Entrenamiento de dorsales para mejorar tus levantamientos

Músculos-espalda

A la hora de hacer levantamientos pesados, es fundamental contar con una espalda fuerte y preparada. Conoce la mejor manera de entrenar tus dorsales y evita todo tipo de lesiones.

Sin importar el deporte, una espalda fuerte es fundamental para el desempeño óptimo de un atleta y para ello, debe lograrse el pleno desarrollo de dorsales, trapecios, deltoides y romboides. De no ser así, el levantamiento de pesas será débil y puede incluso generar lesiones.

Estos músculos no se consideran debidamente porque están en “la parte de atrás”. De hecho, muchos levantadores de pesas entrenan dominadas, remos y encogimientos de trapecio, sin entender el importante papel de los músculos de la espalda en los ejercicios que realizan y en general, en todos los de fuerza y potencia.

Descubre 6 ejercicios ideales para el entrenamiento de dorsales y mejorar tus levantamientos.

6 ejercicios para construir una espalda poderosa

1. Remo supino con bandas

Este ejercicio se debe hacer tanto en el calentamiento cómo en cualquier momento del entrenamiento a fin de corregir posibles desequilibrios musculares en tu espalda.

En concreto, esta variación con bandas es excelente para el desarrollo de los músculos dorsales y el trabajo simultáneo de trapecios, cuello y músculos anteriores del cuerpo.

Realiza de 2 a 4 series de 15-20 repeticiones bien controladas.

2. Jalones con bandas

Este ejercicio lo puedes ejecutar de rodillas o sentado durante el calentamiento o en cualquier momento de la sesión de entrenamiento, con el objetivo de realizar mejoras posturales en los músculos de la espalda.

Esta variación te permitirá trabajar fuertemente el área inferior de los dorsales, incrementando la activación y rendimiento de las partes medias y bajas de estos músculos.

Realiza de 2 a 4 series de 15-20 repeticiones bien controladas.

3. Dominadas con pausa

Este ejercicio es aplicable tanto en el calentamiento como para hacer distintos trabajos de fuerza relacionados con la espalda.

Es uno de los ejercicios favoritos para preparar los dorsales en el manejo de peso muerto y sentadillas. Además, la variación de los anchos de agarre permite fortalecer los músculos que intervienen en el agarre.

Realiza de 2 a 4 series de 1-10 repeticiones. El número de repeticiones variará dependiendo del tiempo que seas capaz aguantar en la parte final del movimiento. Piensa más en la calidad que en la cantidad, ya que con interminables repeticiones tendrás como resultado un músculo abultado sin forma.

4. Remos con retracción

Este ejercicio debe hacerse en cualquier momento del entrenamiento, con el fin de corregir posibles desequilibrios en los músculos de la espalda.

Es necesaria la retracción escapular para anclar las escápulas, permitir el apoyo adecuado de la cintura escapular y aumentar el poder de estabilización de un torso erguido. Con el tiempo, los romboides (músculos que controlan la relación cintura escapular / retracción) se pueden debilitar y la fuerza pasa a ser realizada por la parte anterior del cuerpo (deltoides y pectorales).

La realización de estas secuencias fortalecerá los romboides y preparará un mejor funcionamiento en conjunto de los dorsales y la espalda.

Una vez que hayas aprendido lo básico, recomendamos realizar la carga más pesada, que consta de 2 a 4 series de 8-15 repeticiones. No dudes en acentuar el movimiento estando la mancuerna arriba.

5. Sentadilla frontal mantenida con descenso

Este ejercicio se debe realizar cuando nos dediquemos a entrenar específicamente la fuerza.

La implicación del dorsal ancho es fundamental para posiciones de sentadillas al frente o levantamientos en dos tiempos. Si este músculo es débil, nos restará confianza para levantar grandes cargas en dichos levantamientos.

Este ejercicio no solo te permitirá estabilizar mayores cargas con los dorsales, sino que además aumentará tu confianza y comodidad con cargas pesadas. También se puede añadir un ligero descenso en el movimiento para simular una caída y desafiar la estabilidad del ejercicio.

Después de las sentadillas frontales, realiza unas cuantas series y escoge una carga pesada para sostenerla durante 10-15 segundos con, centrándote en apretar el core e implicar al máximo los dorsales y los trapecios.

6. Encogimiento de hombros con mancuernas inclinado

Este ejercicio es ideal para trabajar la fuerza y realizar correcciones posturales de los músculos de la espalda.

El trapecio y romboides ayudan a anclar las escápulas y contrarrestar la cadena muscular anterior, proporcionando una postura de soporte y de simetría muscular. Al hacer esto con una ligera inclinación hacia adelante y curva, el ángulo de penación (ángulo de las fibras musculares en ejecución) está más alineado, lo que resulta en un mayor desarrollo muscular y en reforzar el reclutamiento de los dorsales.

Realiza de 2 a 4 series de 15-20 repeticiones a un ritmo controlado. La clave es la colocación y enfocarse en la alineación en la parte superior del encogimiento de hombros

Conclusión

El desarrollo muscular de toda la cadena posterior (dorsales, trapecios, romboides y erectores espinales) va a resultar en el desarrollo de posturas equilibradas, prevención de lesiones y en un aumento de tus marcas de levantamientos.

La comprensión del papel de estos músculos en movimientos de fuerza y Powerlifting, ayudará a los atletas y entrenadores a lograr un nivel superior en el rendimiento y en la salud.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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