Plan de entrenamiento de 15 semanas para terminar un maratón

Plan-de-entrenamiento-para-acabar-un-maratónSi quieres hacer un maratón pero tienes dudas sobre si podrás terminarlo, te proponemos un plan de entrenamiento que te va a permitir terminar los míticos 42K. Tu objetivo será terminarlo, caminando si es necesario. El plan está indicado para corredores con una base de cinco meses ininterrumpidos de entrenamiento y que ya hayan participado en carreras de 10K media maratón.

Ante todo, vamos a tener en cuenta que, generalmente, la línea de meta nos estará esperando hasta 5 horas después de haber empezado el maratón. Eso quiere decir que puede existir la opción de caminar para recuperar en algunos tramos. Además, para hacerlo en cuatro horas deberás llevar un ritmo de 5:45 min/km, pero el paso por kilómetro que llevarás para acabar el maratón antes de las 5 horas tendrá una media de 7:00 min/km.

El ritmo que llevarás el día D con este plan será de entre 6:45 min/km y 7:25 min/km. Trabajarás principalmente con dos ritmos diferentes: ritmo bajo (6:30-7:00 min/km) y ritmo alto (6:00-6:30 min/km).

 1ª Semana  2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes Planifícate y descansa  Crosstraining  Descanso Descanso
Martes 5 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto
Miércoles 7 km a ritmo alto Descanso 3 km a ritmo bajo + 6×400 Farletk 3x(6×400). Recuperación hasta 120 ppm
Jueves Descanso 5 km a ritmo bajo + 5×100  12 km a ritmo alto Crosstraining
Viernes 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto Descanso 7 km a ritmo alto
Sábado 4 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 8 km a ritmo alto Descanso
Domingo 10 km a ritmo alto 18 km a ritmo alto 22 km a ritmo alto 15 km a ritmo bajo y 10 km a ritmo alto

 

5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 7 km a ritmo bajo 4x(3×600); recuperación hasta 120 ppm 7 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm
Miércoles 10 km a 5:45 min/km 8 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto + 8×100 recuperando andando hasta 135 ppm  Crosstraining
Jueves Crosstraining Crosstraining Descanso 7 km a ritmo alto
Viernes 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo bajo + 7 km a ritmo alto Crosstraining
Sábado 7 km a 5:45 min/km Descanso 5 km a ritmo bajo Descanso
Domingo 18 km a ritmo alto 20 km a ritmo bajo + 10 km a ritmo alto 15 km a ritmo alto y 5 km a 5:45 min/km 33 km a ritmo alto

 

  9ª Semana 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto
Miércoles Crosstraining 8 km a 5:45 min/km 5 km a ritmo alto 4 km a ritmo alto + 4×1000 a 5:35. Recuperación de 3 minutos entre series
Jueves 5 km a ritmo alto Descanso 5 km a ritmo alto y 5 km a 5:45 min/km Crosstraining
Viernes 8 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 10 km a ritmo alto 8 km a ritmo alto
Sábado Descanso Descanso 5 km a ritmo bajo 5 km a ritmo alto
Domingo 22 km a ritmo alto 20 km a ritmo bajo + 5 km a 5:45 min/km + 7 km a ritmo alto 22 km a ritmo alto 27 km a ritmo alto

 

13ª Semana 14ª Semana 15ª Semana
Lunes Descanso Descanso Descanso
Martes 5 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto
Miércoles 5 km a ritmo alto + 5 km a 5:45 min/km 7 km a 5:45 min/km 3 km a ritmo alto + 4 km a 5:45 min/km
Jueves Descanso Descanso Descanso
Viernes 8 km a ritmo bajo 5 km a ritmo alto + 5 km a 5:45 min/km Trote ligero de 12 minutos + estiramientos
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 18 km a ritmo alto 10 km a ritmo alto Maratón
LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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