¿Tiene sentido la carga de hidratos antes de competir?

una de las grandes dudas del deportista: ¿tiene sentido la carga de hidratos antes de la competición?

Últimamente he leído artículos contradictorios sobre la carga de hidratos previa a una competición de resistencia o a una salida muy larga. Para unos es necesaria y para otros es cargarse con demasiada agua y ganar peso. ¿Qué pensáis vosotros? ¿Sí o no a la carga de hidratos de carbono previa? Ventajas, inconvenientes… ¿Cómo habría que hacerla en caso de que lo recomendéis?

Alberto Sánchez Galán

Es una de las cuestiones que más nos planteáis: ¿es necesario plantear una carga de hidratos antes de competir para no fallar el “día D”? Recuperamos la última duda que nos hicisteis llegar y la respuesta del Dr. López Chicharro, catedrático de Fisiología del Ejercicio, y gran deportista.

“El estado de conocimiento actual recomienda realizar un periodo de carga de hidratos de carbono antes de las pruebas de resistencia aeróbica de más de 60 minutos de duración. Frente a planteamientos más clásicos que recomendaban periodos de vaciado de glucógeno (2-3 días) seguidos de periodos de sobrecarga de hidratos de carbono durante otros 3 días, la recomendación más práctica y actual hoy es aumentar la ingesta de hidratos de carbono 48-72 h antes de la prueba (10-12 g/kg/día), al tiempo que desciende el volumen de entrenamiento.  Los hidratos de carbono complejos son los recomendados para efectuar esa carga. El principal inconveniente es el aumento de peso corporal, por el agua asociada al glucógeno almacenado, pero que se normalizará según nos ejercitemos y utilicemos el glucógeno con fines energéticos. La ventaja (con mucho superior al inconveniente) es un mayor tiempo posible de utilización de la glucosa con fines energéticos, lo que implica un retraso del posible punto de fatiga asociado a la depleción o vaciado de glucógeno en nuestro organismo. Vamos, que vas a aguantar más tiempo a un buen nivel de rendimiento”.

Dr. Jose López Chicharro

El papel de los carbohidratos

En una dieta equilibrada, entre un 55 y un 65% de las calorías totales deben proceder de los carbohidratos, más de la mitad en relación con los demás nutrientes. Todos los carbohidratos acaban por transformarse en glucosa o glucógeno, que es la forma con la que nuestro cuerpo puede obtener energía. La digestión es el proceso por el que los alimentos se van degradando hasta convertirse en moléculas más pequeñas, que finalmente acaban por ser glucosa.

¿De dónde sacamos la energía? Los “grifos” de nuestros músculos

La fosfocreatina es la fuente energética más rápida, que permite las máximas intensidades (95-100%) pero apenas te sirve para los primeros 20 segundos.
Puedes usar hidratos de carbono de forma anaeróbica, sin oxígeno, en esfuerzos muy intensos (80-95%) de corta duración, (30” a 2’), que generan gran cantidad de lactato.

Aeróbicamente puedes utilizar también hidratos de carbono, siendo una fuente de energía ideal para esfuerzos de larga duración (desde 2’ en adelante), con intensidades entre el 50 y el 85% de tu máxima capacidad.

Si el esfuerzo se prolonga aún más (desde 45’ hasta varios días), o la intensidad es baja (del 40 al 70%), la grasa será el combustible ideal.

Estas fuentes de energía se solapan en su uso, no son excluyentes, arrancas con fosfocreatina, te estabilizas aeróbicamente usando hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático), si hay algún cambio fuerte “tiras” de metabolismo anaeróbico y consumes grasa a la vez que hidratos de carbono en esfuerzos largos.

Son muchos los mitos asociados a los hidratos de carbono, “un deportista puede tomar todos los hidratos que quiera”, “un deportista de fondo necesita muchos hidratos y pocas proteínas”. No perdamos el norte, al final es todo cuestión de sentido común, la realidad es que excluir un macronutriente de nuestra dieta porque así creemos que cumplimos con nuestro objetivo es una barbaridad, además de un imposible… ¿Qué alimento es “pura proteína” o puro hidrato o pura grasa? En la naturaleza y en la comida nos encontramos con una mezcla de estos macronutrientes en el mismo alimento en mayor o menor proporción, pero es imposible aislarlos para solo obtener nuestra energía procedente de uno de ellos. Además de que no sería sano y al final redundaría en un importante déficit que haría mella en nuestro entrenamiento, ¡seamos lógicos!

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3405 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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