Series para bajar de 3h45 en maratón

Series-para-bajar-de-3h45-en-maratónAunque en el entrenamiento en series no sea uno de los más importantes durante la preparación de un maratón, es necesario incluirlas para mejorar tus marcas, así que no dejes de lado la calidad en las rutinas.

Bajar de 3h45 en el 42K supone llevar un ritmo de 5.20 min/km y, lógicamente, no sólo de series vive el maratoniano. Para preparar un maratón hará falta una buena base aeróbicade un mínimo de 3-4 meses de entrenamiento general, consistiendo la semana típica de entrenamiento en una tirada larga (12-20km), dos días de paso a ritmo de competición, dos días de descanso (uno de ellos mediante entrenamiento cruzado), y dos días de entrenamiento de calidad (fartlek, cuestas y series).

EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 3H45 EN 42K

Las series que se desarrollan durante la preparación de un maratón suelen ser más lentas que las que se hacen durante la preparación de distancias menores. El desarrollo de las siguientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas. Prueba a introducir cada semana un tipo diferente de serie: corta, mixta o larga.

  • 5 x 400; 300R, 1’30” – 1’35”.
  • 10 x 200; 30”R, 45” – 55”.
  • 3 x 800; 600R, 3’20” – 3’30”.
  • 3 x 1500, 800R, 6’50” – 7’00”.

TABLA DE SERIES PARA BAJAR DE 5:20 EN EL 42K

A continuación, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 5:20 min/km en el 42K. Los tiempos y distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una referencia:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

23” – 27”

30” – 45”

200

48” – 54”

45” – 1′

300

1’07” – 1’12”

45” – 1′

400

1’37” – 1’45”

1′ – 2′

500

2’20” – 2’25”

1′ – 2′

1000

4’50” – 5’05”

1’30” – 2’30”

2000

9’55” – 10’10”

2′ – 3′

 

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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