¿Por qué me duelen las espinillas cuando hago running?

Los calambres en las piernas o el dolor en las espinillas es uno de los males que sufren algunos corredores. Descubre porqué se genera este terrible dolor.

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Los calambres en las piernas o dolor de espinillas son muy comunes en los corredores, específicamente los de larga distancia que cubren una gran cantidad de kms. Éste incómodo dolor ha ocasionado en algunos corredores que no puedan acabar sus carreras o competiciones. Sin embargo, este mal no es único de los corredores, los jugadores de baloncesto también pueden sufrir de este mal, dice Young.

Pero, ¿qué estoy haciendo mal al momento de correr? ¿por qué se produce el dolor en mis espinillas?

¿Cuáles son las causas del dolor de espinillas?

Los estudios han demostrado que hasta un 20% de los corredores experimentan calambres en las piernas, conocido técnicamente como síndrome de estrés tibial, el cual puede variar desde una lesión por estrés (hinchazón de la espinilla) a una fractura por estrés (fisura en el hueso).

El 90% de los calambres en las piernas derivan de la tibia, es decir, el hueso que soporta el peso de tu cuerpo y el cual puede hincharse durante el running con el impacto de choque entre las articulaciones, músculos y tendones. Si no se trata correctamente el daño del estrés ocasionado a la tibia, éste puede convertirse en una fractura por estrés, causando un mayor dolor.

El otro 10% de los calambres en las piernas son causados por problemas musculares. En este caso, el músculo en la parte delantera de la pierna (tibial anterior) empieza a hincharse. Con la hinchazón muscular, los tendones quedan presionados, causando dolor.

¿Cómo puedo prevenir el dolor de espinillas?

  1. En primer lugar está la mecánica de tu cuerpo, la cual tiene que ver con la postura de tus pies al correr (si los pies giran hacia adentro), si realizas pasos grandes y si haces una fuerza innecesaria en el trote, estos esfuerzos podrían ser cargados en el hueso de la tibia, causando malestar.
  2. Otro factor importante que influye es el aumento de tu nivel de exigencia o el incremento del número de kilómetros a correr: “Nunca aumentes tu kilometraje en más de un 10% del alcanzado la semana anterior”, recomienda Marnie Kunz. (Por ejemplo, si ejecutas un total de 10 millas en una semana el equivalente a 16,09 kilometros, suma 1 milla a la semana siguiente para un total de 11 millas  que representa 17,70 km).
  3. Cuando realices tus carreras varia el tipo de superficie, no siempre tiene que ser en el asfalto, Young sugiere que trates de vez en cuando correr en un camino de tierra, arena o grama para reducir la probabilidad del uso excesivo de la superficie.
  4. Haz elevaciones de talón excéntricas. Para ello. debes pararte sobre una superficie plana para mantener el equilibrio, empujar hacia arriba y mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies. Distribuye tu peso uniformemente entre sus dedos, bajando lentamente la espalda hacia abajo durante 5 segundos. El objetivo es fortalecer por medio de su peso la parte posterior de los talones. Realiza tres series de cinco a ocho repeticiones.
  5. Dar movilidad a tus tobillos varias veces a la semana. Para ello, debes dar un paso hacia adelante y doblar la rodilla lo más adelante que puedas, sin levantar el talón o el pie del suelo. Tambien puedes hacer algunos movimiento circulares o rotativos con tus pies. Has 20 repeticiones en cada lado para ambos ejercicios.

¿Cómo aliviar mi dolor de espinillas?

En el caso de que padezcas un dolor de espinillas al correr crónico, debes tomar las siguientes precauciones:

1. Tomate un descanso

El dolor es, en general, la forma de expresión que tiene tu cuerpo para decirte que hay que reducir o parar. Tómate unos días de descanso. Si estás ansioso por volver a entrenar, trata de realizar otras actividades de bajo impacto como ciclismo o correr en agua.

2. Revisa tus zapatillas deportivas

Asegúrate que tus zapatillas de running  estén correctamente colocados, y preferiblemente que sean ortopédicos. Los investigadores han encontrado que las suelas amortiguadoras pueden ayudar a prevenir calambres en las piernas.

3. Analiza tu estilo de pisada

Esto te ayudará a determinar si corres con supinación o pronación, una rotación que realiza el pie hacia el interior cuando una persona camina, trota o corre. Comprueba si tu tienda local de corredores ofrece análisis de pisada o consulta un terapeuta físico quien también puede ayudarte a evaluar tu estilo de pisada.

4. Usa un rodillo de espuma

Es un método de recuperación útil para los calambres en las piernas, sobre todo si el dolor es de la tibia muscular. Se recomienda usarlo en los gemelos y alrededor de las zonas afectadas.

5. Aplica hielo en el área dolorida

Si el malestar está relacionado con los huesos, debes aplicar hielo en las espinillas e ingerir algún tipo de antiinflamatorios para calmar el dolor. El hielo debes aplicarlo durante al menos 20 minutos dos veces al día.

6. Incorporar nuevos suplementos a tu dieta

Para fortalecer tu masa ósea se sugiere incluir suficiente calcio y vitamina D a tu dieta diaria.

7. Adelgaza algunos kilos

Este puede ser la medida más difícil, pero más crucial, para aliviar el dolor. Perder peso aliviará y aligerará la fuerza relativa en su cuerpo mientras se mueve.

8. Consulta a los profesionales

Si el dolor persiste, se recomienda consultar a un médico o terapeuta para que le realice un diagnóstico y detectar bien si solamente padeces de calambres en las piernas o bien si se puede tratar de algo más serio.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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