El plan para tu primer duatlón

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Tenemos un plan para corredores y otro para ciclistas

Tal como te prometimos en nuestro número de febrero, aquí tienes tu plan para triunfar en tu primer duatlón tanto si vienes de la bici como si lo tuyo es la carrera a pie.

  • Plan para corredores:
SEMANA 1 PARA CORREDORES
Lunes 45 min.Carrera continua
Martes 45 min bici + 30 min suave
Miércoles Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
Jueves 1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes 45 min de carrera a pie con cuestas.
Sábado Descanso
Domingo 1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

 

 

SEMANA 2 PARA CORREDORES
Lunes 30-45 min de carrera suave
Martes Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
Miércoles Bici a pie 1 hora y media. Suave.
Jueves 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
Viernes Descanso
Sábado Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo 30 min calentamiento en bici + 2×3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

 

 

SEMANA 3 PARA CORREDORES
Lunes 30-40 min de carrera suave
Martes Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
Miércoles Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
Jueves 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
Viernes Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2×1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
Sábado Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
Domingo Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

 

 

SEMANA 4 PARA CORREDORES
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miércoles 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves 20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
Sábado Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
Domingo ¡Duatlón!

 

  •  Plan para ciclistas:  

SEMANA 1 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera pie 30 min suave
Miércoles Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes 30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sábado Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo Bici 90 min +  20 min suave de carrera a pie.

 

SEMANA 2 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles 90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves 20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado 30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

 

SEMANA 3 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miércoles 40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
Jueves Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sábado Bici no más de 2 horas tranquilo.
Domingo No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

 

 

SEMANA 4 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes 40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles 1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
Jueves Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes 1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado 30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo ¡Duatlón!

 

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Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

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