Cómo entrenar los pies para mejorar nuestra rutina de running

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El mundo que rodea al pie es realmente fabuloso. En él tenemos alrededor de 30 músculos, es la primera parte de nuestro cuerpo con la que apoyamos en el suelo, contiene una gran cantidad de receptores sensoriales, se mueve en todos los planos de movimiento y tiene una importante interdependencia con la rodilla y la pelvis.

Nuestros pies tienen un diseño biomecánico que es extremadamente complejo ya que es capaz de ser realmente flexible y móvil pero puede cambiar su estado para ser rígido y poder soportar fuerzas. ¿Te imaginas cómo sería un puente flexible y a la vez rígido?

Empieza a entrenar los pies para obtener grandes resultados en tus rutinas de running.

¿Cuál es la anatomía del pie?

Profundizar en esta temática sería extremadamente extenso ya que tenemos 33 articulaciones diferentes en el pie y es bastante complejo. De hecho, sería imposible asilar el movimiento en una sola articulación, todas trabajan juntas. Ahora bien, conocer aspectos básicos son necesarios para entender el porque es tan importante su entrenamiento.

Entrenamiento de pies para runners

1. Articulación subastragalina

Dentro de todas las articulaciones existentes en el pie debes conocer una de ellas: La articulación subastragalina. Está formada por el calcáneo y el astrágalo. Esta articulación permite al pie realizar los siguientes movimientos articulares:

  • Flexión plantar y flexión dorsal.
  • Abducción y adducción.
  • Inversión y eversión.

Cómo entrenar los pies para ser mejor runner

2. Arcos plantares

Nuestros pies están diseñados de modo que tenemos tres arcos sobre los que se soportan y se transmiten fuerzas para caminar o correr. Dichos arcos reciben los nombres siguientes:

  • Arco lateral longitudinal.
  • Arco lateral medial.
  • Arco transversal anterior.

Estos arcos plantares ayudan a proporcionar una estructura triangular para apoyar las fuerzas  en el calcáneo (talón) y los laterales del arco transversal anterior.

Cómo corregir arcos plantares del pie

3. El calcáneo

El calcáneo es el hueso situado en la parte posterior del pie con el que apoyamos nada más contactar con el suelo. De hecho nuestro desarrollo evolutivo ha provocado que tengamos un calcáneo mucho más grande que los gorilas. Ésto se debe a que caminamos de pie y necesitamos un hueso grande y fuerte para apoyar todo nuestro peso corporal.

Es realmente curioso como las lineas de fuerza del hueso calcáneo se distribuyen en distintas direcciones. Es igual que un contrachapado, a mayor variedad en las lineas de fuerza mayor capacidad para soportar cargas. Por tanto el apoyo del peso corporal sobre este hueso es algo fundamental.

Dolor en el calcáneo del pie

¿Cuál es el principal problema en los pies de los deportistas?

La falta de flexión dorsal o dorsiflexión es uno de los principales problemas en nuestra sociedad actual. Esta situación se debe principalmente a que tenemos los pies enclaustrados entre zapatos, zapatillas, tacones, deportivas, etc.

El uso de este tipo de calzado siempre lleva una elevación en el talón que provoca un acortamiento en toda la musculatura posterior afectando negativamente a la biomecánica del pie. Además, piensa que como se ha explicado el pie está diseñado para soportar el peso en el calcáneo y en el arco transversal anterior. Un tacón provoca que tu cuerpo cambie la posición natural de tu pie.

¿Cómo entrenar los pies para ser mejor runner?

¿Qué puede provocar una dorsiflexión limitada?

En cada caso particular será diferente, pero es cierto que existe un denominador común. Cuando se produce una flexión de rodilla (como cuando andas o haces sentadillas, zancadas o pesos muertos) la tibia debe avanzar hacia adelante en el plano sagital. La tibia está conectada con la articulación subastragalina por lo que ambas tienen una interdependencia.

El problema surge cuando existe un acortamiento en la zona posterior. Entonces, la tibia no puede avanzar hacia adelante y normalmente avanza hacia un lado en el plano transversal. Esto provoca una hiperpronación en el pie que conlleva una rotación interna de la tibia y por tanto de la rodilla. Esto provoca que las estructuras articulares no se muevan en su rango natural pudiendo provocar múltiples lesiones como meniscopatías, condropatía femoropatelar, afectación en el ligamento cruzado anterior y en el ligamento colateral interno, entre otras.

Consecuencias de tener una dorsiflexión limitada

¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mis pies?

1. Elevación del arco plantar

Con este ejercicio ayudaras a entrenar la musculatura profunda del pie que ayuda a elevar el arco plantar que es tan importante para no provocar una hiperpronación. Para ello:

  • Coloca un objeto pequeño, como por ejemplo un boli, debajo del arco.
  • Mantén tus dedos firmes en el suelo sin levantarlos.
  • Comienza a elevar el arco tan hasta arriba como puedas de modo que no sientas el objeto tocando tu planta.
  • Baja hacia abajo nuevamente y realiza 10 repeticiones. No olvides moverte lento.

 

2. Dorsiflexión dinámica

Mediante este ejercicio podrás aumentar la movilidad de la musculatura posterior de tu pie para mejorar la dorsiflexión.

  • Colócate frente a una pared o una columna apoyando las manos.
  • Una pierna ha de estar situada atrás y la otra adelante.
  • Ahora desplaza el peso de tu cuerpo de modo que tu rodilla se flexione y avance hacia adelante.
  • Controla que tu rodilla no vaya hacia dentro y que tu talón no se despega del suelo. Cuando suceda está situación no sigas avanzando.
  • Realiza 3-4 series de 5 repeticiones con cada pie.

 

3. Entrenamiento del tibial posterior

Este músculo se lleva bien con el tríceps sural, ya que ambos pueden controlar la pronación en el pie. Esto es positivo si tienes un exceso de pronación.

Imagina que sueles correr habitualmente: si por cada impacto de tu pie en el suelo realizas un exceso de pronación, la articulación del tobillo y la de la rodilla se verán severamente perjudicadas. En este caso, podemos mejorar la fuerza del tibial posterior mediante un ejercicio que active la musculatura eficazmente (1).

  • Siéntate sobre una silla o banco justo al lado de una polea o banda elástica que rodee la mitad de tu pie.
  • La fuerza de la polea o la banda elástica te llevará el pie hacia afuera, por tanto debes ejercer fuerza para llevarlo hacia adentro (movimiento rápido) de modo que el dedo gordo quede apuntando al otro pie.
  • Vuelve a la posición lentamente.
  • Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones con ambos pies. Descansa 1 minuto entre series.

www.entrenamiento.com

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

2 Comentarios

  1. Está muy buena la pag. pero sería bueno q las rutinas de ejercicios q se explican fueran enriquecidas con imagenes. Pq muchas veces no se entiende como los ejercicios se encuentran sin graficar se hace un tanto difícil.

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