Entrena sin riesgos: Hombros

El hombro es una articulación muy propensa a sufrir lesiones en el entrenamiento con pesas, debido a su estructura y a las fuerzas a las que se ve sometido en casi la totalidad de los ejercicios del tren superior y parte de los del tren inferior. La articulación del hombro es inestable por naturaleza, ya que la cabeza del húmero se mueve en torno a una base cóncava mucho más pequeña que ésta llamada cavidad glenoidea.

Es la articulación con más movilidad del cuerpo humano, tanta de hecho que la cabeza del húmero puede desplazarse hasta 2,5 cm de la cavidad glenoidea durante el movimiento normal. No obstante, esta excesiva movilidad, así como la proximidad de huesos, músculos, tendones, ligamentos y bursas, causan que una pequeña inflamación de un músculo de lugar a un rozamiento con estructuras vecinas que pueda agravar la lesión original así como dañar tejidos sanos e incluso dificultar su recuperación.

De todas las estructuras anteriormente citadas depende la estabilidad del hombro , en especial los músculos que forman parte del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) junto con el pectoral. Debido a la gran movilidad sus estructuras chocan con relativa facilidad y causan tendinitis y degeneración del tejido cartilaginoso con frecuencia.

Los ejercicios en los que más cuidado hay que tener son los siguientes:

  • Press de banca: plano, invertido y sobre todo en el inclinado. La principal directriz que hay que seguir es la de no bajar nunca más de allá de los 90º de flexión de hombro, es decir, justo hasta donde tus codos llegan a la altura de tus hombros. Es recomendable además realizar el ejercicio a una velocidad moderada evitando dejar caer la barra y frenarla bruscamente, o peor aún, dejarla rebotar sobre el pecho, pudiendo causar lesiones en la articulación del esternón con las costillas.  Sí, sabemos que el movimiento “académico” que enseña la mayoría de los monitores en los gimnasios consiste en bajar la barra hasta que toque el pecho, aunque los codos superen la horizontal de los hombros, pero hay que tener unos hombros prodigiosos y mucha suerte para que realizando el movimiento completo con un peso relativamente fuerte no tengamos una tendinitis en el hombro que puede dejarnos varios meses fuera del gimnasio.
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  • Press de hombro: sobre todo si se realiza tras nuca, ya que la estabilidad del hombro se ve más comprometida en esa posición, y las estructuras se ven sometidas a mayor  estrés. La directriz sería la misma que hemos citado anteriormente, es decir, no bajar nuestros codos más allá de la horizontal de  los hombros, pues someteríamos a demasiada carga las inserciones  musculares del manguito rotador.
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  • Elevaciones laterales: es aconsejable que nuestros codos, tengan la flexión que tengan (aconsejamos que haya una ligera flexión), nunca superen la horizontal de nuestros hombros, para no provocar una posible inflamación de los tendones, en especial el supraespinoso.
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  • Ejercicios calisténicos: son todos aquellos ejercicios que realizamos con nuestro propio peso(dominadas, fondos en paralelas, planchas,etc), en los que hay que tener muy en cuenta la indicación que hacíamos en el ejercicio de press de banca de realizar el ejercicio de manera controlada y no dejar caer el cuerpo de manera brusca sino trabajar también la fase excéntrica del ejercicio estabilizando los hombros, por ejemplo, al bajar en las dominadas, nunca dejando caer el cuerpo a plomo “descolgando” nuestros hombros, es decir, cuando estemos con los brazos estirados tiene que existir la sensación de que nuestros hombros y escápulas están sujetando el peso del cuerpo, y no la barra a través de nuestras manos.
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Dicho esto, y a modo de conclusión, decir que además de realizar los ejercicios con una técnica depurada, es conveniente no saltarse nunca el calentamiento y los estiramientos antes y después de entrenar, siendo como un ritual cada vez que vayamos al gimnasio. Si tenéis alguna duda relativa al calentamiento y a los estiramientos os remito al excelente artículo que escribimos en semanas anteriores.

La próxima semana cerraremos la trilogía de las articulaciones diana de las lesiones con otra articulación que nos da más de un quebradero de cabeza en nuestros entrenamientos: las rodillas. Un saludo y esperamos que nuestros consejos os sean de utilidad para prevenir lesiones.
Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/entrena-sin-riesgos-ii-hombros/#ixzz3mNUNnXZj

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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