5 movimientos para descomprimir las lumbares

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¿Cansado de sufrir constantes dolores de espalda? Estos movimientos para descomprimir las lumbares son muy útiles si sueles tener una rutina sedentaria.

El incremento de actividades de trabajo y entretenimiento sedentarias, han hecho que descomprimir las lumbares sea una necesidad de primer orden para el deporte y la medicina de nuestra época.

La buena noticia es que las afecciones de la espalda distan de ser incurables, siempre que cuentes con unos buenos movimientos de fuerza y estiramiento para la espalda.

Hay muchas opciones de ejercicios para la espalda que te garantizan eliminar los dolores lumbares y aumentar la resistencia en la espalda, siempre que los practiques con regularidad.

Entre los ejercicios más importantes están aquellos que trabajan los músculos de los extensores de espalda y los estabilizadores de columna, así como los abdominales, los muslos y los glúteos.

Los siguientes ejercicios se enfocan en este grupos de músculos, ayudándote a curar el dolor lumbar en tanto das fuerza y salud a tu espalda.

5 movimientos para aliviar las lumbares

1. Descompresión respiratoria

El oxígeno hace mucho bien en general, especialmente en cuanto a la espalda se refiere.

Un poco de oxígeno bien procesado puede quitarte las jaquecas y ayudarte a relajar los músculos. Si lo combinas con un buen estiramiento también puede facilitarte eliminar los dolores lumbares, fortaleciendo tu espina dorsal y los músculos a su alrededor.

  • Para este movimiento debes iniciar de pie, con los dedos de tus pies juntos y los talones ligeramente separados.
  • Desplaza el peso a tus talones mientras sueltas un poco las rodillas.
  • Poco a poco empuja tus talones el uno hacia el otro, con delicadeza.
  • Mientras haces ésto, eleva los brazos sobre tu cabeza, presionando las puntas de los dedos.
  • Usando tu inhalación, concéntrate en hacer que tu caja torácica se distancia de tus caderas.
  • En la exhalación, genera cierta presión sobre el abdomen, de modo que apoyes así el estiramiento que sentirás en la espina.
  • Repite todo el movimiento hasta que te sientas ligero.

2. Elevación hacia el frente

Los ejercicios que consisten en elevar los glúteos pueden parecer embarazosos a primera vista, pero este en particular es muy útil para tonificar en conjunto la espalda baja y el abdomen.

El nombre original en inglés de este movimiento es “Founder to Forward Fold”.”Founder” es una manera de decir que te ayudará a ajustar tu espalda de manera integral, con fuerza y elasticidad.

Existen varias versiones de este movimiento. Te presentamos dos, pertenecientes al Foundation Training, especialmente útiles para descomprimir las lumbares.

2.1 Elevación hacia el frente modificada

  • Párate con la espalda recta, llevando atrás los glúteos y caderas.
  • El rostro debe ir hacia adelante.
  • Extiende los brazos hacia la parte trasera de tu cuerpo, más arriba de los glúteos.
  • Presiona poco a poco la punta de lo dedos de tus pies, como si quisieras unirlas, haciendo mayor fuerza con los meñiques.
  • Lentamente, ve llevando los brazos lo más hacia arriba que puedas.
  • Genera presión en el abdomen para ayudarte a mantener la espalda recta.
  • Mantén durante 15 o 20 segundos.

En el vídeo, el primer ejercicio de la rutina ejemplifica el movimiento de fundador modificado propuesto:

2.2 Inclinación hacia abajo

  • Partes desde la misma posición de antes, con las rodillas ligeramente dobladas, los pies bien apoyados, la espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante, y los brazos apuntando al frente.
  • Las rodillas deben permanecer extendidas cómodamente, en tanto los talones soportan el peso.
  • Lleva las manos extendidas hacia el suelo.
  • Una vez que estés en esta posición, eleva las caderas, manteniendo las manos extendidas lo más lejos posible del centro de balance de tus pies.
  • Sostén por 20 o 30 segundos.

3.  Extensión de espalda asistida con aductores

Este es un ejercicio bastante conocido a la hora de trabajar de manera aislada los músculos más profundos de la espalda. Añadiendo un pequeño soporte extra a la parte interna de tus muslos, obtendrás un ejercicio efectivo para desarrollar fortaleza en los músculos de tu espalda baja.

  • Inicia acostado en el suelo, boca abajo, apoyando el peso sobre tu estómago.
  • Flexiona tus pies apretando tus piernas una contra otra, mientras haces un pequeño doblez en las rodillas.
  • Presiona tus caderas y rodillas hacia el suelo.
  • Eleva los codos, a la vez que dejas las manos “flotando” sobre el suelo.
  • Lleva tus codos hacia abajo, como apuntado a los glúteos, mientras separas tu pecho del suelo.
  • Mantén el cuello alargado, sin contraer ni crear presión.
  • Mantén la posición durante 20 o 30 segundos.

4. Plancha de ocho puntos de apoyo

Este movimiento ataca los dolores lumbares enfocándose en la fuerza de tus abdominales. A simple vista, podrá parecer que realizar una plancha sobre ocho puntos de apoyo es algo sencillo. No obstante, aunque no es particularmente doloroso, sí requiere un esfuerzo particular y un soporte acolchonado para su correcta ejecución.

  • Acuéstate sobre tu estómago manteniendo los pies flexionados.
  • Las rodillas deben tocarse y los codos estarán a unos pocos centímetros de los hombros.
  • Inicia estirando los hombros lejos del cuello.
  • Presiona ligeramente las rodillas y los codos sobre el margen central de tu cuerpo.
  • Los dedos de los pies, las rodillas y los codos deben presionar el colchón o soporte debajo de ti.
  • Poco a poco ve subiendo las caderas hasta la altura de tus hombros.
  • Alcanzada esta postura, deberás mantener recta y extendida la espalda.
  • Sin separar las extremidades del suelo, hala con los codos y las rodillas, como si intentases unirlos arrastrando el colchón.
  • Mantén todo esto en conjunto, durante 20 o 30 segundos.
  • Si empiezas a sentir temblores en tu abdomen y piernas, lo estás haciendo bien.

5. Movimiento del pájaro carpintero

Su nombre tiene un sentido bastante ilustrativo: el pájaro carpintero es bastante conocido por su método de alimentación, que consiste en inclinarse hacia adelante para obtener el alimento que busca.

  • Partiendo desde una posición de zancada, con las piernas separadas, presiona desde la parte delantera de tus talones mientras te mantienes recto.
  • Eleva la parte trasera del talón, separándola del suelo.
  • Lleva los brazos hasta arriba, a la altura de tu corazón.
  • Lleva tus glúteos hacia atrás, tan lejos como tu espalda te lo permita, sin mover las rodillas, en tanto sientes el estiramiento en los tendones.
  • Tus brazos irán hacia adelante de manera natural, creando contrapeso.
  • Genera presión sobre los músculos de tu abdomen y zona lumbar, con cuidado de tener siempre la espalda recta.
  • Lentamente ve llevando los brazos hacia arriba, hasta que estén sobre el nivel de tu cabeza.
  • Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos.

En el vídeo, el primer ejercicio ejemplifica el woodpecker o movimiento de pájaro carpintero:

5.1. Pájaro carpintero modificado

Si el movimiento de pájaro carpintero tradicional te resulta demasiado fuerte, intenta una versión modificada:

  • Cambia la postura de tus brazos extendiéndolos hacia atrás, apuntando a tus caderas.

Los resultados a nivel de fuerza y descompresión de lumbares son igual de efectivos.

¿Cómo planificar la rutina de descomprensión de lumbares?

  • Repeticiones de entre 20 y 30 minutos, dos veces por semana, son suficientes.
  • La constancia es más importante que la intensidad: recuerda que los dolores lumbares no se irán para siempre solo con ejercicios, pero ser constante te ayudará a mantenerlos a raya.
  • La intensidad de estos ejercicios es media. En ningún momento deberían causarte dolores o molestias persistentes o exagerados.
  • Lo ideal es que repitas entre dos y cuatro veces cada unos de los movimientos listados arriba, para completar la rutina diaria.

Conclusión

Prevenir los dolores lumbares es un proceso continuo. Vigilar nuestros hábitos diarios, evitar ser excesivamente sedentarios y dedicar unos cuantos minutos por día a caminar o hacer estos ejercicios de estiramiento, son los primeros pasos para tener una columna fuerte y saludable.

Una ventaja importante de estos ejercicios para descomprimir las lumbares es que no interfieren mucho en tu rutina: puedes hacerlos en espacios reducidos, y aún con muy poco tiempo.

Recuerda que, pese a la efectividad de estos ejercicios, descomprimir las lumbares siempre será atacar el problema, no prevenirlo.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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