Corredor… ¿por qué tiemblas?

Sacamos nuestras “armas” de la fisioterapia para contarte cómo prevenir y tratar cuatro de las grandes pesadillas del corredor: la tendinitis del tendón de Aquiles, la periostitis tibial, el síndrome piramidal o el síndrome de la banda iliotibial.

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Periostitis tibial y tendinitis aquílea: estiramiento de los músculos gemelo y sóleo

Tendinitis del tendón de Aquiles

Una de las lesiones más frecuentes entre los corredores es la tendinitis o inflamación del tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles es el tendón más grande, fibroso y voluminoso del cuerpo, capaz de soportar hasta doce veces su peso durante la carrera. Este músculo es el encargado de realizar la flexión plantar del pie y, por ello, del despegue del talón durante la marcha o carrera. En la tendinitis, este tendón y los tejidos de alrededor se inflaman, produciéndose un dolor intenso en la zona del talón.

Se trata de un dolor punzante y constante que aparece de forma gradual y que disminuye durante el entrenamiento, pero que vuelve a aparecer al finalizarlo. Otros síntomas son la rigidez muscular y la limitación de movimiento del tobillo al levantarse por la mañana después de la inactividad que remite al caminar. Es más frecuente en mujeres corredoras, ya que el uso de zapatos de tacón influye sobre la tendinitis y, aunque todavía no se ha demostrado que llegue a causarlo, se recomienda espaciar el uso de este calzado durante un tiempo.

Algunas de las causas que pueden llegar a producir esta lesión en los corredores pueden ser: el uso de zapatillas inapropiadas, correr en terrenos excesivamente duros o blandos y en terrenos ascendentes, tener una mala técnica en la pisada o por una sobrecarga en el entrenamiento, ya sea en intensidad o en kilometraje. Los corredores que hayan padecido con anterioridad este tipo de tendinitis pueden pasar de una lesión aguda a crónica, por lo que se recomienda buscar la causa de la tendinopatía.

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Periostitis tibial: estiramiento del músculo tibial anterior y peroneos

Periostitis tibial

La periostitis tibial es otra de las lesiones comunes en el corredor aficionado, pero bastante desconocida. El periostio es una membrana fibrosa y vascular que recubre el hueso por su superficie externa, excepto en articulaciones y en lugares de inserción de ligamentos y tendones. El excesivo impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción en el periostio de la tibia, creándose una inflamación constante que hace que el periostio se inflame.

Por tanto, la periostitis es una inflamación aguda o crónica de este periostio. No suele haber una sola causa de esta lesión, sino un conjunto de varios factores: uso de un calzado inapropiado, entrenamientos en terreno demasiado duro, aumento de la carga física en los entrenamientos, falta de estiramiento de los músculos sóleo, gemelos y de las fascias o por un desequilibrio muscular entre la musculatura anterior (músculos peroneos y tibial anterior) y la musculatura posterior (gemelos y sóleo).

Las vibraciones causadas por entrenamientos repetitivos, las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción de los músculos sobre el periostio o la técnica inadecuada en la pisada, pueden ser otros de los desencadenantes de este tipo de lesión. Aunque en algunos corredores este tipo de lesión aparece por una deficiente técnica, lo más frecuente es que se produzca por una inadaptación del periostio y los músculos a un aumento del volumen de entrenamiento. La periostitis tibial anterior suele ser la más común, apareciendo un dolor agudo en la tibia a nivel del tercio inferior y que aumenta con el esfuerzo y durante el descanso. A la palpación aumenta el dolor y se puede percibir una especie de “bolitas” en puntos muy localizados entre una capa de inflamación muy fina. El dolor suele ser al principio leve pero va en aumento con la actividad física, incluso llegando a molestar durante la marcha.

Es importante un diagnóstico precoz, ya que si se alarga en el tiempo y se continúa con un alto nivel de entrenamiento y en casos más particulares en los que hay un dolor muy localizado puede llegar a producirse una fractura por estrés. Ante los primeros síntomas el corredor debe ser consciente del tipo de lesión y disminuir su nivel de entrenamiento, para evitar alargar la duración del proceso o llegar a producirse una lesión más grave. A veces no se llega a ser consciente de ello hasta que la lesión afecta a las actividades de la vida diaria, produciéndose un retroceso en la curación y un aumento en el tiempo de recuperación. Si aparece cualquier tipo de molestia se debe acudir a un profesional y no alargarlo en el tiempo.

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Estiramiento del músculo piramidal

Síndrome del piramidal o “pseudociática”

El piramidal es un pequeño músculo que se localiza en la pelvis, es alargado, aplanado y triangular. Se extiende desde el hueso sacro por debajo del glúteo mayor hasta insertarse en la cabeza del fémur. Está muy solicitado en la carrera, sobre todo en los ejercicios que suponen un aumento de la zancada, en impactos sobre terrenos irregulares y en cambios fuertes de ritmo.

La función del piramidal es la rotación externa de cadera y abducción (separación). Aunque se trata de un músculo muy pequeño, un piramidal con mucha tensión acumulada es capaz de provocar y fijar disfunciones a nivel de las articulaciones sacro-iliacas y a nivel de las caderas. Un aumento del tono, acortamiento o contractura de este músculo puede implicar una compresión, roce o pueden atrapar el nervio ciático.

En los deportistas que presentan gran desarrollo muscular y escaso contenido graso, como los corredores de fondo, el espacio entre piramidal y músculo obturador interno puede verse reducido sufriendo el nervio ciático una compresión. En un cierto porcentaje de la población, el nervio ciático se entrecruza entre las fibras del piramidal, siendo otra zona de posible atrapamiento. El nervio puede verse comprometido y puede ser el causante de este síndrome de falsa ciática. Es característico el dolor en la zona glútea como un pinchazo o mordisco. A veces es como un hormigueo, acorchamiento o puede ser un dolor punzante o sensación de quemazón. Incluso un dolor sordo o inespecífico en la nalga que puede propagarse hacia la pierna y más raramente hacia la zona lumbar.

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Estiramiento del músculo piramidal

Se denomina falsa ciática o pseudociática, porque se confunde a menudo con una verdadera ciática o lumbociática, pero, en el caso del síndrome del piramidal, el dolor nunca sobrepasa la rodilla. Es más fácil de diagnosticar cuando el dolor está localizado en la nalga y parte posterior de la cadera, como un mordisco o molestia fuerte, que cuando va hacia la pierna o zona lumbar.

Esta “pseudociática” del músculo piramidal es menos molesta y dolorosa que una verdadera ciática. El proceso de este síndrome es totalmente reversible, siempre y cuando el tratamiento sea el correcto. Los corredores en un principio tienen problemas para localizar el lugar exacto de su dolor. Un síntoma para detectar el aumento de tono de este músculo es que, cuando estamos tumbados boca arriba, el pie del lado afectado suele estar más rotado hacia fuera.

Algunas de las causas que pueden provocar este síndrome son el uso de calzado inadecuado, una sobrecarga aguda (como cuando se evita una caída), correr en suelos duros o irregulares, el sobreentrenamiento, las posturas forzadas (permanecer de pie apoyados sobre un solo pie, sentarse con las piernas cruzadas), conducir por la sobrecarga mantenida de la cadera en flexión y abducción (piernas separadas), escoliosis, una pierna más larga que la otra, torsión de la pelvis, desequilibrios musculares, una mala técnica, planificación errónea del entrenamiento (calentamiento, actividad específica y estiramientos), traumatismos (por ejemplo caída sobre las nalgas). También es interesante cuidar la zona lumbar y abdominal con refuerzo o trabajo selectivo de transverso abdominal (ejercicios hipopresivos).

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Síndrome de la banda iliotibial

Síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial está formada por una delgada capa de tejido conectivo que se origina en la pelvis y se inserta en la tibia. En su parte proximal tiene relación con la fascia de los músculos glúteos mayor y medio y del músculo tensor de la fascia lata.

Atraviesa, hacia abajo, la cara lateral (externa) del muslo y de la rodilla cruzando sobre el cóndilo lateral del fémur (extremo distal del fémur). El síndrome de la banda iliotibial es una causa muy común de dolor en la cara lateral de la rodilla. Se cree que resulta de una fricción repetida de la banda iliotibial contra la parte distal del fémur, aunque los mecanismos biomecánicos y el porqué no están del todo claros.

La causa es multifactorial: factores antropométricos, biomecánicos, derivados de un entrenamiento inapropiado o excesivo predisponen a la aparición de la lesión. Esta lesióntiene una alta incidencia por sobreuso en corredores. Se ha observado que en los corredores con lesiones por sobreentrenamiento, incluyendo el síndrome de la banda iliotibial, se suele asociar una debilidad significativa de los músculos separadores de la cadera del miembro lesionado, sobre todo del glúteo medio.

Cuando se encuentra esta debilidad se aprecia un aumento de tensión en la banda iliotibial pudiendo aumentar el roce sobre el fémur. No obstante, la debilidad puede ser el resultado de la lesión y no su causa. La rotación interna de la rodilla y la aproximación de cadera son significativamente mayores en los corredores que sufren este tipo de lesión.

Los pacientes que sufren esta lesión normalmente se quejan de dolor punzante y/o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla. La lesión puede estar asociada a una inflamación causada por el movimiento de la banda iliotibial sobre el fémur durante la flexión y extensión de la rodilla. Los síntomas normalmente desaparecen con el reposo y se agravan con la actividad deportiva. Si no se acude en busca de ayuda de profesionales cualificados (fisioterapeutas, osteópatas…) ante los primeros síntomas y se alarga en el tiempo, puede cronificarse, haciendo más difícil la recuperación y el rendimiento del corredor. Una gran mayoría de lesiones en las rodillas de los corredores están relacionadas con el sobreentrenamiento. Sin embargo, el diagnóstico preciso del síndrome de la banda iliotibial es poco frecuente, confundiéndose habitualmente con la tendinitis del bíceps femoral y esto alarga el tiempo de recuperación e incrementa sus posibilidades de hacerse crónica.

Cómo prevenir el cuarteto de la lesión

Hay que realizar una tabla de estiramientos a diario fuera de la actividad deportiva y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura involucrada para no crear desequilibrios musculares. Un buen calentamiento previo al entrenamiento es de gran importancia en todo deportista. Se recomienda empezar la actividad con un pequeño calentamiento junto a unos estiramientos suaves cuando el músculo está ya caliente, para seguidamente llevar a cabo la sesión de entrenamiento.

Tanto el inicio como el final de la sesión se debe de hacer de forma progresiva, empezando por un ritmo más suave hasta llegar a una mayor intensidad y viceversa. Para favorecer una correcta flexibilidad muscular, la movilidad articular y reducir el riesgo de lesiones, al finalizar el entrenamiento también debemos realizar unos estiramientos de los principales grupos musculares. No olvidemos que el sobreentrenamiento es la causa de la mayoría de las lesiones.

Así que lo primero que debemos plantearnos es tomarnos las cosas con calma y no buscar el éxito deportivo inmediato. Es también aconsejable acudir al fisioterapeuta u osteópata con asiduidad para mantener un “buen estado de salud” de todas las estructuras osteomusculares y de ligamentos de nuestro cuerpo.

Es interesante también recibir a menudo masajes de descarga, amasamientos y vaciados a manos de estos profesionales, porque son útiles para eliminar las sustancias de desecho que produce el entrenamiento, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo la tensión muscular. En el caso de que la lesión sea por un calzado inadecuado o por una mala pisada, es importante acudir a un podólogo que realice un estudio biomecánico para la corrección de la pisada y que nos recomiende el tipo de calzado que debemos utilizar.

Tampoco se debe descuidar el tipo de terreno donde corremos, la intensidad del entrenamiento y tener presente la posibilidad de fraccionarlo. El retorno a las actividades deportivas, cuando los pacientes ya no tienen síntomas, deberá ser gradual y progresivo. En los casos en que se presente de nuevo dolor o cualquier otro síntoma, lo más recomendable es suspender la actividad deportiva y volver a tratamiento de forma inmediata para ser valorado por el profesional, quien nos indicará que debemos hacer y si hemos de continuar o no con la actividad. Normalmente estas lesiones responden bien al tratamiento.

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Vendaje neuromuscular (izq) y vendaje funcional para la periostitis tibial (derecha)

Tratamiento

Para el correcto tratamiento de toda lesión, es muy importante una buena valoración inicial para diagnosticar de la forma más precisa la causa de la lesión. La colaboración entre la fisioterapia y osteopatía es clave para conseguir un enfoque más global, que nos permita encontrar y tratar la causa primaria de la lesión. Además, así se facilitará una rápida y mejor recuperación del deportista y evitará que vuelva la lesión. Estas son algunas de las técnicas para el tratamiento de las posibles lesiones:

Hielo: en primer lugar se aconseja un tratamiento que controle la inflamación en la etapa aguda. Esto se realizará mediante frío local en la zona de lesión, 2-3 veces al día durante 10-15 minutos. Junto a esta medida, el deportista durante los primeros días debe realizar reposo relativo para evitar que la lesión se agudice más.

Masajes de descarga: a todo deportista se le aconseja que acuda a realizarse cada mes y medio o dos meses un masaje de descarga para liberar la tensión acumulada en el músculo. En caso de lesión, se realizarán masajes para relajar toda la musculatura sobrecargada que está afectando de forma negativa. Para lesiones como la periostitis tibial y tendinitis aquílea se debe realizar una descarga muscular de gemelos, sóleo, tibial anterior y peroneos. En el caso de padecer el síndrome de la cintilla iliotibial o una sobrecarga en el piramidal. es importante descargar la musculatura posterior y anterior del muslo.

Ultrasonidos: debido a su efecto analgésico y antiinflamatorio es aconsejable utilizarlo en patologías o lesiones de este tipo.

Cyriax o masaje transverso profundo: es un masaje que se lleva a cabo en el lugar donde está localizada la lesión. Este tipo de masaje se utiliza principalmente para el tratamiento de las tendinopatías, como en la tendinitis aquílea o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Vendaje neuromuscular: gracias a su efecto de mejora de la función muscular y regulación del tono es de gran utilidad en las lesiones descritas anteriormente.

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Ejercicio para fortalecer el tensor de la fascia lata

Por ejemplo, para la periostitis tibial existe un vendaje funcional para proteger la zona del periostio lesionado. Se debe colocar antes del entrenamiento y retirarlo al terminar. Consiste en colocar dos tiras, una por encima de la lesión y otra por debajo, de la cara interna a externa del gemelo con la finalidad de proteger al periostio de las vibraciones generadas por la tracción muscular.

Fortalecimiento muscular: hay que prestar especial atención a los desequilibrios musculares, estirando la musculatura tónica y fortaleciendo la fásica y devolver la movilidad normal de los segmentos implicados en la lesión. Para el síndrome de la cintilla iliotibial se debe fortalecer musculatura de cadera y pelvis y en lesiones de periostitis tibial o tendinitis del tendón de Aquiles se aconseja mejorar la fuerza de la musculatura anterior y posterior de la tibia.

Punción seca: se trata de una técnica intramuscular basada en los puntos gatillo. Son puntos activos del músculo que permanecen en acortamiento. La presencia de estos puntos puede interferir negativamente en el lugar de la lesión, por lo que es aconsejable desactivarlos y que las fibras musculares vuelvan a su estado normal.

Movilización neuromeníngea: la movilidad y elasticidad del sistema nervioso son características esenciales del movimiento normal del cuerpo. La movilización neuromeníngea ayuda a mejorar la mecánica y la fisiología del sistema nervioso, siendo este muchas veces el origen de los trastornos músculo-esqueléticos o complicándolos. Todas las estructuras están conectadas de algún modo al sistema nervioso, por lo que para diseñar un buen tratamiento global de las diversas lesiones no se debe obviar las técnicas de neurodinámica.

Por ejemplo, es de gran utilidad cuando se padece de una sobrecarga del músculo piramidal, ya que la tensión que presenta el músculo comprime el nervio en numerosas ocasiones.

Propiocepción: la propiocepción es una parte fundamental del entrenamiento de todo deportista para la prevención de las lesiones. Consiste en el trabajo de la coordinación y equilibrio.

Osteopatía: la manipulación y tratamiento las articulaciones y tejidos implicados a manos de un osteópata cualificado resolverá en un porcentaje muy alto las lesiones.

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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