Plan de entrenamiento CrossFit: Semana 2

Si realizaste con éxito la primera semana del plan de entrenamiento CrossFit, debes continuar con la segunda semana de entrenamiento para conseguir ser un atleta óptimo.

La segunda semana de nuestro método de entrenamiento CrossFit determinara si estás preparado o no para cualquier carrera de obstáculos que desees realizar.

Este programa de entrenamiento utiliza un estilo de Crossfit como base y es bastante intenso de realizar, así que puede ser una buena idea consultar a un médico antes de comenzar si eres principiante realizando actividades físicas. Otra recomendación seria que busques asesorarte con especialistas de crossfit para evitar cualquier lesión o mal movimiento por falta de información.

Una vez sepas que estás listo, conviértete en mejor atleta gracias a esta rutina de entrenamiento de CrossFit.

Semana 2 del plan de entrenamiento CrossFit

Día 1: Entrenamiento casero

Calentamiento

  • 1 kilómetro de remo
  • Ejercicios de movilidad

Entrenamiento de fuerza para la zona inferior y superior del cuerpo

 1. Thrusters

5 series de 8 repeticiones

  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumenta el peso con cada serie
  • Descansa 2 minutos entre serie y serie

thrusters

2. Dominadas

  • 5 series de repeticiones máximas (Realiza tantas como sea posible).
  •  2 minutos de descanso entre serie y serie.

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Día 2: Recuperación y Movilidad

Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.

Día 3: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de:
    • 5 Burpees
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Terminar con ejercicios de movilidad

2. Acondicionamiento metabólico

  • 3 rondas cronometradas de:
    • 800 m de running
    • 50 sentadillas

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Día 4: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de:
    • 5 Burpees
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Terminar con ejercicios de movilidad

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2. Acondicionamiento metabólico

  • Running de 12 kilómetros cronometrado

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1500 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza superior del cuerpo

2.1 Press de banca

  • 5 series de repeticiones máximas
  • 2 minutos de descanso entre serie y serie

Utiliza un peso que puedas dominar al menos durante 15 repeticiones seguidas, es decir, similar a tu 15RM.


plan-de-entrenamiento-de-crossfit

2.2 Dominadas isométricas

  • 5 series de la mayor cantidad de tiempo que puedas hacer este ejercicio.
  • Mantén la barbilla en la parte superior de la barra durante tanto tiempo como sea posible.
  • 2 minutos de descanso entre serie y serie.

rutina-de-entrenamiento-de-crossfit

3. Acondicionamiento metabólico

Este día no requiere de ningún acondicionamiento metabólico, solamente descansa.

Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 600 m de running
  • Ejercicios de movilidad

2. Acondicionamiento metabólico

20 minutos con la mayor cantidad de repeticiones que puedas de:

  • 400 m de running
  • 10 sentadillas frontales
  • 10 saltos de caja
  • 400 m de running
  • 2 kilómetros de remo

preparacion-para-una-carrera-de-obstaculos

  • La altura adecuada de la caja a saltar debe ser de 60 centímetros aproximadamente
  • Utiliza un peso ligero para las zancadas frontales

Día 7: Recuperación y Movilidad

Este día te enfocarás en la flexibilidad y movilidad de tu cuerpo.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/crossfit/plan-de-entrenamiento-crossfit-semana-2/#ixzz3vFp16LDr

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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