Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10K

KS_NewR_6-02693-e1336504275969El siguiente plan de entrenamiento tiene el nivel más avanzado que te hemos propuesto hasta ahora para correr un 10K. El objetivo es bajar de 40 minutos.

SEMANA 1

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 2

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 4

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles Descanso
Jueves 6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado +
estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
Viernes Descanso
Sábado 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,
lumbares, flexiones…..)

SEMANA 6

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 7

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 8

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 9

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Domingo 10 K

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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