Entrenamiento de abdomen para running

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Los músculos abdominales son sumamente importantes para los corredores, por lo que necesitan ser entrenados de manera específica para mejorar nuestra técnica de carrera.

Cuando pensamos en un ideal de cuerpo para un corredor, lo primero en lo que pensamos es en unas piernas fuertes y ágiles, capaces de recorrer las distancias más largas.

Si bien éstas son muy importantes, hay otras partes del cuerpo que un competidor de maratones —o incluso de distancias más cortas— deben mantener en el mejor estado posible. Un ejemplo de ello, es el abdomen.

Conoce los beneficios de tener un abdomen fuerte para practicar running y cómo fortalecerlo específicamente para este deporte.

¿En qué músculos se divide el abdomen?

Antes de entrar de lleno en cómo trabajar los abdominales, hay que saber exactamente qué son. Para ello, tengamos una lección rápida de anatomía:

Lo primero que hay que saber es que cuando hablamos de esta zona, no nos referimos a un solo músculo. De hecho, hay 4 músculos abdominales diferentes.

  • Recto abdominal: es esa área que detallas cuando te fijas en el six pack de alguien.
  • Oblicuos externos: empieza por la parte delantera del abdomen y se envuelven alrededor de casi toda la columna vertebral.
  • Oblicuos internos: se encuentran por debajo de los oblicuos externos y envuelven gran parte de la columna vertebral.
  • Abdominal transverso: son la capa más profunda de los músculos abdominales, que envuelven tanto la parte superior como trasera de la columna.

¿Cuáles son los beneficios de tener un abdomen fuerte para el running?

1. Respirar mejor

En el momento en que respiramos, el diafragma empuja nuestros órganos internos hacia abajo y hacia adelante mientras se expande. Los músculos abdominales cumplen un papel crucial en este proceso: son los encargados de detener el empuje de los órganos en cierto punto. Si se cuenta con abdominales débiles, al no ser éstos lo suficientemente capaces de frenar la expansión del diafragma, inhalar se hará mucho más agotador.

Además, también son necesarios abdominales fuertes para exhalar con fuerza, que, como todo corredor sabe, es vital para su práctica física. A medida que se exhale con más fuerza puede inhalarse una mayor cantidad de aire, lo que significa una mayor entrada de oxígeno al sistema respiratorio.

2. Mejorar tu zancada

Al caminar, correr o nadar, rotan ciertas áreas del cuerpo. En algunos casos, este movimiento es tan sutil que es apenas perceptible. Pero para hacerlo, aunque sea tan sólo un poco, nuestro cuerpo utiliza tres de los cuatro grupos musculares abdominales.

Si tus músculos abdominales son débiles, la eficiencia o potencia del movimiento será pobre. Como resultado, sentirás tu cuerpo rígido y pesado. Una vez que hayas aprendido como usar los músculos abdominales para girar, tus movimientos serán más fluidos y elegantes. Y no sólo eso, sino que serás capaz de correr mucho más rápido y con un número de lesiones menor.

3. Controlar mejor tu movimiento

Mientras corres, tu abdomen trabaja más de lo que puedas imaginar. No sólo deben rotar, sino que llega un momento en que deben parar de hacerlo, y rotar en sentido contrario. Los abdominales en tu lado izquierdo tirarán de la parte alta de tu cuerpo hacia la izquierda, mientras que detendrán la rotación del lado derecho, para luego llevarte en esa dirección. El proceso se caracteriza por poseer este movimiento constante de rotación y antirotación.

Si quieres hacer una prueba para saber cuánto trabajan tus abdominales, prueba corriendo con las manos detrás de la espalda. Sin la ayuda de tus brazos, notarás como tus músculos abdominales tendrán que trabajar mucho más de la cuenta.

4. Tener más energía para correr

Abarcando desde las costillas hasta las caderas, este grupo muscular conecta la parte superior del cuerpo con la inferior. Los otros músculos que cumplen esta función, mantener ambas partes unidas. Dicho de otra manera, es la sala de máquinas de tu cuerpo mientras corres.

Incluso si las piernas y los brazos tienen el alcance para producir toneladas de energía durante una carrera, si no se es capaz de rotar y respirar adecuadamente, eventualmente el cuerpo se agotará y tendrá que parar. Además, si tu core no es lo suficientemente fuerte como para poder transportar la energía a través de la parte superior e inferior del cuerpo, se perderá un montón de ella que, de otro modo, podría ser aprovechada.

¿Cómo pueden los runners trabajar el abdomen?

Ahora que sabemos cuán importantes son unos abdominales fuertes, ¡llegó la hora de ejercitarlos! Estos 4 movimientos sacarán el máximo potencial de esta zona, y te ayudarán a obtener mejores resultados.

1. Respiración 90/90

No sólo optimiza la respiración durante cualquier actividad física, sino también durante la vida cotidiana.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate en el suelo, con los talones sobre un banco, sofá o incluso la pared. Si utilizas la pared, recuerda apoyar tus talones de la superficie para no perder el centro de gravedad.
  • Tira de los talones hacia abajo, levantando los glúteos del suelo con ligereza.
  • Tu cabeza debe estar recta y apoyada en el suelo, pero si resulta muy incómodo siempre puedes utilizar una almohadilla.
  • Realiza inhalaciones profundas por la nariz, y exhalaciones por la boca, prolongándolas lo suficiente para vaciar lo más posible los pulmones
  • Repite esta secuencia cinco veces, y recuerda respirar con la suficiente fuerza para que los abdominales trabajen: serán necesarias inhalaciones de tres a cuatro segundos, y exhalaciones de al menos ocho segundos.

2. Dead Bug

Ahora que ya sabemos cómo trabajar nuestros músculos abdominales mientras respiremos, podemos hacerlo también mientras estamos en movimiento.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate en el suelo, con los brazos y las rodillas extendidas hacia arriba, y presiona la parte baja de la espalda hacia el suelo. Si esto resulta agotador, permanece en esta posición. Por otro lado, si te sientes lo suficientemente cómodo como para llevar el movimiento a una mayor intensidad, lleva tu brazo derecho por encima de la pierna izquierda, hacia arriba.
  • Ve poco a poco, consciente de cada músculo, y vuelve a la posición inicial tan pronto como la zona lumbar ya no esté en contacto con el suelo. Luego, cambia de lado y haz el mismo el movimiento.
  • Completa 10 repeticiones de cada lado.

3. La bicicleta

Ya podemos trabajar la zona abdominal mientras respiramos y mientras nos movemos. Ahora probemos agregando algo de rotación.

¿Cómo hacerlo?

  • Comienza en la misma posición del ejercicio anterior, con las manos sosteniendo la parte de atrás de la cabeza y la parte baja de la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
  • Gira la parte superior del cuerpo hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
  • Al mismo tiempo, dirige tu pierna izquierda hacia arriba.
  • Una vez completado el movimiento, cambia de lado simultáneamente.
  • Ve despacio, y asegúrate de que tu espalda siempre esté en contacto con el suelo.

4. Rotación de pie

Para este ejercicio te hará falta una banda de resistencia o una máquina con polea.

¿Cómo hacerlo?

  • Sostén la banda de resistencia o cable a la altura de tu pecho, agarrándola con ambas manos y con la cara perpendicular a la misma.
  • Con los brazos en su lugar tira del cable o banda, girando el torso para hacer el movimiento más profundo.
  • Luego, vuelve a la posición inicial.

El objetivo de este ejercicio es lograr esa torsión en el área abdominal. Repite este movimiento lentamente al menos 10 veces, y luego cambia de lado.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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