Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría.
Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y éso lo puedes conseguir a través de unprograma de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva.
VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Para entrenar fuerza muscular, que es lo que buscas, debes trabajar -valga la redundancia- el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejamos una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:
| Ejercicios | Series | Descanso entre series | Repeticiones | Descanso entre ejercicios | Carga | ||
| Fuerza | 8 – 10 | 2 – 3 | 60″ – 90″ | 6 – 8 | 4′ – 5′ | 75% – 85% | |
| Resistencia | 12 – 15 | 4 – 5 | 20″ – 30″ | 12 – 15 | 2′ – 3′ | 50% – 65% | |
Fuente: Entrenamientos avanzados (cualidades físicas básicas). Federación Española de Halterofilia.
¿QUÉ HACER PRIMERO?
Es conveniente realizar primero losejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento.
Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.
Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y el día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto condescansos activos.
RUTINA
Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.
Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este artículo te presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Tríceps, espalda, hombros y carrera suave | Series o cuestas | Bíceps y pecho | Carrera a ritmo de competición | Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.) | Descanso | Tirada larga |
EJERCICIOS
- Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
- Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
- Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
- Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
- Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
- Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.
No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.
genial gracias miles 😀
hola me gusta mucho tu blog he encontrado cosas muy interesantes aquí y que me han ayudado mucho e mi entrenamiento en el gym pero quiero hacer running también solo que no he encontrado una forma de combinarlos sin matarme más de lo que debería es que trabajo y estudio, además nunca he hecho running y llevo en el gym solo 4 meses y esta rutina trabaja mucho la parte de arriba tienes algún consejo para una futura aspirante a maratonista
Saludos y espero con ansias tu respuesta
Hola, pues bienvenida entonces al mundo de los runners, me alegra que hayas tomado tan sabia desición, te comento que tenemos un club para los que quieran correr 42km (maraton), puedes pertenecer para irte preparando para noviembre que es el marabana, la carrera oficial de cuba.
pero antes puedes entrar a entrenamientos en el menu, y ahi he publicado muchisimos articulos para los que quieren comenzar a correr, solo queda decirte que no te apresures, el mundo del running es siempre con paciencia y perseverancia para poder persistir.
Saludos
Super…y cuando se reunen? Donde? me gustaia mucho entrenar con personas que ya tienen experiencia y seria genial participar en el marabana pero crees que de aqui a noviembre este preparada?
Si , claro que si estaras lista, yo entrene un marabana de 42km con solo 7 meses, asi que no te preocupes, ademas tu tienes la base y la fuerza de gimnasio, eso sera mas facil aun…
aqui en la habana entrenamos en el parque maximo gomez a la entrada del tunel, y tenemos circuitos de entrenamiento por malecon… el entrenador de los que corren carreras menores de 42km es Lazaro Armando y su club es corredores del tunel de la habana, y el otro club es para los q corren 42km o quieren correrlo empezando a partir de este año en noviembre, no hay que correrlos todos los km seguidos, puedes pararte, caminar, etc, si no te sientes lo suficientemente lista el dia de la competencia…
si eres de la habana entonces no tienes problema, podemos ponernos de acuerdo y vernos y asi hablar mejor… Saludos.
sí soy de la habana, vivo por la universidad de la habana, claro que podemos ponernos de acuerdo cómo hacemos? de verdad estoy muy interesada en correr
Hola de nuevo, pues mira te doy el numero de el entrenador del parque maximo gomez es Lazaro, su numero es 52529694 y su casa es 78634166. cuando puedas si quieres empezar y hablar cn el en persona puedes ir todos los dias desde las 6>30am de Lunes a viernes al parque. Saludos.