Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K

Series-para-bajar-de-430-por-km-en-10KAl menos un día a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro de tu planificación, el cual seguirá la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Es preferible utilizar este tipo de entrenamiento justo después del día de descanso para afrontar la sesión a pleno rendimiento y con energías renovadas.

Respecto a la recuperación, los periodos de descanso serán más largos en las series largas y más cortos en las series cortas. Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo: cuando termines de realizar una serie, si tus pulsaciones bajan de 122 ppm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente serie. Por otro lado, siempre en conveniente seguir las franjas de tiempo de descanso que se reflejan abajo (en la tabla) para bajar de 4.30 min/km.

Después de realizar series, es muy recomendable trotar 10-15 minutos de forma suave para eliminar ácido láctico y oxigenar la musculatura.

Las distancias variarán de 100 a 500 metros en las series cortas y de 800 a 2000 metros en las largas. El número de series oscilará dependiendo del tipo de serie: a series más largas, menor número de series (2-5 series de media), y a series más cortas, mayor número (6-12 series de media), pero el número no dependerá de tu nivel de condición física. Es decir, alguien que quiera bajar de los 55 minutos el 10K hará las mismas repeticiones que alguien que quiera bajar de 35 minutos, siendo el ritmo la única variación.

Tu ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tu estado de forma, por el desnivel, por la peculiaridad del recorrido o por las zapatillas. Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poder bajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto.

A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:30 el kilómetro:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

18´´-22´´

30´´-45´´

200

40´´-45´´

45´´-1´

300

55´´-1´:05´´

45´´-1´

400

1´:20´´-1´:33´´

1´-2´

500

1´:50´´-2´:00

1´-2´

1000

3´:50´´-4´:15´´

1´:30´´-2´:30´´

2000

8´-8´:45´´

2´-3´

POR EJEMPLO…

Un entrenamiento en series podría ser, para 10 series cortas: 2 x (5×200) 45” R, 1′ RB. O lo que es lo mismo, dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.

Para 4 series largas, 2 (2×1000) 1′ R, 2′ RB, o lo que es lo mismo, dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *