Qué es la dieta de la ‘Regla del 1,2,3’

dietasanaLa ‘Regla del 1, 2, 3,’ es una dieta que plantea que en cada una de las cinco comidas del día se incluya: una parte de las calorías de grasas buenas, una segunda parte de las calorías de proteínas y una tercera parte de carbohidratos. La nutricionista Irene Cañadas nos explica qué debemos tener en cuenta para llevar a cabo la ‘Regla del 1,2,3’ .

Como explica Irene Cañadas, “la ‘Regla del 1, 2, 3’ plantea que en cada una de las cinco comidas se incluya una parte de las calorías de grasas buenas, una segunda parte de las calorías de proteínas y una tercera parte de carbohidratos”. Se puede distribuir de la siguiente manera:

Los Carbohidratos
Según la nutricionista, los Glúcidos, Carbohidratos o Hidratos de Carbono son los nutrientes energéticos por excelencia y deben proporcionar en torno al 50-60 % de la ingesta energética diaria. Los carbohidratos se dividen en las siguientes categorías:
Índice glucémico alto: Azúcares, bollería y pastelería forman parte de este grupo. Pueden ser útiles para reponer energía inmediata después de una actividad deportiva intensa, pero su consumo excesivo y cotidiano, se relaciona con problemas de salud (sobrepeso, obesidad, diabetes…). El consumo de carbohidratos de este tipo no puede suponer más del 10 o el 15% de ese total de 50-60% de hidratos que consumimos cada día.
Índice glucémico medio y bajo: componen este grupo las legumbres, los cereales integrales, y algunas frutas frescas ricas en fructosa. El consumo de este tipo de hidratos debe suponer el 40-50% de nuestra alimentación.

Las Proteínas
Al contrario que los hidratos de carbono, las proteínas suelen consumirse en pequeña cantidad y son un “combustible energético”. En una alimentación equilibrada deben proporcionar en torno al 12% – 15% de la ingesta energética diaria. En general, las proteínas de origen animal son mejor utilizadas por nuestro organismo mientras que las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…) deben ser complementadas, por ejemplo con cereales + legumbres, generando combinaciones cuyo resultado es una proteína completa.

Es importante tener en cuenta que los deportistas de competición o deportistas con dieta vegetariana pueden sustituir el consumo de carnes grasas por suplementos proteínicos completos.

Las grasas
Las grasas aportan el 25-30% de la ingesta calórica total diaria, aunque en los deportistas suele ser algo menor, entre un 20-25 %.

Las grasas pueden ser saturadas, como la mantequilla o las grasas animales; monoinsaturadas, como las del aceite de oliva o los aguacates; y poliinsaturadas, como las del pescado azul o la de las almendras.

¿Cómo calculamos la cantidad de cada macronutriente en cada comida?
Para Irene Cañadas lo primero es delimitar cómo vamos a repartir las calorías en cada comida. Por ejemplo:

Desayuno……25 % total de la dieta kcal/ día
Media mañana…15% total de la dieta kcal/ día
Comida……30 % total de la dieta kcal/ día
Merienda 10% total de la dieta kcal / día
Cena…….20% total de la dieta kcal /día

A partir de aquí debemos hacer los cálculos necesarios para saber cuánta cantidad de proteína, hidrato y lípido hay que comer en cada comida, teniendo en cuenta el reparto de kilocalorías que hemos establecido anteriormente. Por ejemplo, en una dieta de 1500 kcal, los cálculos serian mediante reglas de tres:

Desayuno:
1500 kcal……………………………100 % de la dieta
X=375 kcal desayuno………….…. 25% del desayuno
A partir de aquí ya puedes calcular las proporciones de macronutrientes de cada momento del día.

Tomando como ejemplo el desayuno, el reparto sería el siguiente:

Hidratos 55%
375 kcal total desayuno……………100%
X= 206.25 kcal hidratos………………….55 %

Lípidos 30%
375 kcal total desayuno…………….100 %
X= 112.5 kcal lípidos…………………30%

Proteínas 15 %
375 kcal total desayuno…………….100 %
X= 56.25 kcla proteínas………………15 %

http://www.cmdsport.com/

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos

Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running…soy maratonista de corazón…tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño…no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales.
soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

1 Comentario

  1. Hola me encanatarìa que me dijeras como o que puedo hacer para bajar la barriga pues hace un año di a luz y me quedo bastante, tengo 27 años, peso 60kg y mido 1.59cm no asesorame en algo,saludos.

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