Plan de entrenamiento Crossfit: semana 1

Si quieres tener un rutina de ejercicios realmente intensa con resultados increíbles, realiza este plan de entrenamiento de CrossFit diseñado para ti.

Un buen nivel de aptitud física junto con un poco de entrenamiento de fuerza es siempre una buena idea, no importa la disciplina que realices. En ese sentido, la construcción de fuerza muscular en todo el cuerpo ayuda muchísimo en las pruebas de carreras de obstáculos, como la Spartan Race.

Las carreras de obstáculos no deben ser subestimadas. Si bien es cierto que cualquier persona con niveles razonables de aptitud física puede participar en ellas, es necesario que te prepares muy bien para ellas. Para ello, una buena opción es realizar un plan de entrenamiento de CrossFit.

Con este programa de entrenamiento de 3 semanas podrás optimizar tus habilidades físicas. Descubre cuáles son las aptitudes físicas que vas a trabajar y la primera semana de este plan de entrenamiento de CrossFit.

¿Qué habilidades físicas se mejoran con el CrossFit?

Son 10 habilidades que debes tener sólidas para considerarte un atleta óptimo. Estas habilidades son:

 1. Resistencia respiratoria y cardiovascular

Capacidad del cuerpo para reunir, procesar y suministrar oxígeno.

2. Resistencia

Capacidad de los sistemas del cuerpo para procesar, entregar, almacenar y utilizar la energía.

3. Fuerza

Capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para aplicar la fuerza

4. Flexibilidad

Capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación determinada.

5. Potencia

Capacidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares para aplicar la fuerza máxima en un tiempo mínimo.

6. Velocidad

Capacidad de minimizar el tiempo de ciclo de un movimiento repetido.

7. Coordinación

Capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintos en un movimiento singular.

8. Agilidad

Capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.

9. Equilibrio

Capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad en relación a su base de apoyo.

10. Precisión

Capacidad de controlar el movimiento en una dirección dada o a una intensidad específica.

Plan de entrenamiento de CrossFit

Este programa de entrenamiento está enfocado en optimizar al máximo estas habilidades, además es bastante variado. El único momento en el que se repite el programa es para probar el rendimiento de los atletas y saber cómo de efectiva está resultando esta rutina para ti.

La intensidad es clave en el programa. Todos los entrenamientos de acondicionamiento metabólicos son cronometrados y empujan a los atletas a trabajar lo más rápido que sea posible.

Recomendamos que antes de realizar este tipo de rutina de ejercicios de alta intensidad lo más recomendable es consultar a tu medico de confianza. También es recomendable acudir a un entrenador especialista en CrossFit para aprender los movimientos que se necesitan para este entrenamiento y realizar la rutina de forma segura y eficiente.

Semana 1 del plan de entrenamiento

Esta primera semana se basa en conocer a fondo las nociones del CrossFit y es bastante intensa, con el objetivo de obtener rápidos resultados.

No todas las sesiones de entrenamiento están diseñadas para ser realizadas en el  gimnasio, pero en ocasiones si necesitaras acudir a uno para realizar los entrenamientos con pesas.

Día 1: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

Calentamiento
  • 600 m de running
  • Ejercicios de movilidad
Entrenamiento de fuerza (tren inferior)
Sentadillas
  • 5 series de 10 repeticiones
  • Comienza con series con un peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumenta el peso con cada serie
  • 2 minutos de descanso entre cada serie
Peso Muerto
  • 5 series de 5 repeticiones
  • Comienza con una serie de peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumentar el peso con cada serie
  • 2 minutos de descanso entre cada serie

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Acondicionamiento metabólico
Sprints
  • 5 series de 400 m de sprints
  • Correr los 400 metros tan rápido como sea posible
  • Descansa dos minutos entre cada serie

Día 2: Recuperación y Flexibilidad

Día 3: Retest del entrenamiento

En primer lugar, trazar 400m pista (o 200m de destino) y trazar un destino 800m.

Calentamiento

a. Correr 400 metros

b. 2 rondas de:

  • 5 Burpees
  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas aéreas

c. Ejercicios de movilidad

Repetir el circuito 2 veces

Test de acondicionamiento metabólico

3 rondas cronometradas de:

  • 1 carrera de 1 kilometro
  • 25 Burpees

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Día 4: Entrenamiento casero

a. Calentamiento
  • Correr 400 metros
b. Circuito: 2 rondas
  • 5 Burpees
  • 10 Flexiones
  • 10 sentadillas aéreas

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c. Ejercicios de movilidad
Acondicionamiento metabólico
  • 1 carrera cronometrada de 9 kilómetros

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

Calentamiento
  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad
Entrenamiento de fuerza
1. Ejercicio para la fuerza superior del cuerpo (Over-head press)
  • Comienza con una serie de peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumentar el peso con cada serie
  • 2 minutos de descanso entre cada serie
2. Dominadas
  • 5 series al fallo
  • 2 minutos de descanso entre cada serie

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3. Acondicionamiento metabólico
  • 1 carrera de 1 kilometro
  • 2 kilómetros de remo
  • 1 carrera de 1 kilometro

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/crossfit/plan-de-entrenamiento-crossfit-semana-1/#ixzz3ubpv5MUG

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos

Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running…soy maratonista de corazón…tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño…no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales.
soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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