Plan de 3 meses para bajar de 60 minutos en 10K

Plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-60-minutos-en-10KSi empezaste el plan de 2 meses para empezar a correr, te ofrecemos una continuación de otros 3 meses por si tienes el objetivo de afrontar tu primer 10K.

Si conseguiste terminar el plan anterior de 2 meses o si ya tienes una base aeróbica y te ves capacitado de trotar 30 minutos seguidos por debajo del umbral aeróbico (a ritmo conversacional), como reza el título, te proponemos un nuevo objetivo, que es el de realizar tu primer 10K por debajo de los 60 minutos.

Para ello, el paso ligero en tu primer 10K deberá ser de 6 min/km. Respecto a las zonas de entrenamientos, estableceremos tres:

  • Zona de alta intensidad (AI) en la que llevarás un ritmo del 80% de tu FCMáxima.
  • Zzona de media intensidad (MI) en la que llevarás un ritmo del 70% de tu FCMáxima.
  • Zona de baja intensidad (BI) en la que llevarás un ritmo del 60% de tu FCMáxima.

Vigila los días que toque aplicarte un Test, será una simulación de carrera de una determinada distancia y tendrás que ir anotando tu evolución. Empieza ya con este plan y vete preparándote ¡porque tu primer 10K lo vas a terminar!

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

30´ BI

5K BI

5K BI

4K BI

Martes

15´ BI + 15´ MI

15´ BI + 3K MI

Cross Training

15´ BI + 3K MI

Miércoles

6K BI

6K BI

6K BI

7K BI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

3K BI + 2K MI

5K BI

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

Descanso

TEST 5K

Descanso

5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes

7K BI

4K BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

Martes

15´ + 3K MI

15´ BI + 3K MI

15´ BI + 4K MI

10´ BI + 3K MI

Miércoles

8K BI

8K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

5K BI + 3K MI

8K BI

Sábado

Descanso

TEST 5K

Descanso

Descanso

Domingo

50´ BI

Descanso

Descanso

Descanso

9ª Semana 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana
Lunes

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

30´ BI + 10´ MI + 15´ BI

Martes

15´ BI + 3K MI

Cross training

15´ BI + 3K MI

30´ BI

Miércoles

5K MI

3K BI + 5K MI

8K BI

Descanso

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

5K BI

Viernes

5K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Estiramientos

Sábado

TEST 10K

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

4K BI +4K MI

Descanso

10K

 

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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