Plan para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)

Plan para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)  Planes de entrenamiento  Sportlife.es - Google Chrome

Aquí te presentamos el plan de entrenamiento específico para debutar en la distancia sprint. No te olvides que antes de comenzar con este plan, debes haber realizado entre 4 y 6 semana de preparación de base, gracias a la cual comenzarás el plan con una condición fisica ideal para no lesionarte y disfrutar del entrenamiento. El entrenamiento es muy básico y todas las sesiones están marcadas por tiempo.

Lunes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1Natación → 25´suave y variado + trabajo abdominales/lumbares Carrera → 40´suave y continua Natación → 3×10´ (1º suave y variado, 2º dos largos ritmo + 2 largos fuerte. 3º suave y variado) DESCANSO Ciclismo → 1 h-1 h 30 de rodaje suave Caminar→ 2 horas caminata de montaña
Semana 2Natación → 3×10´(1º 10´ suave y variado. 2º 2 largos resp lado bueno + 2 largos resp lado malo + 2 largos respi cada 3 brazadas. 3º 10´suave y variado) Carrera → 15´ trote suave + 15´ (2´ buen ritmo + 3´ suaves) + 10´ suaves Natación → 10´ nado suave y variado + 15´ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves) +10´ nado suave y variado DESCANSO “Cacos”→ Caminar+correr: 20´ caminar + 15´ carrera + 20´ caminar + 15´ carrera (2´ ritmo alegre + 3´ suaves) + 20´ caminar Ciclismo→ 40´ suave + 3×5´ ritmo medio R=3´suave. 15´ rodjae suave
Semana 3Natación → 2×15´(1º suave y variado. 2º 2 largos ritmo alegre + 1 largo suave) +

10´ suave y variado

Carrera → 15´ suave + 15´ progresando cada 5´  + 10´ suave Natación → 15´suave y variado + 2×10´ (1º 2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto. 2º 4 largo cada 3 + 2 largos cada 2) + 15´ suave y variado DESCANSO Ciclismo + Carrera → Transición: 50´ ciclismo suave + carrera seguida: 15´ trote suave Ciclismo → 1 h 30 suave
Semana 4Natación → 30´suave y variado Carrera →15´ suave + 2x(2´ ritmo + 1´ suave + 1´ más ritmo + 1´ suave + 30” fuerte + 1´30” suave) + 10´ suaves Ciclismo → 1 h 30 rodaje suave Natación→ 15´ suave y variado + 20´ (6 largos ritmo + 2 suaves otro estilo) + 10´ suave y variado Ciclismo + Carrera → Transición: 1 hora suave de ciclismo + carrera seguida: 10´ suave + 5´ ritmo + 5´ suave Ciclismo→ 40´ rodaje suave + 4×2´de cuesta R=bajada + 10´ rodaje en llano buen ritmo + 10´ suaves
Semana 5Natación → 15´suave y variado

10´ (1 largo ritmo + 1 largo suave)

15´ suave y variado

 

Carrera → 10´ suave + 25´ (3´ ritmo + 2´ suaves) + 5´ suaves Natación → 40´ nado continuo (7 largos suaves + 1 largo progresando) DESCANSO Ciclismo + Carrera → Transición: 1 hora suave de ciclismo + carrera seguida: 10´ suave + 5´ ritmo + 5´ suave Ciclismo→ 1 h 30 de rodaje suave
Semana 6Natación → 20´de nado suave y variado Carrera → 20´ suave + 4×30″ progresivos R=1´suave + 5´ trote muy suave Natación → 15´ suave + 4×1 largo fuerte, SPRINT!!! R=1 largo + 5´ nado suave DESCANSO Ciclismo →30´suaves +  4×30” progresivos R= 2´ suaves + 10´ suaves TRIATLÓN. BUEN DEBUT

*Día semanal de descanso: Martes

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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