De atleta a triatleta

Llevas ya un montón de carreras y no se te va de la cabeza probar algo nuevo: el triatlón. Pues deja de pensarlo y mójate por una vez en la vida.

Para comenzar tenemos una buena noticia para todos los atletas que decidan probar y es que, en los triatlones, la parte de decisiva, donde se decide el ganador, lo constituye la carrera a pie, precisamente vuestro punto fuerte. La mala noticia es que antes de llegar a este segmento decisivo, tendréis que salvar dos obstáculos: nadar y montar  en bici a la mayor velocidad posible acumulando el mínimo de fatiga para poder desplegar todas vuestras cualidades en la carrera a pie. Pero  el objetivo natural de todo deportista es salvar obstáculos y superarse, así que no perdamos tiempo en hablar de las limitaciones y centrémonos en los recursos para superarlas.

De sobra es sabido que la natación es un deporte con un gran componente técnico y que es importante desarrollarlo en edades tempranas (de 12 a 18 años) que es cuando la adaptación al medio acuático es mayor, pero esto no debes ser un obstáculo para continuar nuestro camino hacia el triatlón.

Así que comenzaremos por trabajar la técnica. A continuación te detallamos las cinco elementos que te ayudarán a que tu técnica de crol sea la correcta

  • Posición del cuerpo. El cuerpo deberá adoptar una posición hidrodinámica: elevado, extendido, alineado, relajado y natural. Para ello la cabeza se sitúa ligeramente elevada, con la cara en el agua y la mirada dirigida hacia abajo y adelante, tronco cadera y piernas horizontales mientras los pies realizan el batido.
  • Rolido.  El rolido es un giro en el eje longitudinal del cuerpo de unos 45º. El sujeto no se desplaza plano sobre el agua, realiza el rolido, que cumple las funciones de facilitar el recobro de los brazos fuera del agua, realizar una tracción profunda y eficaz, respirar de manera natural sin elevar la cabeza y evitar la resistencia al avance.
  • Ciclo de la brazada. La mano entra al frente, en el ancho de la cabeza con el hombro. Es en este momento cuando la otra mano finaliza el recorrido por dentro del agua y se dispone a salir junto a la parte superior del muslo. Los brazos están siempre en puntos opuestos, así que cuando una mano entra en el agua, la otra esta saliendo.
  • Patada. La patada no debe de ser fuerte, sino que el movimiento de piernas debe ser ligero y estabilizador del resto del cuerpo. Lo ideal seria dar cuatro patadas por cada ciclo de brazos.
  • La respiración. Girar la cabeza hacia un lado en inhale cuando el brazo del lado contrario este en extensión completa. Gira la cabeza hacia el fondo de la piscina para exhalar. Es ideal entrenar la respiración a los dos lados, es decir respirar cada tres brazadas o en algún tramo por nuestro “lado malo”

Como desde nuestra revista siempre tenemos soluciones para todo, seguramente en tus primeras sesiones de natación hayas tenido sensaciones un tanto extrañas en tu nuevo proceso de adaptación acuática, pues aquí te mostramos las soluciones a esas sensaciones:

1- No eres capaz de que las piernas te floten, son como un lastre en tu desplazamiento. Pues nada con pull boy y con aletas y te ayudará a paliar esta sensación. Procura alternar el nado con este material y sin él.

2- Brazadas muy cortas con mucha frecuencia para desplazarte. Eleva más el codo, lleva la mano que entra en el agua más lejos y tracciona con la mayor amplitud posible.

3- Sensación de ahogo por una mala coordinación en la respiración. Nadar a ritmo relajado de menos a más y trabajar la respiración bilateral.

4- Tensión y agarrotamiento en el tronco y el cuello. El rolido es fundamental para una mejora de la técnica, procura realizar pies de forma lateral, alternando un lado y otro.

5- Poca movilidad y agarrotamiento a nivel de la articulación del hombro.Trabaja la flexibilidad antes y después de la sesión de natación.

El entrenamiento sobre la bici te va a resultar mucho más sencillo y divertido, una vez que domines la técnica básica (si no has montado nunca en bici, es mejor comenzar con una de montaña). En la bici se trabajan los mismos grupos musculares que en la carrera a pie, aunque con mayor protagonismo de la parte superior del tren inferior (cuádriceps, vasto interno, isquiotibiales) y el “entrenamiento cruzado” nos permitirá en pocas sesiones, trasladar nuestra condición cardiovascular de la carrera al ciclismo. Además, en la actualidad, y en las pruebas de distancias sprint y olímpicas, ha dejado de ser decisivo, para tomar un papel más de transición, debido a la formación de grupos y a la posibilidad de “ir a rueda”. No obstante, el ciclismo es la disciplina ideal para trabajar la resistencia de base y  “recuperarnos” de entrenamientos exigentes de carrera a pie con rodajes fáciles y sin impactos.

  • Natación: Gafas, que permitan la mayor visibilidad posible y sean cómodas. Neopreno (si está permitido o es obligatorio) mejora la flotabilidad y  por lo tanto favorece más a los peores nadadores. Sin embargo dificulta el giro del brazo. Los neoprenos de triatlón son muy flexibles, con grosor mínimo en los hombros para facilitar la movilidad y máximo en pecho y piernas para favorecer la flotabilidad.
  • Ciclismo: Bicicleta tradicional de ciclismo, con la opción de poner acople que cumpla la reglamentación. En algunos triatlones populares y/o de promoción, se permite bicicleta de montaña.
  • Carrera a pie: La única adaptación que tienes que hacer a tus zapatillas es sustituir los cordones tradicionales por unas gomas que te permitan ponértelas de forma más rápida y sin necesidad de abrochar los cordones.
SEMANA 1
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Natación Carerra Bici+carrera Natación/Carrera DESCANSO Carrera Ciclismo
12×25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6×25 punto muerto con al tabla + 12×25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9×50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves 20´ trote suave + 20´ (3´ buen ritmo + 2´ suaves) + 12´ (1´30 fuerte + 2´30 suave) + 10´ trote suave + ESTIRAR!!!!! Salida en bicicleta, 1 hora 30 de rodaje, con buena cadencia (se puede sustituir por 50 minutos de spinning o rodillo) + 10´trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada 10×50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8×50 (25 técnica + 25 nado) + 4×100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces).CARRERA: 45 minutos de trote suave 30´ trote suave + 6 cuestas de 30” R=bajada + 30” + 2x(4´ ritmo medio + 2´ trote suave) + 10´ trote suave + ESTIRAR Salida en bici sobre 2 horas, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc.
SEMANA 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Natación DESCANSO Carrera Bici+carrera Natación Bici+carrera Ciclismo
5×100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8×50 (25 técnica + 25 nado) + 4×150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado 30 minutos de trote suave + PIRAMIDE (2´ buen ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 6´ ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 2´ buen ritmo + 1´ suave) + 15´ trote muy suave y ESTIRAR 1 hora 30 de ciclismo: 40´rodaje suave con mucha cadencia + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 30´de rodaje suaves + 15´ trote suave 4×150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6×50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave 1 hora de rodaje suave en bici + 10´ finales en progresión +Carrera: 5´trote suave + 20´ porgresivos + 5´trote suave. ESTIRA BIEN AL FINAL 2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia.       * BAÑO OPCIONAL EN LA PISCINA PARA SOLTAR
SEMANA 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Natación DESCANSO Carrera Natación Natación+bici Carrera Bici+carrera
Hoy nadamos por tiempo (entre 30 y 40 minutos): nado suave y variado, intentando hacer el mayor numero de largo de forma continua (sin parar en la pared). 30´trote suave + 8×2´ FUERTE R=1´30 + 10 trote suave y ESTIRAR BIEN 2×200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6×50 (25 técnica + 25 nado) + 1×750 (100 crol suave + 50 otro estilo, SIN PARAR!!) + 200 muy suaves para soltar 20´nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor numero de veces + CICLISMO (rodillo/spinning también vale): 30´rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1´30 R=bajada + 20´rodaje suave 50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo. 2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave
SEMANA 4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Natación DESCANSO Bici +carrera Natación DESCANSO De todo un poco TRIATLÓN. BUEN DEBUT!!!!
Hoy nadamos por tiempo (sobre 30 minutos): nado suave y variando los estilos, intentando hacer el mayor numero de largo de forma continua (sin parar en la pared). 1 hora de rodaje suave en bici +Carrera: 15´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave 3×200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6×50 (25 técnica + 25 nado) + 4×25 metros Fuerte, respirando el menor numero de veces R=50 mestro suaves a otros estilos + 200 suaves Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES!!!!!

 

 

 

El triatlón, al ser un deporte que aúna tres disciplinas y las transiciones entre ellas, tiene un reglamento algo más complejo que el atletismo, donde basta con colocarse un dorsal y seguir el circuito marcado por la organización. Para facilitaros vuestra adaptación al triatlón, os recordamos las diez reglas básicas que se han de seguir en una competición de triatlón;

1.- Licencia. Para participar en prueba de carácter nacional que regula la Federación Española de Triatlón debes estar en posesión de la licencia federativa que puedes tramitar a través de cualquier Federación Territorial. Existen muchas pruebas de triatlón de ámbito autonómico, en las cuales con al inscripción pagas la “licencia de un día” que te cubrirá en la prueba en la que participas.

2.- Dorsales. El dorsal con tu numero que te facilitará la organización, estará prohibido llevarlo en el segmento de natación y será obligatorio en el segmento de ciclismo que deberá ser visible en la espalda del atleta y en la carrera a pie, que deberá ser visible en la parte delantera. Es por esto que se usa una goma, a modo de cinturón, para llevar el dorsal y girarlo según el segmento en el que te encuentras.

3.- Torso cubierto. Los atletas no podrán competir con el torso desnudo, salvo en el segmento de natación. Es por ello que se suele usar el mono de triatlón durante el transcurso de toda la prueba.

4.- Natación. Se puede nadar al estilo que se desee. Se puede caminar o correr por el fondo, al principio y al final del segmento. Se puede parar donde haga pie, o junto a las corcheras o boyas colocadas a lo largo del recorrido, pero no puedes hacer uso de ellas para avanzar.

5.- Traje de neopreno. El uso del traje de neopreno esta permitido en competiciones en las que la temperatura del agua este por debajo de 22 grados, a partir de la misma, el traje estará prohibido. Cuando la temperatura es inferior a 14 grados, el traje será obligatorio. Estas temperaturas son válidas para las competiciones de grupos de edad. En la categoría elite, los 20 grados, son los que limitan el uso o no del neopreno. Los triatletas de 50 ó más años podrán hacer uso del neopreno sea cual sea la temperatura del agua.

6.- Bicicleta. Se puede utilizar cualquier tipo de bicicleta que cumpla las siguientes especificaciones: a) no más de 2 m. de longitud ni más de 75 cm. b) la distancia mínima desde el suelo al eje pedalier será de 24 cm.

7.- Acoples. Para las pruebas en las que esta permitido el drafting (pruebas desde distancias super sprint a distancia olímpica) se permiten acoples siempre que no sobrepasen la vertical de las palancas de freno, estos acoples deben de estar unidos en sus extremos. En pruebas en las que no se permite el dráfting (desde la distancia de medio ironman), los acoples están permitidos, sin limitaciones de longitud.

8.- El casco. El uso del casco homologado correctamente abrochado,  es obligatorio desde antes de coger la bicicleta hasta después de dejarla en la área de transición. Esto incluye, por tanto, todo el segmento de ciclismo y los recorridos por las áreas de transición en posesión de la bicicleta.

9.- Drafting. En prueba en las que no esta permitido el “drafting” (ir a rueda), la distancia de la rueda trasera de un corredor a la rueda delantera del otro no debe ser inferior a 7 metros. La distancia lateral deberá de ser superior a 3 metros.

10.- Ayuda externa. Ningún atleta podrá recibir ayuda externa en caso de avería o pinchazo, ni avituallamiento que no sea ajeno a la organización. En prueba de larga distancia si existen avituallamientos especiales donde los entrenadores pueden dar alimentos especiales a los triatletas

  • ¿Correré peor por mezclar la natación y el ciclismo en mis entrenamientos?

Afortunadamente, el mito de que la bici es contraproducente para la carrera a pie y viceversa, se ha ido superando. Así que podemos afirmar que no sólo es compatible, sino incluso, recomendable (algunos atletas de élite introducen sesiones de mtb en su preparación). El ciclismo nos permitirá trabajar la resistencia durante un largo tiempo, sin el impacto de la carrera. Y la natación nos permitirá realizar un trabajo aeróbico muy estable y de menor intensidad, ala vez que relaja y ablanda la musculatura.

  • ¿Qué tengo que hacer para acostumbrarme a correr después de haber hecho la bici?

Para acostumbrarse a este cambio de disciplina, lo mejor es entrenarlo. A las primeras salidas de bici les debe seguir un trote de 10 a 15 minutos. De forma progresiva, debemos ir incrementando los entrenamientos e ir acostumbrando al cuerpo a asimilar esta nueva exigencia, llegando a hacer entre 20 y 30 minutos al 70-80 %, después de la bici. De esta forma, no perderás tu preciada “larga zancada” de atleta, ya que el ciclismo tiende a acortar la musculatura y a veces nos hace que corramos “sentados”

  • ¿Cómo puedo saber si tengo el nivel mínimo de natación para hacer un triatlón de distancia sprint?

Al menos debes de ser capaz de haber completado 750 metros seguidos durante un entrenamiento, sin importar si has nadado con diferentes estilos. Lo que si que es importante es que seas capaza de hacerlo seguido, sin paradas en la pared

  • ¿Cómo me oriento durante el segmento de natación?

Como los triatlones se desarrollan en aguas abiertas (mar, ríos, pantanos),  será muy útil, antes de la salida, buscar una referencia visual externa, sobre todo en la última recta que coincida con la llegada. Esta referencia debe estar elevada y puede ser un edificio, un árbol, etc… Una vez en el agua y para seguir el circuito sin perderte, de vez en cuando nada al estilo “waterpolista” (con la cabeza fuera)  y oriéntate hacia la boya

  • ¿Es verdad que en el segmento de natación hay muchos golpes?

Es cierto que suele haber golpes, sobre todo entre los primeros clasificados que buscan ganar una posición o salir bien colocados de una boya. Para evitarlos, sitúate en la salida en una posición coherente con tu nivel de natación. Incluso un poco por fuera del pelotón para evitar golpes y ganar seguridad, en tus primeros triatlones. Poco a poco, te acostumbrarás a  la “pelea” de los primeros metros.

  • ¿Cómo caliento antes de empezar un triatlón?

Lo ideal es calentar en los tres segmentos. Primero sobre la bici, unos 25 minutos de rodaje con alguna arrancada corta que te  permitirá revisar que la bici esta en buen estado para competir. Después trotaremos 10 minutos y por ultimo probaremos el agua, con algún sprint que nos activará la musculatura de cara al comienzo de la prueba.

  • ¿Hay que comer algo durante la prueba de triatlón?

Esto va a depender de la distancia de la prueba. Si la distancia es sprint (750-20-5), es conveniente llevar un bidón con agua y sales. Si el triatlón es de distancia olímpica (1500-40-10), es recomendable llevar un par de geles (carbohidratos de asimilación rápida) para la bici. Y por último, si la prueba es de larga distancia, es recomendable llevar dos bidones, uno  de agua con sales, otro de alimento líquido, barritas y “sandwich” para el segmento de ciclismo y geles para la carrera.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3385 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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