¡Fortalece tus hombros!

article-unos-hombros-mas-fuertes-55f686049eca6Trabaja el tren superior a partir de los cimientos: los pequeños músculos de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Dale un buen uso al movimiento escapular.

Los ejercicios que más demandan un uso de tracción escapular son los pulles horizontales, como el remo; y los pulles verticales, jalones, pull ups y chin ups. Según Guillermo Alvarado: “En el peor de los casos de no realizar dicha tracción, con el paso del tiempo, se podría producir una pérdida de la alineación de la articulación del hombro lo que aumentaría el desgaste de la misma y la aparición de diferentes tendinopatías, que dificultarían el entrenamiento”, afirma el experto en Fitness de Men’s Health. 

El tándem o binomio compuesto por la articulación glenohumeral y la escápula siempre colabora en pareja a la hora de realizar según que movimientos, en el caso de la retracción escapular, se produce una reacción en cadena lo que supone que retraer de manera incorrecta las escápulas comporta sabotear la fluidez del movimiento.

Alterna estos dos circuitos en todas tus sesiones de entrenamiento. Fortalecerás los hombros y podrás levantar más peso, además de protegerte contra las lesiones y concienciarte de una buena postura a la hora de implicar los músculos de las zonas colindantes a las escápulas.

Haz una serie del primer ejercicio, descansa 30 segundos, pasa al segundo ejercicio y vuelta a empezar. Es importante que apliques una base firme sobre la base de la escápula, bajando los hombros y con ayuda de tus músculos dorsales cuando retrocedas con tus hombros hacia atrás, ya que el error más común es desprotegerlos.

CIRCUITO 1

Retracción escapular

Retracción escapular

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Sujeta una barra frente a ti con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo. Con los brazos todavía extendidos, junta las escápulas, aguanta 2 segundos y afloja. La buena colocación de las escápulas no solo aumentará el rendimiento en entrenamientos como press de banca, si no que te evitará problemas de salud a largo plazo.

Protracción escapular

Protracción escapular

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Ponte en la posición de flexiones de suelo. Relaja las escápulas para que se toquen. Luego, empuja con las manos contra el suelo para que las escápulas se separen lo más posible. Aguanta 2 segundos y afloja.

CIRCUITO 2

Elevación escapular

Elevación escapular

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Sostén una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, las palmas hacia el frente y las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Eleva los hombros y aguanta 2 segundos antes de volver a la posición inicial.

Depresión escapular

Depresión escapular

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente. Relaja los hombros hasta que notes que la articulación se separa. Sin mover los brazos, junta y baja las escápulas. Aguanta así 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.

www.menshealth.es

 

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos

Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running…soy maratonista de corazón…tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño…no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales.
soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

5 Comentarios

  1. Hola Liset, para este tipo de ejercicios y otros que estuve viendo en este sitio deberias mostrar fotos o secuencia para el que no sepa bien tenga una idea, asi como lo hacen en http://www.menshealth.es. Llevo años haciendo ejercicios y al principio siempre es necesario ver mas que leer. Gracias y excelentes la seleccion de los posts

    • Gracias por el comentario, siempre trato de mostrar las imagenes, pero a veces paso por un tiempo malo con el internet donde me veo obligada a subir articulos sin imagenes por lo lento que tengo la conexion ya que es a traves de linea telefonica y es a 3k/s y es preferible subir algunos post sin imagenes antes que no actualizar la pagina y tenerlos esperando por mas post. pero no te preocupes que en cuanto pueda acceder con una conexion mas rapida, subire las fotos.
      Saludos.

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*