15 consejos para optimizar tu rutina de cardio

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Optimizar tu rutina cardio te ayudará a aumentar tu resistencia y quemar más calorías. Te damos 15 consejos prácticos para que puedas lograrlo rápidamente.

Hay una premisa básica en cuanto a entrenamiento deportivo se refiere: las rutinas de cardio ayudan, y mucho, a conseguir mejores resultados en lo que a definición se refiere.

En nuestro entrenamiento, el cardio no solo es fundamental para vigilar aspectos básicos de la salud, como el ritmo cardíaco o la salud respiratoria, también es útil para ayudarte a quemar grasas y calorías rápidamente, con todos los beneficios que de ello se derivan.

Claro que no todos los ejercicios de cardio son igual de efectivos. Aparte de los tradicionales esfuerzos que conllevan el kickboxing o las rutinas cardio con peso corporal, hay muchas otras opciones para que puedas mantener tu cuerpo a tono. Te presentamos 15 de ellas.

15 formas de optimizar tu rutina cardio

1. Busca otras opciones aparte de la cinta de correr

Solemos tener una rutina de cardio monótona porque tenemos una visión cerrada de los ejercicios que podemos hacer. La cinta caminadora, por ejemplo, se ha convertido en un comodín muy reiterativo para quienes no desean salir de su zona de confort. Sin embargo, correr no es el único método para elevar la intensidad de nuestra zona aeróbica.

Intenta sustituir ocasionalmente este método por ejercicios con artefactos de peso ligeros como las kettlebells o pesas rusa y prueba hacer una rutina de entrenamiento de fuerza con una velocidad sostenida. Esto implica dividir la rutina cardio total en series intermedias de muy poco descanso (unos 30 segundos).

Esto ayudará a impulsar tu ritmo cardíaco y tu metabolismo.

2. Detente, descansa y vuelve a empezar

Con seguridad ya has oído acerca de los beneficios de las rutinas de intervalos de alta intensidad (HIIT). Muchos de ellos se pueden aplicar a las rutinas de cardio.

Bien sea que utilices una cinta caminadora, una bicicleta o cualquier artefacto de resistencia, el truco para el cardio sigue siendo el mismo: da todo de ti, descansa y luego vuelve a empezar.

3. Préstale más atención a las rutinas Tabata

A propósito de las rutinas de intervalos de alta intensidad, el programa Tabata es quizá uno de los más completos que puedes hacer para mejorar una rutina cardio.

Originalmente creadas para aplicarse en pequeños intervalos dispersos a lo largo de 4 minutos, las rutinas Tabata han ido evolucionando e integrándose con diversas disciplinas. No obstante, la base sigue siendo la misma: lapsos de 20 segundos de máximo esfuerzo con unos 10 segundos de reposo. Pocos métodos estimulan tan bien el cardio como este.

4. Combina tus ejercicios

Combinando ejercicios de fuerza y cardio en una sola rutina, podrías producir resultados en poco menos de ocho minutos por día, sin que te resulte necesario llevar un orden estricto para ello.

Un ejemplo recomendable de esto es la rutina Bootcamp de Barry, un tipo de entrenamiento militar que combina fuerza y ejercicios aeróbicos. Este ejercicio te promete resultados visibles en poco tiempo, poniendo a prueba tu resistencia al afrontar una rutina cardio.

Otra idea para mejorar nuestra rutina cardio combinando diferentes elementos, puede ser hacer rutinas un poco más largas, pero realizando ejercicios menores con peso corporal en los descansos del entrenamiento cardio habitual.

5. Carga los víveres que compres

Puede que te parezca sorprendente pero cargar objetos en el supermercado en vez de lanzarlos en el carrito de la compra, tiene beneficios a mediano plazo que tal vez no imaginas.

En el caso del cardio, su aporte es discreto pero efectivo. El mero hecho de caminar es un ejercicio cardiovascular; si le añades a eso cargar con unos pocos kg mejorarás aspectos como tu resistencia e incluso el modo en que desarrollas fibra muscular.

6. Aumenta la inclinación de la cinta de correr

Una vez que estás montado en la cinta de caminar, añadir un poco de inclinación puede ayudarte a maximizar el esfuerzo, incorporando fuerza y resistencia.

Inclinar la cinta en un 5,5% hacia arriba hará que aumente la intensidad del ejercicio y desarrolles mayor fuerza en las piernas y el abdomen.

7. Suelta la barra de la cinta de correr

Pocas cosas suelen sabotear tanto un ejercicio de cardio como la costumbre de sujetar las barras de las máquinas de cardio, especialmente de las cintas de correr.

Esta práctica tan reiterativa evita que consumas oxígeno y que hagas mayor esfuerzo, lo cual no es, en absoluto, lo que se busca en una rutina cardio óptima. Por lo tanto, siempre que no exista el riesgo de perder el equilibrio, trata de no agarrar las asas de tu cinta de correr.

8. Corre al compás de un latido veloz

Escoge un objeto que genere latidos con una velocidad alta y constante (unos 120 o 140 latidos por minuto serían ideales), e intenta adecuarte a su cadencia. Se ha demostrado que adecuar nuestra esfuerzo con un ritmo externo hace que nos resulte más fácil mantener la velocidad y aliviar la sensación de fatiga.

Un buen ejemplo de esto es buscar una música cuya cadencia veloz haga que nos resulte más dinámico y sencillo el trabajo de cardio que estamos realizando.

9. Opta por espacios abiertos

Cuando la cinta caminadora o la bicicleta estática te resulten agobiantes, siempre puedes buscar métodos alternos de desplazamiento.

Las carreras en senderos, el ciclismo de montaña o simplemente nadar en aguas abiertas son ejercicios de cardio efectivos que rompen muy bien con la rutina.

10. Desplázate a través de un circuito

Crea un circuito de entrenamiento que te plantee una combinación veloz de ejercicios de cardio y peso corporal.

Asociando  la resistencia con ejercicios aeróbicos y de peso corporal de mediana intensidad (burpees, sentadillas o dominadas) el cuerpo dará mejores resultados y mucho más rápido.

11. Apóyate en la tecnología

Nos guste o no, la nuestra es una época muy marcada por la renovación constante de las tecnologías, y no es poco lo que el deporte puede aprovechar de esto.

Aplicaciones de entrenamiento interactivso o con música motivacional, son ideales para ejercicios de gran esfuerzo como lo son las rutinas de cardio más exigentes.

Diversas aplicaciones te ayudan a complementar tu entrenamiento a la vez que te mantienen motivado, contando tu quema de calorías o monitorizando tu frecuencia cardíaca.

12. Recompénsate con un poco de café

Un poco café antes de afrontar una serie de ejercicios exigentes pueden darte el impulso que necesitas, ese “algo extra” que te ayudará a mantenerte constante, al menos a corto plazo. La única precaución que debes tomar es no excederte con él: 3,5 miligramos por cada kg del peso de una persona adulta, son una medida de café bastante equilibrada.

13. Haz más deportes en grupo

Si eres una persona muy sociable estás de enhorabuena: construir una rutina de cardio en equipo no solo minimiza tu esfuerzo en cuanto a desarrollar constancia, sino que es una manera oportuna de generar ideas y hacer de la experiencia de hacer ejercicio algo mucho más estimulante.

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Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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