Run: Entrenamiento completo

article-run-entrenamiento-completo-54dca90f189cfMás rápido, más fuerte, más flexible, más resistente. Entrena para ser un corredor completo.

El entrenamiento ideal de un corredor es aquel que integra –en su justa medida- las cuatro cualidades básicas de la preparación físicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad, sin olvidar otros aspectos como la técnica de carrera, el descanso o una alimentación adecuada. Con todo ello, conseguirás ser un corredor realmente completo.

Muchos runners cometen el error de entrenar “sólo” la carrera a pie olvidando fortalecer el cuerpo en su conjunto. El resultado en estos casos es un corredor descompensado y falto de flexibilidad,con unas piernas fuertes y un tren superior muy débil. Aunque en el caso de los triatletas esta visión ha de cambiar, al entrenar también bicicleta y natación, lo que a la fuerza les obliga a trabajar –y fortalecer- su tren superior.

Cada corredor es un mundo, y por ello la planificación de su entrenamiento depende de numerosos factores personales (nivel como atletas, objetivos deportivos a medio-largo plazo, momento de la temporada en que se encuentre…). Pero sí es importante dejar claro que el entrenar en mayor o medida estas cualidades básicas para la carrera depende del momento de “nuestra” temporada  en que nos encontremos. En una planificación a largo plazo (entre 12 y 24 semanas) para preparar una carrera, diferenciaremos los siguientes periodos:

  1. En una primera fase (preparación general; de 4 a 10 semanas), aquella en la que se construye la condición física de base sobre la que cimentar el plan de larga distancia, primará el entrenamiento de la resistencia con entrenamientos suaves. Se da prioridad al volumen de trabajo (cantidad) antes que a la intensidad (calidad). Hay que construir una base fuerte, aumentando de manera paulatina el kilometraje y trabajando en menor medida la velocidad y la fuerza. 75% resistencia; 10% velocidad; 15% fuerza.
  2. En una segunda fase (preparación específica; de 6 a 8 semanas)hay que seguir trabajando la resistencia con sesiones largas, pero se aumenta la intensidad de los entrenamientos(incrementando paulatinamente los ritmos), añadiendo ademástrabajo específico de velocidad y fuerza. Se reduce mínimamente el volumen total de horas o kilómetros respecto al periodo anterior. 60% resistencia; 20% velocidad; 20% fuerza. En esta fase se recomienda meter cada cuatro semanas de trabajo una de recuperación activa –para que el cuerpo asimile el trabajo realizado- reduciendo los kilómetros en un 50% y suavizando el entrenamiento de fuerza, para volver a arrancar nuevamente a la semana siguiente.
  3. En una tercera fase (periodo precompetitivo; de 2 a 4 semanas)se reduce la carga de kilómetros y el entrenamiento de fuerza, dando prioridad al trabajo de velocidad (entrenamienos de ritmo de competición), para llegar a la prueba que tengamos como objetivo lo más rápidos posible. 40% resistencia; 50% velocidad; 10% fuerza.
  4. La semana previa a una competición (periodo competitivo) lo más importante es dar descanso al cuerpo, haciendo entrenamientos suaves.

1. Entrenamiento de Resistencia

Las sesiones largas de carrera a un ritmo moderado (conocidas como “rodajes”) son la base del entrenamiento de resistencia. 

El objetivo de estos rodajes es aumentar la resistencia orgánica(muscular, pulmonar y cardiovascular); incrementar la capilarización muscular (transporte del oxígeno, minerales y nutrientes que éstos necesitan); optimizar el consumo de oxígeno (VO2 máx), rebajar la frecuencia cardiaca en reposo… En definitiva, ganar fondo y acostumbrar al cuerpo a correr de manera más eficaz.

En una primera fase de la preparación el ritmo de estos rodajes debe ser lo suficientemente suave como para poder hablar mientras corres.

El número máximo de kilómetros a realizar en estos rodajesdependerá de la distancia de la prueba que estamos preparando.Por ejemplo, para un maratón se recomienda hacer alguna tirada larga de hasta 30 km; para un medio maratón no es necesario hacer rodajes superiores a los 20 km… y para un triatlón olímpico no hace falta ir mucho más de los 12-14 km de carrera. Eso sí, si tu objetivo en un Half o un Ironman, tendrás que meter muchos kilómetros a tus rodajes.

2. Entrenamiento de Velocidad

El trabajo de velocidad mejora la potencia anaeróbicadel corredor haciendo que su organismo se acostumbre a reciclar el ácido láctico y pueda seguir funcionando en situaciones de mayor demanda de oxígeno, retrasando la aparición de la fatiga. En definitiva, dará al corredor la chispa y velocidad que necesita para mejorar sus tiempos.  

Algunos corredores tienden a englobar dentro del mismo término (la palabra “series”) muchos tipos de entrenamiento de velocidad:intervals, fartlek, ritmos controlados, series, progresivos… Cada uno de ellos tiene sus características propias y han de ser trabajadas de un modo diferente, en volumen, intensidad, y/o recuperación.

Si siempre es importante hacer un buen calentamiento antes de correr, cuando hablamos de una sesión de calidad la importancia es aún mayor, ya que resulta más exigente y “agresiva” para músculos y articulaciones. Antes de un entrenamiento de velocidad haz, al menos, 10 minutos de carrera suave y algunos estiramientos.

Después de un día de entrenamiento de velocidad hay que programar un día de rodaje suave, para no castigar mucho los músculos.

Hay muy diversas formas de trabajar la velocidad de carrera:

  1. Ritmos controlados. Consiste en realizar una serie de kilómetros a un ritmo controlado, algo superior al de los rodajes habituales. Por  ejemplo, si estás preparando una carrera de 10 km puedes hacer sesiones de entre 3 y 5 kilómetros, a un ritmo unos 10-15 segundos más rápido que tu ritmo habitual en los 10 km.
  2. Fartlek. Realizar cambios de ritmo durante el rodaje, con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Es una opción interesante para corredores que no desean hacer series muy exigentes, ya que los cambios de ritmo se hacen de manera libre y en función de las sensaciones que se tengan.
  3. Intervals. Consiste en hacer varios rodajes cortos (entre 400 y 2.000 metros), a un ritmo fuerte (algo superior al del ritmo previsto en carrera), y entre medias hacer una pausa activa de varios minutos, en los que se sigue corriendo a ritmo más suave. Un ejemplo de Intervals para un corredor de unos 40-42 minutos en los 10 kms podría ser: 8×600 a ritmo de 4:00/km recuperando entre uno y otro 400 metros a 4:30/km.
  4. Series. Es la forma más conocida de trabajar la velocidad. Pueden ser largas (más de 2.000 metros; se suelen realizar a un ritmo similar al de competición), medias (entre 800 y 2.000 metros a un ritmo más alto) o cortas (entre 300 y 600 metros, casi a tope). En ningún caso, el total de los kilómetros de las series debe exceder del 15% del volumen total de entrenamiento semanal. Durante una temporada las series se planifican de menos a más en cuanto a intensidad, y de más a menos en cuanto a volumen.
  5. Progresivos. Repeticiones que se van haciendo más cortas y rápidas a medida que avanza el entrenamiento. Por ejemplo:puedes empezar corriendo 8 minutos a un ritmo medio, y luego correr 6, 4, 2 y 1 minuto, aumentando la velocidad de en cada uno de los casos, hasta acabar lo más rápido que puedas.

3. Entrenamiento de Fuerza

Ningún corredor, aunque sea de largas distancias, debe olvidar el trabajo de la fuerza. Cuando corremos, los músculos de piernas, brazos y espalda podrán prolongar más su actividad cuanto más fuertes estén. No se trata de ir a un gimnasio a ponerse “cachas”, sinode ser lo más fuerte posible para desarrollar la actividad que nos interesa: correr.

En lo que a la preparación de un corredor o triatleta popular se refiere,la más importante sería la Fuerza-Resistencia, es decir, la capacidad de prolongar nuestra contracción muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o acidosis muscular.

Hay muchas formas de entrenar la fuerza, algunas comunes a otras disciplinas deportivas y otras más específicas del mundo del atletismo (y más lúdicas):

  1. Entrenamiento de cuestas. Realización de diferentes ejercicios de carrera sobre una pendiente de desniveles variados y sobre distancias también variadas (entre 20 y 200 metros): subidas rápidas; cambios de ritmo en la cuesta; ejercicios de técnica de carrera en cuesta; trabajo de arrastres o resistencia por parejas, etc.
  2. Entrenamiento en gradas. Uno de los sistemas más efectivos para potenciar las extremidades inferiores. Hay dos tipos: impulsos (diversos ejercicios, saltos e impulsos en escaleras o gradas); y carreras por las gradas, entrenamiento interválico en el que se corre por los pasillos de acceso entre las escaleras, subiendo y bajando lo más rápido posible. La duración de cada carrera puede ir de los 20 segundos a 1:30. Se harán de 6 a 12 repeticiones con pausas de entre 45 segundos y 2 minutos.
  3. Entrenamiento en circuitos. Método de fortalecimiento interesante, dinámico y entretenido, que consiste en encadenar diferentes ejercicios -entre 4 y 12-, que variarán en función del objetivo y la dureza que queramos dar a la sesión. La  duración de cada uno de ellos sería  de entre 20 y 40 segundos, y sin pausa entre los distintos ejercicios.
  4. Ejercicios con el propio peso o por parejas. Aprovechando la resistencia que haremos con nuestro propio peso o con el de un compañero, podemos hacer una interesante tonificación y fortalecimiento general. Algunos ejemplos: sentadillas, split lateral, frontal y en profundidad, fondos de bíceps y de tríceps, abdominales, recogida y extensión alternativa de piernas, ejercicios desde posición de cubito supino, etc.
  5. Ejercicios isométricos. Sin variar la contracción del músculo que trabajamos (manteniendo la posición). Con ellos se produce una gran propiocepción de la fibras que estemos trabajando
  6. Trabajo con gomas.
  7. Multilanzamientos. Utilizando un balón pesado o “medicinal”. 

4. Entrenamiento de Flexibilidad

Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio-largo plazo puede derivar en lesión. Por eso, los estiramientos (la forma de trabajar la flexibilidad) debe formar parte de la rutina diaria de cualquier corredor. Un músculo flexible y longuilíneo es un músculo más fuerte.

Siempre se ha recomendado estirar antes y después de correr.Pero desde hace años sabemos que ambos han de ser muy diferentes, tanto en duración como en intensidad. Solo se debe estirar concienzudamente después de la carrera, cuando el músculo está caliente; hacerlo con intensidad en frío podría dañarlo. Antes de correr se aconseja realizar ejercicios de movilidad articular (tobillos, rodillas y cadera), una carrera suave y algunos estiramientos breves y muy suaves.

Con una correcta rutina diaria de estiramientos eliminaremos la tensión muscular de los grupos más cargados por el entrenamiento, recuperaremos en buena medida la longitud inicial del músculo, facilitaremos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, aceleramos la recuperación del músculo, dejándolo  preparado para el siguiente entrenamiento.

Los músculos que un corredor debe estirar con mayor regularidad son los que más intervienen y afectan durante la carrera: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y soleo, glúteos, psoas ilíaco y aductores. Por supuesto hay muchos más en todo el cuerpo que también sería importante trabajar, pero esos son los básicos e imprescindibles para un corredor. 

5. Técnica de Carrera

Diversos estudios biomecánicos han demostrado quecorrer técnicamente bien nos ayudará a hacerlo más rápido, con menos esfuerzo y menos posibilidad de lesionarnos. En resumen, mejorará la eficiencia de nuestra carrera.

Entrenar la técnica de carrera requiere poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo: una mejora postural (que evite desequilibrios musculares y nos ahorre fatiga al corre, sobre todo largas distancias), un aumento de la longitud y eficacia de nuestros apoyos, y una mejora de nuestra coordinación.

Antes de realizar ejercicios de técnica de carrera, es recomendable hacer una breve carrera continua y algunos estiramientos suaves.

Son muchos los ejercicios con los que un corredor o triatleta puede mejorar su técnica de carrera: skipping bajo y alto (elevación alterna de las rodillas 45 o 90º); skipping por detrás (elevación de talones hasta el glúteo); segundos de triple (saltos de longitud con la pierna de batida lo más extendida posible por detrás y la pierna de ataque recogida a la altura de la cadera); impulsiones de tobillo (impulsos de metatarso con leve apoyo del talón); batidas en altura(elevaciones en altura con pierna de batida en extensión total y la pierna de recogida elevada por encima de la cadera), etc.

En todos ellos es fundamental cuidar la corrección postural y prestar mucha atención al braceo. Al ser ejercicios muy técnicos, lo ideal sería contar con la supervisión y asesoramiento de un profesional. 

6. Entrenamiento Invisible

El término “entrenamiento invisible” engloba una serie de aspectos externos al entrenamiento deportivo que también resultan muy importantes en el rendimiento de un corredor, sea cual sea su nivel y objetivos. Estamos hablando de la alimentación, el descanso, la  suplementación deportiva, y otros cuidados físicos como los masajes.

Todos estos cuidados ayudarán a  nuestro organismo a asimilar el entrenamiento, y son más importantes cuanto mayor sea el volumen e intensidad del mismo.

http://www.triatlonweb.es/

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3414 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

Sé el primero en comentar

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*