Un triatleta por dentro II

article-organismo-triatleta-salud-parte-dos-536b6e35025ed¿Te has preguntado alguna vez cómo es capaz de aguantar tu cuerpo tu ritmo de entrenamientos y competiciones?

Riñones

Puedes leer la primera parte de este artículo aquí.

La función de los riñones es la de depurar la sangre de nuestro organismo y a intensidades bajas (al 50% de nuestro máximo), cuando estás calentando, notarás que a los pocos minutos te entran ganas de orinar. Esto se produce como consecuencia de la dilatación que sufren los capilares del organismo, para facilitar la circulación de la sangre y que por consiguiente se filtra más sangre en los riñones.

A medida que aumentamos la intensidad del ejercicio los capilares de la zona de los riñones sufren una vasoconstricción con el fin de evitar la deshidratación. El proceso de transformación de la glucosa en glucógeno se llama glucogenogénesis, y es inducido por la insulina como explicamos en el apartado del páncreas. El contrario, la glucogenolisis, es la transformación del glucógeno en glucosa, el combustible que usarán tus músculos, y lo pone en marcha el glucagón y también la adrenalina.

Una situación de excitación, de peligro o los nervios de una competición hacen que tu cuerpo segregue  adrenalina, y mencionamos este aspecto aquí porque se segrega en las glándulas suprarrenales, encima de los riñones. Todos sabemos reconocer esa sensación de activación que genera la adrenalina y que te hace salir a toda pastilla. Ahora sabes el porqué: la adrenalina ‘te pone el turbo’ enviándole glucosa a tus células para que tengan energía disponible de inmediato.

¿Es importante una buena hidratación para que nuestros riñones funcionen mejor?

Los riñones son una compleja maquinaria de purificación y a diario filtran unos 200 litros de sangre obteniendo de ella unos 2 litros de desechos y de exceso de agua, que luego se convierten parcialmente en orina. El cuerpo usa la comida como fuente de energía y para reparación propia, pero después de que el cuerpo toma lo que  necesita de los alimentos, envía lo que no le sirve a la sangre. Los desechos de la sangre se forman a partir de la descomposición normal de los tejidos activos y de los alimentos consumidos, por eso es muy importante  estar bien hidratado, ya que ante una situación de deshidratación los riñones responden disminuyendo la filtración para poder conservar la mayor cantidad de agua posible, lo que supone una disminución del  rendimiento deportivo.

Los riñones cobran un papel muy importante en las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio, sobre todo en  términos de la recuperación de la deshidratación, en la restauración de los fluidos corporales y en la  eliminación de los productos de desecho. Si el cuerpo tiene déficit de fluidos se reduce la producción de orina y la cantidad que se produce será concentrada, con un color marcadamente amarillo y un olor bastante fuerte. No es ninguna tontería, si quieres rendir al máximo en el entrenamiento y la competición, cuida tus riñones, vigila tu orina y no te deshidrates.

El páncreas

Se encarga de regular el nivel de glucosa en sangre, la famosa glucemia, por medio de dos hormonas de efectos opuestos: la insulina y el glucagón. Cuando el nivel de glucosa en sangre sube mucho el páncreas segrega insulina para estabilizarlo, haciendo que esta glucosa pase a las células para producir glucógeno y bajando así esa concentración, que podría ser peligrosa. También produce el almacenamiento de ácidos grasos en el tejido adiposo corporal.

Por el contrario, cuando la  glucemia baja, el páncreas libera glucagón, cuyo efecto es ‘ordenar’ al hígado que  convierta el glucógeno que tiene almacenado en glucosa y que lo libere al torrente sanguíneo. Tus células musculares pueden usar esa glucosa como energía para el movimiento.

¿Es bueno el azúcar para nuestro organismo?

Cualquier persona y más aún un deportista debe evitar ingerir de manera masiva azúcares simples. ¿Por qué? Después de cualquier ingesta, siempre se produce un aumento de la glucemia (la concentración de glucosa en  sangre), que será más o menos importante según lo que se coma. Para evitar que sea un pico fuerte, tu páncreas libera insulina y esto hace que bajen los niveles de glucemia de forma muy rápida. El ejercicio físico contribuye a disminuir los niveles de glucemia y reduce las necesidades de insulina, por eso se les recomienda a los diabéticos.

El efecto de los hidratos de carbono complejos, a diferencias de los simples, es mucho más gradual, ya que al liberarse de forma progresiva no producen esos peligrosos picos de glucosa en la santre. Por eso no deben restringirse los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos (pastas, arroces,….) sino que éstos han de componer el mayor porcentaje del aporte calórico, al contribuir a estabilizar los niveles de glucemia y mantener adecuados depósitos de glucógeno.

Cuando el deportista realiza un ejercicio más intenso del habitual, debe tomar medidas para evitar un accidente hipoglucémico, como añadir un suplemento de hidratos de carbono de absorción rápida al iniciar el ejercicio. Para prevenir este riesgo se recomendará programar el ejercicio evitando las horas que coincidan con el  máximo efecto insulínico.

Hay que potenciar el consumo de fibra y de proteínas de origen vegetal, sobre todo de legumbres y cereales integrales (sin eliminar la aportación de proteínas de origen animal) ya que ambos favorecen un buen control metabólico. Los alimentos ricos en fibra retardan la absorción de los HC,  disminuyendo así las hiperglucemias postingesta y con ello los picos insulínicos liberados por el páncreas (de ahí por ejemplo el aconsejarse tomar la fruta con piel).

Por todo ello es aconsejable la elección de una dieta adecuada y equilibrada, después de calcular la energía necesaria para cada deportista en particular, de ahí el consejo de consultar con un médico para asegurar la correcta distribución de los principios inmediatos.

El hígado

El hígado representa el único sitio de producción y liberación de glucosa al torrente sanguíneo, y trabaja para equilibrar el consumo de glucosa por parte del músculo.

A bajas intensidades el glucógeno que se libera es el almacenado gracias a la alimentación de las comidas previas a la salida, pero cuando comenzamos a aumentar la intensidad y comienza a hacer acto de presencia el ácido láctico, curiosamente éste se convierte en una fuente fundamental de energía ya que es sintetizado en el hígado y convertido en glucógeno, que se vierte al torrente sanguíneo y es utilizado por las células en forma de energía. Este hecho contrasta con la teoría de que “el ácido láctico es malo”.

¿Cómo puedo entrenar mi hígado?

La formación de glucógeno a partir de glucosa y el metabolismo de glucógeno para obtener energía en forma de glucosa se realiza en el hígado, por lo que el metabolismo de la glucosa puede verse afectado por determinadas sustancias metabolizadas a nivel hepático.

No puedes entrenar tu hígado como lo haces con  tus músculos, pero sí que puedes tener en cuenta las sustancias que disminuyen la glucemia y evitan picos excesivos de glucosa, tales como las nueces, las  manzanas, la canela, alimentos convitamina C y los que contienen fibra. ¡Que no falten en tu alimentación!.

El intestino

El día previo a nuestro entrenamiento o competición es muy importante haber ingerido las cantidades correctas de hidratos de carbono (60-65% del total de la comida) y proteínas (20- 25%), pudiendo llenar los almacenes de nuestro organismo de la manera más eficiente posible.

Si vamos a realizar un entrenamiento suave no vamos a tener problemas a la hora de ingerir alimentos durante la marcha, el sistema digestivo aunque se pueda pensar lo contrario no sufre apenas modificaciones. Sin embargo si vamos a una carrera larga o un entrenamiento muy intenso, hay que hacer una correcta ingesta el día anterior. Debido al gran esfuerzo que vamos a realizar, durante el transcurso de la jornada en el caso de un evento de larga distancia debemos utilizar un momento en el que no se vaya muy deprisa para poder ingerir algún alimento.

Os recomendamos productos de rápida-media asimilación, como pueden ser muchos de los innumerables geles que se venden en la actualidad, evitando así un gran esfuerzo digestivo que nos podría llevar a un abandono. Si la jornada es muy maratoniana, es recomendable tomar algo sólido y así evitar la sensación de hambre, para ello partiremos una barrita en varios trozos que tomaremos cada 20-30´ aproximadamente

¿Cómo puedo mejorar la asimilación de los alimentos a nivel intestinal?

La ingesta de comidas pesadas o ricas en grasas, pobres en fibra, especias, menta, cafés y alcohol retrasan el vaciado gástrico al intestino, favoreciendo así el tener digestiones pesadas o lentas y reflujo. Si comes fibra has de acompañarla de una ingesta hídrica adecuada para alcanzar el objetivo del arrastre y mantener un tránsito intestinal diario.

http://www.triatlonweb.es/

 

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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