Plan mensual para bajar de 45 minutos en 10K

Entrenamiento-mensual-para-bajar-de-45-en-10KPara llevar a cabo este plan de entrenamiento es necesario que tengas una buena base aeróbica. Deberías llevar entre dos y tres meses con una carga semanal de unos 40-60 km, realizando cada semana carreras de distancia media (de entre 5 y 8 kilómetros), fartleks, un día de series (200m, 400m, 800m y 1000 m) y carreras de 15 km con un ritmo de media de 5 minutos por kilómetro.

Con este plan mensual podrás bajar de los 45′ en el 10K, lo que implica un paso por kilómetro de 4’30”.Trabajarás con tres ritmos diferentes, que no los vamos a establecer por intensidades según tus pulsaciones, sino por tiempos de rodaje: ritmo bajo (5:10 – 5:30) (RB), ritmo medio (4:30 – 5:10) (RM) y ritmo alto (4:05 – 4:30) (RA), siendo el ritmo de competición que llevarás el día de la carrera de entre 4’25” y 4’30”.

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes 5 km RB  7 km RB 7 km RB 8 km RB
Martes 2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques. 3×1000 RA; Rec. 2′ 2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques 3×1000 RA; Rec. 2′
Miércoles Entrenamiento cruzado 4 Km RB + 4 Km RA Entrenamiento cruzado 4 Km RB + 4 Km RA
Jueves Descanso Descanso Descanso Descanso
Viernes 10 x 200 RA; 45” Rec. 12 x 200 RA; 45” Rec. 10 x 200 RA; 45” Rec. 2x (3×400) 1’Rec. entre series; 2′ Rec. entre bloques
Sábado 30′ Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM 6×200 cuestas con 10-12% a RM; Rec. 1′ 30′ Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM 2x (5×200) cuestas con 10-12% a RA; Rec. 45” entre series y 1′ entre bloques
Domingo 10 Km RM 6 km RM + 6 Km RA 5km RM +7 km RA 10K en 45 minutos
LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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