Plan de entrenamiento CrossFit: Semanas 3 y 4

Después de haber completado las 2 primeras semanas de este entrenamiento CrossFit, te traemos la última semana para que puedas ser un atleta más completo.

Esta es la parte final del plan de entrenamiento de Crossfit que te presentamos hace una semana. Una rutina corta pero bastante intensa para ser realizada en tan sólo 3 semanas.

Este programa de entrenamiento trabajará todas tus aptitudes físicas: resistencia, acondicionamiento metabólico, fuerza, flexibilidad… gracias a él conseguirá ser un atleta mucho más completo.

Después de haber realizado la segunda semana, vas a entrar en la fase decisiva de esta rutina. Comprobarás como has mejorado ostensiblemente todas tus capacidades físicas.

Semana 3 del plan de entrenamiento CrossFit

Día 1: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

• 1000 m de remo
• Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza para la zona baja del cuerpo

2.1 Sentadillas

  • 5×10
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 10RM
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

2.2 Peso Muerto

  • 5×5
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

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3. Acondicionamiento metabólico

3.1 Sprints

  • 5×400 m de sprints tan rápido como puedas
  • 2 minutos de descanso entre cada serie
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Día 2: Recuperación y Movilidad

Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.

Día 3: Entrenamiento casero (retest)

Repite la prueba de la Semana 1 y compruebe todos los parámetros de la misma. Realiza la misma técnica en los burpees y corre las mismas distancias. Verás cuánto has progresado de la semana 1 a la 3.

1. Calentamiento

  • 2 rondas de
    • 5 Burpess
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas.
  • Ejercicios de movilidad

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2. Acondicionamiento metabólico y retest

  • 3 rondas cronometradas de:
    • Una carrera de 1 kilometro
    • 25 Burpees

Día 4: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de
    • 5 Burpess
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Ejercicios de movilidad

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2. Acondicionamiento metabólico

• 100 Burpees cronometrados

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo

2.1. Over-head press

  • 5×5.
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego 5 series cercanas a tu 5RM.
  • Aumenta el peso con cada serie.
  • Descansa 2 minutos entre cada serie.
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2.2 Dominadas

  • 5 series de repeticiones máximas.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

3. Acondicionamiento metabólico

  • Nada (tiempo de recuperación)

Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza

2.1 Sentadillas frontales

  • 5×5.
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

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2.2 Peso Muerto

Igual que en día 1.

3. Acondicionamiento metabólico

  • Nada (Tiempo de recuperación)

Día 7: Entrenamiento casero

  • 10 kilómetros de running

Semana 4

Día 1 y 2: Recuperación y Movilidad

  • Trabaja en la movilidad y flexibilidad del cuerpo

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Día 3: Día de la carrera

¡Felicitaciones, has culminado el plan te entrenamiento con éxito! Debes dar lo mejor de ti este día y, sobre todo, disfrutar de la competición.

www.entremiento.com

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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