Ejercicios en casa para bajar de peso y tonificar en 10 semanas

Este pequeño plan de ejercicios en casa para hombres y mujeres puede ayudarte a bajar de peso y ganar masa muscular. Lo que es mejor de este plan es que lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar y no es necesario visitar el gimnasio ni utilizar ningún equipo especial. Asegúrate de beber mucha agua y encontrar un tiempo adecuado para ejercitar este plan sobre una base diaria.

ejercicios-en-casa-jumping-jack-675x380

Flexiones

Ejercicios en casa para bajar de peso y tonificar en 10 semanas

Para bajar de peso, debes hacer ejercicio de 45 a 60 minutos todos los días. Si eres principiante, comienza con un entrenamiento de 45 minutos, y gradualmente aumente hasta 120 minutos. Junto con este plan de entrenamiento lleva alguna dieta saludable con el fin de combatir la hinchazón y mantenerte saludable.

Este es el plan de 10 días de ejercicios en casa que debes seguir:

Lunes

Veinte sentadillas; veinticinco segundos de sentadillas de pared; quince segundos de plank; cinco flexiones; treinta y cinco saltos; veinticinco crunches; quince zancadas; diez abdominales de crossfit; y diez patadas hacia atrás (Butt Kicks).

Abdominales de crossfit

Martes

Diez sentadillas; veinte crunches; diez saltos con separación de piernas (jumping jacks); diez flexiones (push ups); veinticinco zancadas; treinta y cinco abdominales de crossfit o sit ups; cuarenta y cinco segundos de sentadillas de pared; treinta segundos de plank; veinte patadas hacia atrás.

No dejes de leer:
Hinojo para conseguir aplanar tu vientre

Miércoles

Quince sentadillas; treinta sit-ups o abdominales de crossfit; treinta crunches; treinta y cinco segundos de sentadillas de pared; cincuenta jumping jacks; veinticinco patadas hacia atrás; veinticinco zancadas; cuarenta segundos de plank y diez flexiones.

Jumping jack

Jueves

Treinta y cinco sentadillas; veinte crunches; quince zancadas; treinta segundos de plank; cincuenta sit-ups o abdominales de crossfit; sesenta segundos de sentadillas de pared; treinta y cinco patadas hacia atrás; veinticinco saltos con piernas separadas (jumping jacks) y veinte flexiones.

Viernes

Veinticinco sentadillas; cuarenta sit-ups o abdominales de crossfit; sesenta y dos segundos de plank; treinta flexiones; treinta crunches; sesenta zancadas; cincuenta y cinco jumping jacks o saltos con piernas separadas; 45 segundos de sentadillas de pared; cincuenta patadas hacia atrás.

Debes descansar durante el fin de semana.

Plan semanal de ejercicios vasculares para 10 semanas

Entrenamiento de intervalos

Como su nombre lo indica, el entrenamiento de intervalos es una combinación de sprints cortos de alta intensidad, alternados con fases de recuperación más lentas.

El entrenamiento de intervalos es una forma brillante de ejercicio, no sólo la forma más eficiente para mejorar tu resistencia cardiovascular, sino también la forma más rápida de reducir la grasa corporal. Obtienes resultados tan impresionantes porque estás constantemente desafiando al cuerpo y no permites que se estabilice como lo haría en cualquier otro régimen de ejercicio consistente.

Plan semanal para ejercicios cardiovasculares

  • Sprint (carrera corta) de 30 segundos, Jog (trotar) de 30 segundos (5x)
  • Sprint de 35 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
  • Sprint de 45 segundos, Jog de 60 segundos (7x)
  • Sprint de 50 segundos, Jog de 45 segundos (8x)
  • Sprint de 55 segundos, Jog de 30 segundos (7x)
  • Sprint de 60 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
  • Sprint de 65 segundos, Jog de 60 segundos (5x)
  • Sprint de 70 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
  • Sprint de 75 segundos, Jog de 30 segundos (7x)
  • Sprint de 80 segundos, Jog de 45 segundos (8x)
 lavidalucida.com
Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

16 Comentarios

  1. Hola Lissette!! Nunca he corrido antes pero al leer tu blog creo que me he embullado un poco, vivo cerca de la Ciudad Deportiva y ahí veo que corren las personas en un terreno de césped.Que crees de esto? Es tan bueno como correr en un circuito? Cual es el calzado apropiado para correr y evitar lesionarme? A que velocidad promedio debo correr para evitar lesiones y sea efectivo el entrenamiento? Disculpa por el bombardeo de preguntas 😉 Saludos, Kami

    • Hola Kamila, me alegra mucho tu comentario, me parece muy bien que empieces a correr por el cesped, en realidad es una de las mejores superficies, pero me parece que debes de intentar la primera semana caminar y correr suave para que tus pies conozcan el circuito donde vas a entrenar y puedas prevenir cualquier tipo de lesion, tambien te recomiendo que no corras por lugares demasiado irregulares hasta que no hayas fortalecido tus tobillos, el cesped es un terreno que lo mismo te da amortiguamiento en la pisada, osea previene la fascitis plantar provocada por correr el superfcies duras como el cemento, y a la vez te fortalece los musculos de los pies. el es apropiado dependiendo del peso que tengas, si estas muy pasada de peso tienes que tener mas amortiguacion en el calzado, si estas en un peso mas o menos de acorde a tu edad y cuerpo entonces puedes probar con un calzado regular, pero cuidado, trata de evitar calzados como los de los Converse, o muy planos y duros, fijate siempre que digan running en la plantilla del zapato, son los mas indicados para este deporte.
      hay un truco que funciona siempre en todos por igual a la hora de medir la velocidad, para evitar lesiones, agotamientos, etc, trata de cuando corras ir a un ritmo que no sea tan suave que sientas que no haces nada, ni tan duro, como mides eso?, es simple, trata de hablar durante unos minutos y si la respiracion te da como para mantener una conversacion sin tener falta de aire entonces ese sera tu ritmo de entrenamiento.

      Saludos, y espero te vaya bien.

  2. Disculpa yo hacia ejercicio antes para aumentar masa muscular y definición ,hace un año parí y mi cuerpo ya no es el mismo bebido a la ausencia de ejercicio .Me interesa mucho volver a verme los muslos y el vientre plano como antes pese a las estrías que me salieron ,no tengo mucho tiempo para ir a un gimnasio .Quiera empezar un entrenamiento diario en casa pero no entiendo mucho la terminología que empleas me pudieras ayudar gracias.

    • Gracias por comentar y espero poder aclarar tus dudas en cuanto a terminologias:
      sentadillas de pared: haces como una cuclilla pero que tu espalda quede pegada a la pared (como si te sentaras en una silla imaginaria)
      plank: te ubicas en posicion de hacer una plancha de hombre que es con los pies rectos y unidos pero en lugar de apoyarte con las manos en el piso lo haces con los codos y el antebrazo, trata de mantener la espalda recta como una tabla y mantente en esa posicion todo el tiempo que puedas, con los dias seras capaz de mantener mas tiempo, los resultados son brillantes.
      flexiones: planchas
      crunches: abdominales con rodillas flexionadas
      zancadas: tijeras, es estar parado firme, y llevar un pie al frente con la rodilla flexionada dejando el otro atras recto obligando al cuerpo a bajar haciendo forma de una tijera abierta.
      patadas hacia atras: elevar cada pie hacia atras trabajando musculos de los gluteos
      jumping jacks: saltar cayendo con una pierna hacia delante y otra hacia atras y viceversa
      sprint: correr lo mas rapido de puedas de forma explosiva
      jog: trotar suave

      Espero poder aclarar con esto las dudas, cualquier cosa me preguntas, Saludos.

  3. Lisette puedes explicarme el argot de los ejercicios?? siempre los he hecho de forma empírica y no se nada o casi nada de el nombre de estos, gracias con antelacion y muy buen Blog, en serio, me gusta todo lo natural y los ejercicios sin pesas.

  4. Hola me gustaria saber que puedo hacer para perder la grasa adominal, no entiendo por qué cuando hago ejercicios todo mi cuepro baja de peso pero la barriga NO , he dejado de practicarlo porque realmente comienzo a verme muy delgada pero sigo manteniendo la misma grasa abdominal en la parte baja.

    • Hola, el problema que quieres solucionar no esta en los ejercicios, porque por muuuucho ejercicio que hagas de todo tipo incluso los que son de bajar el abdomen no perderas nada sino sabes como alimentarte correctamente o quitas de tu diario los alimentos que contribuyen a la grasa abdominal, estos alimentos que no haran que pierdas esa grasa localizada son los azucares sobre todo los refinados (intenta sustituir toda la azucar que comes por la azucar morena y eliminar lo mas que puedas el dulce)no comas pan a no ser el integral ya que el pan normal se elabora con la azucar blanca que es refinada, no comas mucho almidon como yucas, frijoles que provocan gases el dia entero incluso hasta varios dias. y siempre bebe mucha agua y consume muchos diureticos como naranjas, tomates, cebolla, limon, piñas, etc.
      ahora si quieres algun ejercicio en especifico puedes intentar correr tramos de velocidad con un descanso de 15 seg o de 30 seg y repeticios de tramos fuertes, tambien hay un ejercicio en los gimnasios que imita mucho el deporte del remo que es especial para esa zona, pero vuelvo a repetir que nada de eso funciona si sigues consumiendo los alimentos antes mencionados.
      Saludos, Lisette

  5. Lissette empeze a correr hace unos 2 días, estoy corriendo unos 1,5km y quería saber si: ¡es poco? o es ¡mucho para empezar? además de eso quería saber si me podés dar consejos! GRACIAS!!!

Responder a K Cancelar respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*