¡Corto e intenso! Entrenamiento de alto gasto metabólico para mejorar la fuerza del core

¿Quién te ha dicho que una sesión con autocargas no puede ser intensa? Aquí tenéis una sesión corta e intensa que supone un elevado coste metabólico y que permite entrenar muy pero que muy activamente a la zona del core (abdominales)

Llega una estación que pide entrenar al aire libre y disfrutar del medio natural. Muchas personas habituadas al gimnasio piensan que esta situación sin material y mínimas posibilidades es un inconveniente; en cierta forma así es, no disponemos de cargas adicionales y resulta difícil realizar ejercicios tumbados, pero con algunos recursos y estrategias de entrenamiento es posible organizar sesiones de alta exigencia que aporten fuerza, agilidad y una alta tasa metabólica. Todo lo necesario para disfrutar al aire libre y mantener el punto de forma durante unas vacaciones sin gimnasio.

Que no dispongamos de material no significa que no podamos aplicar sobrecargas, el propio peso corporal lo podemos utilizar para conseguir posiciones exigentes que serán más que suficiente para el objetivo planteado de mejorar la fuerza del core y conseguir un alto gasto calórico. Para conseguir cargas elevadas tenemos que utilizar movimientos explosivos que además aportarán un elevado estrés metabólico, la fórmula es corto pero intenso.

Al final de la temporada se intenta conseguir el máximo estado de forma y definición muscular, pero sobre todo mantenerlo evitando perder las ganancias conseguidas en meses anteriores. En esta situación ha sido una actuación tradicional la de hacer dieta y largas jornadas de trabajo cardiovascular. Sin embargo, sabemos que actualmente los criterios apuntan hacia un incremento mayor del gasto metabólico, es decir, conseguir un estímulo considerable para mantener un consumo de oxígeno elevado tras horas después de acabar de entrenar. Con esta orientación y una progresiva y ligera restricción en la ingesta de los hidratos de carbono, se consiguen resultados mucho más efectivos.

Se ha comprobado que el entrenamiento concurrente (que combina fuerza y cardiovascular) puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en personas ya entrenadas, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por tanto, mejor que el clásico aeróbico ligero al final, apuesta por incluir un interval o HIIT.

Como criterio importante, al demandar un alto gasto energético e intensidad en el ejercicio, es recomendable descender muy progresivamente los carbohidratos aportados ya que un descenso drástico podría limitar el rendimiento, aunque también es cierto que si la persona está entrenada podrá soportar estas cargas ya que, al ser tan cortas, el organismo puede aportar la energía del glucógeno almacenado en los propios músculos y en el hígado. Recordemos que el mayor consumo calórico se pretende conseguir en reposo por el elevado coste metabólico inducido, y es ahí donde el organismo acudirá a la grasa de reserva, consiguiéndose así la deseada definición muscular. La última consideración es que este tipo de orientación no es recomendable mantenerla a largo plazo, es útil utilizarla en periodos de definición que oscilen entre las 6 y 8 semanas.

El reto es por tanto construir una sesión de trabajo de corta duración, pero de elevada intensidad al mismo tiempo que completa, donde el trabajo del core sea el protagonistaaplicando movimientos que impliquen a grandes cadenas. Con este planteamiento de focalizar el trabajo en los músculos estabilizadores, tenemos un ligero inconveniente que es que estos músculos no aceptan grandes cargas y se fatigan rápidamente, si aplicamos varios ejercicios seguidos, en 5-6 minutos se entrará en fatiga y resultará difícil continuar con buena técnica y control postural. La solución es aplicar un trabajo interválico donde se desarrollen un par de ejercicios de core combinados con un ejercicio de orientación cardiovascular, de esta forma mientras se recuperan los músculos implicados del tronco, se trabaja el sistema metabólico. Una solución exigente, rápida, eficaz y aplicable en cualquier situación

Si pierdo grasa… ¿también perderé músculo?

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta y aumentando el trabajo cardiovascular perderán la masa muscular en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así. Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al músculo”. Pero no es exacto, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, degradando los aminoácidos del músculo, pero esta situación solo sucede en casos de enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas. Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza con trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Cuando bajamos los carbohidratos y aumentamos el trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición, el resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que se almacena en los músculos de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de las reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición,¡las adaptaciones a nivel de arquitectura muscular no se pierden tan rápido!
CRITEROS EN EL DISEÑO

Estos son los criterios para construir sesiones de entrenamiento para llevar a cualquier parte. Utiliza esta estructura para construir tus propias sesiones.

– Intervalos de fuerza de 60” compuesto por 2 ejercicios de core con implicaciones musculares diferentes (30” de duración de cada uno de ellos).

– Intervalos metabólicos de 90” máximo con un ejercicio realizado de pie de carácter anaeróbico que consiga elevar las pulsaciones: sprints, multisaltos, etc.

– Realiza 3 intervalos que serían 6 ejercicios de core y 3 metabólicos, teniendo una duración total de unos 6-7 minutos. Se realiza una recuperación activa con ejercicios de movilidad durante 2-3 minutos para volver a repetir todo 2 veces más.

El resultado final es una sesión de trabajo de unos 30 minutos donde se han realizado un total de 9 intervalos de trabajo, te la dejamos en este link. 

Para que tengas una referencia real con ejercicios que cumplen todos los criterios anteriores te mostramos una sesión para que puedas utilizarla directamente o bien para que, sobre esta estructura, realices tus cambios adaptándola a tus ejercicios favoritos o posibilidades.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3405 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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