Cómo estirar antes de correr: estiramientos dinámicos

Como-estirar-en-el-running-560x373¿CÓMO TENEMOS QUE ESTIRAR?

Siempre ha existido mucha controversia en el tema de los estiramientos, sobre todo en cuanto al momento ideal para llevarlos a cabo (antes o después del entrenamiento), pero también en cuanto a su duración y forma de realizarlos.

Con este artículo pretendemos disipar algunas dudas y establecer una serie de recomendaciones para sacar el máximo rendimiento posible al tiempo que le dedicamos a los estiramientos.

Los últimos estudios realizados al respecto demuestran que mucho de lo que nos han enseñado en las clases de Educación Física se ha quedado obsoleto. Nos referimos a los estiramientos estáticos, los de toda la vida, y a hacerlos antes de comenzar el calentamiento, así como lo de estirar justo al acabar el entrenamiento, cuando nuestros músculos se encuentran fatigados.

Nuestros músculos necesitan energía para ser estirados, por eso no es conveniente hacerlo al terminar el entrenamiento. Debemos hidratarnos y recuperar la energía que acabamos de utilizar antes de ponernos a ello (comiendo fruta, por ejemplo) y, para eso, nuestro músculo necesita un tiempo mínimo de recuperación (de 90 minutos a dos horas).

En uno de esos estudios se demostró que el realizar estiramientos de forma dinámica previos al ejercicio, mejoran el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica. Este es un dato muy importante si sabemos aprovecharnos del uso de este tipo de estiramientos.

PERO, ¿QUÉ ES UN ESTIRAMIENTO DINÁMICO?

Un estiramiento dinámico es un ejercicio que se realiza a través de un movimiento lento y controlado, tratando de buscar el trabajo de una cadena muscular (conjunto de músculos que realizan una función) para activar esa musculatura. Cuando pensamos en un estiramiento dinámico, debemos pensar en movimientos muy similares al del gesto deportivo que activan la musculatura específica de ese deporte. Por ejemplo, en el caso de la carrera serían zancadas o sentadillas.

Estos ejercicios dinámicos buscan que el cuerpo llegue hasta una posición de máxima amplitud, tratando de mejorar la elasticidad y, a su vez, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar durante la sesión de entrenamiento. De esta forma, conseguimos dos objetivos importantes:

– Minimizar el riesgo de lesión: Al aumentar el flujo sanguíneo de nuestra musculatura, también sube la temperatura corporal y, como consecuencia de ello, nuestros músculos se encuentran más oxigenados y preparados para el ejercicio. El aumento de la temperatura corporal permite que el músculo se contraiga y relaje con mayor rapidez y, con ello, el riesgo de lesión es mucho menor.

– Mejorar el rendimiento de la sesión de entrenamiento: Al realizar este tipo de ejercicio en movimiento estamos estirando aquellos tejidos que limitan nuestra movilidad durante el ejercicio y, como consecuencia de ello, nuestra técnica de carrera se ve favorecida ya que, a nivel articular y muscular, seremos más eficientes. Además, al aumentar el flujo sanguíneo en nuestros músculos, estos se encuentran más oxigenados, lo que mejorará nuestro rendimiento posterior tras el estiramiento.

¿CÓMO LO HAGO?

A continuación, os dejamos cuatro ejemplos de estiramientos dinámicos para realizar antes de vuestra sesión o previos a un entrenamiento de series tras haber realizado el calentamiento oportuno (movilidad articular y trote). Recomendamos realizar un poco de movilidad articular antes del estiramiento dinámico en cualquiera de los dos casos.

LAO-Lisette Alvarez Ondina

Informática, diseñadora, programadora web, estudio en la UCI, también fotógrafa de bebes, niños y embarazadas en LAOStudio, Facebook: http://www.facebook.com/LAOStudioFotos

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