sufrir anemia, lo cual dobla las probabilidades de parto prematuro y la falta de peso del bebé.

Los alimentos ricos en vitamina C además pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.

8. Aceite de hígado de pescado

Este aceite se suele consumir como suplemento dietético, y es muy rico en ácidos grasos omega 3. Además es alto en vitamina D, y puede ser muy beneficioso para aquellos que no suelen comer pescado de forma regular.

Una falta de vitamina D puede llevar a aumentos de la presión sanguínea, sudor excesivo en manos y pies y excreción de proteínas en la orina.

Un consumo de aceite de hígado de pescado ha sido relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades posteriores en la vida del bebé

9. Bayas

Estas frutas tienen gran cantidad de agua, vitamina C, fibra y compuestos vegetales beneficiosos para el organismo.

Esta vitamina C es muy importante para la piel y la función inmunitaria. Además las bayas tienen un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos preocupantes en el azúcar en sangre.

10. Cereales integrales

Comer estos alimentos puede ayudar a cumplir la cantidad necesaria de calorías, que se ve incrementada durante el embarazo. Estos cereales tienen un alto contenido en fibra y vitaminas.

La avena y la quinoa, por ejemplo, contienen además gran cantidad de proteína, muy importante durante el embarazo. Además son fuente de vitaminas del grupo B, fibra y magnesio.

11. Aguacates

Los aguacates contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, los mismos que posee el aceite de oliva. Además son altos en fibra, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo de la piel, el cerebro y los tejidos del feto. El potasio puede ayudar a calmar los calambres, un efecto secundario del embarazo que sufren algunas mujeres. Los aguacates contienen incluso más potasio que los plátanos

12. Fruta desecada

La fruta desecada es alta en calorías, fibra, vitaminas y minerales. De hecho, la fruta desecada contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero sin el agua.

Por tanto, podemos optar por estos alimentos si buscamos consumir folatos, hierro y potasio.

13. Agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en un litro y medio, por lo que es óptimo estar hidratados adecuadamente. De no hacerlo, sufriríamos síntomas de deshidratación suave como dolores de cabeza, ansiedad, cansancio o mal humor.

Además puede ayudar a evitar los constipados y a reducir el riesgo de infecciones en el tracto urinario, ambos muy comunes durante el embarazo.

Conclusión

Todo aquello que se consume durante el embarazo puede afectar a la energía, el bienestar y el humor, y no solo al de la embarazada, sino también al del bebé. Tanto las necesidades calóricas como las de nutrientes aumentan, por lo que es interesante escoger alimentos sanos y con grandes cantidades de vitaminas y minerales.

También es fundamental entender que ganar peso durante esta etapa es algo normal, aunque es importante hacerlo de forma saludable.

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LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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