5 claves para hacer HIIT apropiadamente

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Cuando decimos que el HIIT es una disciplina con un creciente número de adeptos, no estamos de broma. Aún cuando este se trata de un tipo de entrenamiento no apto para todos los públicos debido a su intensidad, está entre los tres más practicados actualmente. Por ello, y porque sabemos que estás pensando en comenzar a darle duro al HIIT o porque has comenzado no con buen pie, te vamos a darunos cuantos consejos para que tu entrada en este mundillo no sea del todo mala.

Si quieres perder peso y quemar calorías a un ritmo trepidante, no dejes pasar la oportunidad de realizar HIIT cada semana. Con 3 sesiones bastará para ir eliminando esa grasas que tan poco nos gusta.Las sesiones HIIT suelen situarse en rangos de 15-30 minutos, dependiendo de tu forma física. Pero hoy vamos a centrarnos en un HIIT normalito, de unos 20 minutos de duración, y en qué debemos centrarnos antes de iniciarnos en uno de ellos.

Ve gradualmente

Primero, debes tener una forma física básica, con la que seas capaz de realizar un par de flexiones, unos pocos burpees y skipping apropiadamente. Cualquiera que haya hecho al menos un mes deentrenamiento cardiovascular de 20 minutos tres veces en semana, tiene un mínimo de nivel físico. Desde este punto, debes ir incluyendo intervalos en tus entrenamientos e incrementar la frecuencia con la que se dan.

Para comenzar, podrías no poder terminar un HIIT completo. Pero no te preocupes, suele pasar. Para ello, debes hacer entrenamiento cardio regularmente e incluir, al menos, 2-3 intervalos de alta intensidad de unos 30 segundos de duración. Cuando vayas sintiéndote más cómodo/a, irás viendo que tu forma física y tus capacidades mejoran notablemente, por lo que tendrás que ir incluyendo más intervalos desde el inicio de tus sesiones. Puedes hacer intervalos desde después del calentamiento dinámico, pero de menor a mayor intensidad, a no ser que no te interese acabar tu sesión.

Elige lo que te motive

Está claro que correr no es una actividad física que agrade a mucha gente. Puede que la creciente aceptación del HIIT como actividad saludable y apta para todos esté motivando a la gente a entrar en el mundo del fitness. Por ello, te recomiendo repasar los cientos de ejercicios para HIIT que puedes encontrar en la web, y elijas un listado con los que más te gusta realizar. Confórmate una sesión de unos 6-10 ejercicios distintos, y ordénalos con el único requisito de no repetir un grupo muscular continuamente.

Como consejo personal, te recomiendo que elijas aquellos ejercicios dedicados a grandes grupos musculares, como las piernas, y así acelerar el ritmo de tu corazón rápidamente. Con ello, serás capaz más adelante de acelerar en carrera mucho más rápido y con un menor gasto energético, además de decelerar tu velocidad en momentos puntuales. Una sesión simple con dos ejercicios sería: 30-60 segundos seguidos de burpees y 60 segundos caminando hasta una nueva tanda de burpees. Repites hasta que no puedas más. Sé creativo, y si tienes dudas con los ejercicios, coméntanoslas y te las resolveremos.

Sé consciente con tus piernas

Estructura tus HIIT de modo que no interfieras en tus días de piernas en el gimnasio. Si haces una sesión de sentadillas, levantamientos, peso muerto, press de piernas, etc. no esperes rendir como una máquina en un HIIT al día siguiente. Recuerda las consecuencias del sobreentrenamiento, y verás como no lo intentas.

Dependiendo de cuánto dolor sientas los días posteriores a tu rutina de piernas, deberás separar más en el tiempo tus sesiones HIIT de estos entrenamientos de fuerza en 24 horas o más. Recuerda que el HIIT puede agotar el glucógeno de tus músculos, por lo que no debes planear un HIIT 24 horas antes de tu entrenamiento de piernas. Antes o después del día de piernas, deberías hacer cardio normal.

Aliméntate correctamente

En tus esfuerzos por quemar toda la grasa del cuerpo, es muy fácil que no tomes nada antes del HIIT, pero eso es un error. Esto no es el típico entrenamiento de gimnasio en el que no debes tomar nada antes dependiendo de tus objetivos. El HIIT requiere de una alimentación determinada previa. Una opción apropiada sería algo que no supere las 200 kcal. y que contenga, al menos, 10-20 gramos de carbohidratos y alguna proteínas de rápida absorción. Anota una barrita con nueces y fruta deshidratada en el top de tu lista para este momento.

Escucha a tu cuerpo

No debes forzar a tu cuerpo a enfrentar un HIIT cuando en tu horario y esquema debes hacerlo y tu cuerpo te dice que no puede. Si estás tan cansado/a, necesitarás un día de descanso. Puedes salir a caminar un par de horas para seguir quemando calorías a un timo mucho menor.

Resumiendo un poco: los principiantes en esta disciplina de entrenamiento deberías comenzar a practicarla una vez en semana, e ir progresivamente aumentando la frecuencia hasta las 3. Como en el entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo se adapta al estrés al que lo sometemos con el HIIT, volviéndose más y más eficiente con el tiempo. Puedes ir añadiendo muchos intervalos, siempre encadenados a descansos de 10-30 segundos. Con el tiempo irás eliminando esos descansos entre series. Y si estás entre rutina de pesas y HIIT, sé consciente de los días de descanso a tomar.

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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