10 movimientos para recuperarte antes de una lesión

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Una lesión es un problema que conlleva un proceso complejo de curación. Estos 10 movimientos te ayudarán a fortalecer las áreas más proclives a sufrir lesiones.

Cuando se trata el tema de una lesión, es fundamental abordar el tema con cautela. Primero que nada debes ser explorado y atendido por un médico o especialista en terapia física poder comenzar con el tratamiento adecuado.

Aún y así, es común encontrar casos en los que tras una lesión se produce un largo periodo de reposo, que muchas veces es justificado por el miedo. Sin embargo, en la gran mayoría de las ocasiones, esto puede ser contrapoducente ya que los tejidos se vuelven débiles (por lo tanto menos fuertes y te ofrecen menos protección)

Ésto puede afectar a nivel nervioso, por ello te recomendamos una serie de movimientos que pueden ayudar a estimular tu sistema nervioso y hacerte consciente del movimiento y la posición articular. De esta forma prevendrás posibles lesiones y ayudarás a fortalecer las áreas de tu cuerpo más problemáticas tras sufrir una lesión.

10 ejercicios excelentes para recuperar una lesión

1. Extensión de rodilla en fase terminal

Este es un gran ejercicio ya que implica una activación de los extensores de rodilla al final del rango de movimiento, el cual suele tener un déficit de fuerza. Para ello:

  • Colócate de pie y coloca una banda elástica de modo que rodee tu rodilla por encima de la patela. También puedes usar una polea.
  • Desde esa posición ve hacia atrás para tensar el elástico.
  • Levanta el talón y flexiona la rodilla, tan solo unos pocos grados, finalmente extiende la rodilla hasta que tu pierna quede completamente estirada.

Un buen comienzo serían 3 series de 12 repeticiones y una intensidad en la que pudieras hacer al menos el doble de repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.

2. Elevación de talones

El tobillo y la rodilla están directamente relacionados, y si no atendemos al tobillo estaremos descuidando a su vecina, la rodilla. Este ejercicio te ayudará a fortalecer el tríceps sural y evitar una excesiva pronación que afecte negativamente a la rodilla. Para realizar el ejercicio:

  • Colócate de pie, sobre una pierna, frente a algo en donde puedas apoyar tus manos.
  • Desde esa posición despega el talón del suelo hacia arriba y vuelve hacia abajo. Es indispensable hacerlo lento.

Comienza con 2-3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna y descansa 1 minuto entre series.

3. Extensión de cadera

El glúteo afecta directamente sobre la rodilla por lo que este ejercicio te ayudará en mejorar una lesión de rodilla. Para ello:

  • Túmbate mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y separadas entre si.
  • Despega el glúteo hacia arriba y baja lentamente.

Comienza con 2-3 series de 10-12 repeticiones y descansa un minuto entre series. Atiende a estos dos errores comunes:

  1. Hiperextender la zona lumbar. Para ello abre las piernas, de modo que tus rodillas estén más separadas. Además el glúteo medio se activará, en mayor medida, ayudando positivamente a la rodilla.
  2. Fatiga en los isquiosurales. Despega el glúteo tan solo los primeros grados de movimiento, no llegues hasta el final.

4. Press del VMO sobre superficie inestable

Como mencionaba antes, es importante atender al sistema nervioso y por ello las superficies inestable pueden ayudarte. En este caso, trabajaríamos concretamente el vasto medial oblicuo para lesiones de rodilla.

  • Colócate de pie y posiciona el pie sobre la plataforma inestable flexionando ligeramente la rodilla. También puedes hacerlo sentado.
  • Ejerce fuerza pero no demasiada, debes controlar la posición de la rodilla, que debe de estar alineada con tu tobillo.

Realiza 2-3 series de 10 repeticiones, aguanta 3 segundos cada repetición y recupera 1 minuto entre series.

5. Ejercicio de aductores para fortalecer la cadera

Ciertas lesiones que afectan a la cadera están relacionadas con un déficit de fuerza en los aductores. Este conjunto de 5 músculos debe ser entrenado de la siguiente manera.

  • Colócate de pie o con la espalda pegada a la pared.
  • Flexiona las rodillas ligeramente.
  • Entre tus rodillas debes colocar o un aro de pilates o bien una pelota. También puedes usar la máquina de aductores, en este caso estarás sentado.
  • Ejerce presión 10 veces durante 2-3 segundos, realiza 2-3 series y descansa un minuto entre series.

6. Ejercicio de core para fortalecer lumbares

El dolor lumbar es una de las patologías más comunes y muchas veces es debido a que ciertos músculos no trabajan, como los del core. Para evitar ésto:

  •  Colócate de rodillas, mientras mantienes los brazos estirados y el cuello alineado.
  • La zona lumbar ha de estar en un rango medio. Es decir, ni en excesiva extensión, ni en excesiva flexión.
  • Despega un brazo del suelo y extiéndelo poco a poco como si quisieras alcanzar un objeto. Si no realizas el ejercicio muy lento, no trabajará la musculatura apropiada.

7.  Activación del glúteo medio para la cadera

Este ejercicio te ayudará tanto para la cadera, como para la rodilla, ya que ambas articulaciones están estrechamente conectadas.

  • Túmbate de lado y apoya la cabeza sobre algo cómodo.
  • Con las piernas estiradas, comienza a elevar la pierna, sobre la que no estas tumbado, y desciende lentamente.
  • Si te cuesta mucho, flexiona la rodilla y realiza la misma acción.

Realiza 2-3 series de 10 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

8. Retracción escapular con bandas

Es importante prevenir posibles lesiones en los hombros entrenando de manera específica la retracción escapular. Para ello:

  • Utiliza una banda elástica o las poleas para agarrar con ambas manos.
  • Coloca los brazos frente a ti con los codos extendidos, abre los brazos como si quisieras ir a dar un abrazo a alguien.
  •  Vuelve a la posición inicial, lentamente.

Al final del recorrido es interesante aguantar durante 2-3 segundos. Realiza el ejercicio 2-3 series de 10 repeticiones.

9. Ejercicio para el manguito rotador

La gran mayoría de las lesiones en el hombro se asocian con una debilidad del manguito de los rotadores. Para solucionar esto, un aspecto a mejorar es la fuerza isométrica.

  • Estando de pie junto a una pared, flexiona el codo a 90º.
  • Coloca el antebrazo pegado a la pared y ejerce fuerza en dirección a la pared.

Aguanta entre 3 y 5 segundos y repite 10 veces. No olvides ambos brazos.

10. Foam roller para disminuir el dolor articular

Muchas lesiones son debidas a descompensaciones musculares que afectan a las articulaciones, por ello utilizar el foam roller para disminuir tensiones musculares es una gran idea (1). Para ello:

  • Utiliza el rodillo de espuma tanto en la zona anterior del cuerpo, como en la zona posterior.
  • Cuanto más lento pases el rodillo, será más doloroso, pero tendrá mayores efectos que favorecerán al rango articular óptimo.  Es importante dedicar al menos 1 minuto para cada movimiento.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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