Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30minutos en media maratón

lr_SS12_Running_Women_09

Para un corredor popular, bajar de una hora y media en media maratón no es una meta fácil pero sí factible, así que te proponemos este plan de entrenamiento cuyo objetivo es, precisamente, hacer 1h30′ en los 21097 metros.

SEMANA 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 2

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 4

Lunes Descanso
Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50”
Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 6

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
Viernes Descanso
Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 7

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 8

Lunes Descanso
Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 9

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Sábado Media Maratón
Domingo Descanso
LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

2 comentarios

  1. Acá no se explican cuales son los Ritmos R1, R2…

    1. Trunks07 ya sabes cuales los Ritmos R1 y R2 por qué tambiém aparecen R3 y Circuitos A, además de la palabra Técnica de Carrera y quisiera saber cuales son para poder entrenar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *