Plan de entrenamiento para bajar de 17 minutos 30 segundos en 5K

lr_AW11_AYAMi_RUN_11Seguimos subiendo el nivel de exigencia proponiéndote este plan de entrenamiento para bajar de 17′ 30” en 5000 metros.

SEMANA 1

Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

SEMANA 2

Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes Descanso
Sábado 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso

SEMANA 4

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes Descanso
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes Descanso
Sábado 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

SEMANA 6

Lunes Descanso
Martes 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Descanso

SEMANA 7

Lunes 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles Descanso
Jueves 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado Descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

SEMANA 8

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado 5.000 m
Domingo Descanso
LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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