TODO SOBRE LAS RUTINAS DIVIDIDAS

ganar-músculo-en-personas-delgadas-198x300Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno “grande” como pecho, espalda, hombros y cuádriceps, y otro “pequeño”, bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiotibiales. A pesar de que los deltoides son un grupo muscular relativamente pequeño, al igual que los pectorales, y que los isquiotibiales son un grupo grande, se suele hacer esta agrupación para distribuir los diferentes grupos musculares a lo largo de la semana.

Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y prensa, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables. Dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia del usuario, son más o menos aconsejables. A no ser que seas un usuario con una buena base de fuerza, intentaría alejarme de ellas, o sólo las usaría esporádicamente, dedicando la mayor parte de la temporada a rutinas de media/ata frecuencia centrándote principalmente en poner cada vez más peso en la barra (ser más fuerte). No tiene mucho sentido usar rutinas divididas, donde hagamos un día 3 ejercicios de bíceps con mancuernas de menos de 10 kilos, por ejemplo, o presses de banca con menos de 50 kilos.
VENTAJAS
Posibilidad de entrenar muchos días consecutivos: las rutinas divididas son mucho menos demandantes que las rutinas torso/pierna o que las holísticas (cuerpo completo), al estimular menor cantidad de masa muscular en cada entrenamiento. Es muchísimo menos estresante para el Sistema Nervioso Central un entrenamiento clásico de brazos, basado en ejercicios de aislamiento, que uno de torso, por ejemplo. Se puede entrenar 6 días consecutivos perfectamente si se diseña bien el programa para no sobrecargar el SNC.
Mayor congestión: con las rutinas de baja frecuencia se consiguen las mayores congestiones, al realizar un número elevado de series para cada grupo muscular. Ahora bien, de poco vale la congestión si la tensión que reciben los músculos no es la adecuada (peso levantado).
Buenas rutinas para usuarios avanzados: si eres un usuario avanzado que tienes que pulir detalles, las rutinas de baja frecuencia son una buena elección ya que se puede seleccionar mayor cantidad de ejercicios de aislamiento para centrarse en detalles del físico.
DESVENTAJAS
Mala elección si eres un principiante: como ya he comentado antes, si eres un usuario iniciado, incluso intermedio, no tiene mucho sentido masacrar un grupo muscular y realizar muchos ejercicios de aislamiento a lo largo de la semana.
Agujetas permanentes: si entrenas cada grupo muscular una vez cada 7 días, prácticamente vas a tener agujetas todos los días. Las agujetas son consecuencia de la baja frecuencia. No por tener más agujetas se va a crecer más. En el caso hacer una rutina dividida en la que se entrene cada grupo muscular una vez cada 5 días, este problema se reduce.
Menores ganancias de fuerza: a mayor frecuencia entrenando un grupo muscular, sobre todo si se entrena a rangos bajos de repeticiones, mayores ganancias de fuerza. Cuando ya tienes una buena base de fuerza, es complicado obtener ganancias significativas de la misma con una rutina de baja frecuencia, produciéndose el estancamiento mucho antes que con rutinas de mayor frecuencia.
Mala elección si practicas otros deportes: como consecuencia de los dos puntos anteriores, para practicantes de otros deportes se saca mejor provecho a las rutinas de media y alta frecuencia, con las que podrás mejorar más cualidades físicas como la fuerza y potencia, y no tendrás agujetas.
CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA DIVIDIDA
CLASIFICACIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES
Lo primero a la hora de diseñar una rutina dividida es clasificar los grupos musculares.
*Personalmente me gusta clasificarlos en primarios, secundarios y terciarios.
Grupos musculares primarios: pecho, espalda, hombros y cuádriceps
Grupos musculares secundarios: bíceps, tríceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Grupos musculares terciarios: abdominales, lumbares, antebrazos.
Con los ejercicios multiarticulares de los grupos musculares primarios, intervienen grupos musculares secundarios y terciarios. Ejemplo: al hacer cualquier press se involucra al tríceps, deltoides anterior/lateral y antebrazos, al hacer cualquier jalón se involucra el bíceps, deltoides posterior/trapecio y antebrazos, al hacer sentadillas y pesos muertos se involucra los isquiotibiales, glúteos, abductores/aductores y pantorrillas.
Las abdominales son fuertemente reclutadas en el press militar/push press, sentadillas y pesos muertos, los antebrazos en prácticamente cualquier ejercicio de torso y las lumbares/espalda baja en sentadillas, press militar/push press y pesos muertos.
DISTRIBUCIÓN DE LOS DÍAS
Con las rutinas divididas, se puede entrenar perfectamente 3, 4, 5 o 6 días a la semana. No tiene sentido hacer una rutina dividida de 2 días a la semana. En caso de entrenar sólo 2 días a la semana, la mejor opción es una rutina de cuerpo completo.
Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:
No entrenar bíceps el día anterior a espalda.
No entrenar tríceps el día anterior a pecho.
Se podría entrenar bíceps el día posterior a espalda, y tríceps el día posterior a pecho, pero posiblemente no sea lo óptimo ya que se vería comprometida la recuperación y rendimiento del bíceps y del tríceps. Existiendo otras posibilidades, personalmente intentaría evitar estos casos.
No entrenar isquiotibiales el día anterior a cuádriceps.
No entrenar hombro, ni el día anterior, ni el día posterior a pecho. Entrenarlo el día posterior a pecho suelo ser menos problemático.
Si se entrena bíceps el mismo día que espalda, o tríceps el mismo día que pecho, se rendirá menos en estos músculos al tenerlos prefatigados, lo cual no significa que sea peor opción. Con los isquiotibiales y pantorrillas puede suceder lo mismo si se entrena junto a los cuádriceps.
El trapecio y deltoides posterior se pueden entrenar en el día de hombros o en el de espalda.
Ejemplos de combinaciones entre diferente grupos musculares:
Pecho + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales.
Espalda + tríceps, bíceps, pantorrillas o isquiotibiales.
Hombros + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales. Se podría entrenar hombro + bíceps + tríceps.
Cuádriceps + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales. En caso de querer entrenar cuádriceps + bíceps o tríceps, es recomendable colocar los ejercicios de bíceps o tríceps antes que los de cuádriceps, ya que tras el entrenamiento de cuádriceps la fatiga será demasiado elevado como para rendir en los ejercicios de brazo.
Pecho + espalda
SOBRE EL PESO MUERTO
Lo más común es incluir el peso muerto el día de espalda, pero se puede hacer perfectamente cualquier otro día, intentando dejarlo espaciado al menos 72 horas respecto al entrenamiento donde vayamos a hacer sentadillas (si es que la hacemos). También se podría hacer el día de piernas, con hombro, el día que hagamos isquiotibiales (si lo separamos del cuádriceps), incluso con pecho. Sea como sea, incorpora peso muerto a tu rutina.
Si sólo dedicamos un día para los brazos, es una muy buena opción empezar el entrenamiento de brazos con un peso muerto, es más, de sólo dedicar un día a brazos, recomiendo incluir 3 ejercicios multiarticulares: peso muerto, dominadas supinas o neutras y un ejercicio compuesto que involucre al tríceps (press banca cerrado, floor press, fondos cerrados, pin press, board press, etc.
SOBRE LAS ABDOMINALES
Trabaja las abdominales en aquellos entrenamientos que sean menos demandantes o más cortos, y haz ejercicios exigentes: ab-roller, push crunch, crunch en polea, giros rusos, etc.
SELECCIÓN NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES
Lo más común es hacer 3-4 series por ejercicio, pudiéndose usar series planas (mismo peso para todas las series), piramidales ascendentes (aumentando de peso en cada serie, reduciendo el número de repeticiones) y piramidales ascendentes (disminuyendo de peso en cada serie, aumentando o manteniendo el número de repeticiones). En los últimos ejercicios, si son utilizadas altas repeticiones, con 2 series debería de ser suficiente.
No recomiendo bajar de las 4 repeticiones en las rutinas divididas, salvo en el peso muerto.
A lo largo de 3-4 semanas, recomiendo abarcar todo el espectro de repeticiones que van desde las 4-6 repeticiones hasta las 12-20 para así trabajar la mayor cantidad de fibras musculares.
Para ello, existen varias opciones:
* Usar diferentes rangos de repeticiones en la misma sesión
En la misma sesión se usan diferentes rangos de repeticiones.
Ejemplo:
– Primer ejercicio pesado: 4-8 repeticiones. Debe de ser un ejercicio multiarticular.
– Segundo ejercicio moderado: 6-12 repeticiones.
– Resto de ejercicio livianos: 8-20 repeticiones.
Si queremos ganar algo más de fuerza, escoger los rangos más bajos de repeticiones.
En caso de usar series piramidales ascendentes, las primeras series se harían con un rango mayor de repeticiones del establecido. Ejemplo.
– Primer ejercicio: 4 x 12-10-8-6
– Segundo ejercicio: 4 x 12-10-8-6
– Tercer ejercicio: 4 x 12-10-8-8
– Cuarto ejercicio: 3 x 15-12-12
* Usar una periodización ondulante.
Esto es, usar diferentes rangos de repeticiones en cada entrenamiento del mismo grupo muscular. Por ejemplo:
– Entrenamiento 1: 8-12 repeticiones
– Entrenamiento 2: 6-8 repeticiones
– Entrenamiento 3: 12-15 repeticiones
– Entrenamiento 4: 4-6 repeticiones (usando sólo ejercicios multiarticulares)
Se pueden combinar las dos opciones anteriores, usando diferentes rangos de repeticiones en la misma sesión con una periodización ondulante. Ejemplo, usando series planas:
– Entrenamiento 1
Primer ejercicio: 4 x 6-8
Segundo ejercicio: 4 x 8-12
Tercer ejercicio: 4 x 12-15
Cuarto ejercicio: 2 x 15-20
– Entrenamiento 2
Primer ejercicio: 4 x 4-6
Segundo ejercicio: 4 x 6-10
Tercer ejercicio: 4 x 10-12
Cuarto ejercicio: 2 x 12-15
ESTIRAMIENTO DE LA FASCIA. TÉCNICAS AVANZADAS Y ALTAS REPETICIONES COMO ÚLTIMO EJERCICIO
No quiero entrar en materia sobre el estiramiento de la fascia, pero está demostrado que si usamos un programa de alto volumen durante un período relativamente largo de tiempo, usando protocolos destinados al estiramiento de la fascia, se puede producir un estiramiento de la misma, lo cual permitirá que los músculos tenga esa apariencia de llenado y redondeo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible y realizando estiramiento entre series (recomiendo estos estiramientos sólo en el último/s ejercicio/s donde busquemos la máxima congestión). Si estás interesado sobre este tema, recomiendo la lectura de estos dos artículos:
– El sistema FST-7 (Hany Rambod)
– Estrategias para un mayor volumen muscular (Clay Hyght)
Para lograr esta máxima congestión, existen multitud de opciones. He aquí algunos ejemplos:
El sistema FST-7: consiste en realizar en el último ejercicio 7 series de 10-12 repeticiones, descansando 30-45” entre series, reduciendo el peso entre las mismas si es necesario, y estirando el músculo trabajado entre series. Se debe de seleccionar un ejercicio de aislamiento y que se pueda hacer con total seguridad, como un cruce de poleas, elevaciones laterales o extensiones de cuádriceps.
Myo-Rep a altas repeticiones: consiste en realizar una serie tradicional (llamada de activación) a altas repeticiones, a más de 15, y después ejecutar varias series de tantas repeticiones como sea posible, descansando 10-20” entre series (lo que vienen siendo 10 respiraciones profundas). Se usa el mismo peso en todas las series. Aprovechar el descanso entre series para estirar el músculo trabajo.
Ejemplo:
– 1ª serie: 20 repeticiones
– descansar 10-20” (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.
– 2ª serie: 6 repeticiones
– descansar 10-20” (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.
– 3ª serie: 6 repeticiones
– descansar 10-20” (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.
– 4ª serie: 6 repeticiones
– descansar 10-20” (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.
– 5ª serie: 5 repeticiones
– descansar 10-20” (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.
– 6ª serie: 5 repeticiones
– fin de las Myo-Rep
– Series descendentes: consiste en realizar una serie tradicional a altas repeticiones y, con el menor descanso posible, hacer sucesivas series quitando peso en cada serie. Para ello es recomendable usar máquinas de placas, o tener la ayuda de dos compañeros que vayan quitando discos de la barra/máquina. Para lograr una gran congestión, recomiendo hacer el proceso completo (serie activación+drop sets) 2-3 veces.
Ejemplo para extensiones de cuádriceps:
– 15 repeticiones con 100kg
– sin descanso, máximas repeticiones 75kg
– sin descanso, máximas repeticiones 50kg
– sin descanso, máximas repeticiones 25kg
– estirar cuádriceps
– descansar y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.
– Biseries/triseries/series gigantes: otra manera de lograr una gran congestión, es hacer 2-4 ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso, a altas repeticiones.
Ejemplo para pecho, todos los ejercicios sin descanso:
– cruce poleas: 15 repeticiones
– press en poleas: 8-15 repeticiones
– flexiones: máximas repeticiones
– descansar estirando el pectoral y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.
Ejemplo para hombro, todos los ejercicios sin descanso:
– pájaros sentado: 12-15 repeticiones
– elevaciones laterales sentado: máximas repeticiones
– elevaciones frontales sentado: máximas repeticiones
– pájaros de pie: máximas repeticiones
– elevaciones laterales de pie: máximas repeticiones
– elevaciones frontales de pie: máximas repeticiones
– descansar estirando los hombros y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.
ALGUNOS EJEMPLOS
He aquí algunos ejemplos aplicando todo lo expuesto anteriormente.
Antes de comenzar la rutina, recomiendo hacer estiramientos dinámicos de los músculos implicados, y ejercicios de potencia para activar el sistema nervioso, además de las series de aproximación. Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, comenzar con unas dislocaciones de hombro y 3 series a 3-5 repeticiones de flexiones pliométricas o lanzamientos de balón medicinal contra el suelo. Para más información, leer el artículo activación nerviosa: mayor rendimiento
PECHO
A. Press banca: 3 x 4-6 (usar el mismo peso en todas las series)
B. Press banca inclinado con mancuernas: 4 x 15-12-10-8 (aumentando de peso en cada serie)
C. Press horizontal en máquina: 3 x 8-12
D. Triserie (hacerlas 3 veces):
– Aperturas inclinadas en polea: 12-15 repeticiones
– Pres inclinado en polea (con el mismo peso): máximas
– Flexiones con manos sobre banco: máximas
ESPALDA
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Dominadas supinas: 3 x 6-10
C. Remo en máquina con pecho apoyado: 3 x 8-12
C. Jalón polea agarre ancho: 2-3 x 10-15
D. Triserie (hacerlas 3 veces):
– Facepull con codos a la altura del hombro: 10-10 repeticiones
– Facepull con codos pegado al torso (con el mismo peso): máximas
– Pullover en polea (con el mismo peso): máximas
HOMBRO
A. Clean high pull desde cadera: 3 x 5 (este ejercicio ya sirve como activación nerviosa)
B. Press sentado con mancuernas: 4 x 15-12-10-6a8 (aumentado de peso en cada serie)
C1. Encogimientos en máquina: 4 x 8-15
C2. Elevaciones laterales: 4 x 10-15
D. Pájaros sentado + elevación frontal, con el mismo peso: 3-4 x 8-12+máximas
E. Elevaciones laterales: 1 x +50 (para congestionar)
BÍCEPS
A. Curl con barra: 4 x 8-12
B. Curl martillo alterno sobre banco inclinado: 3 x 10-15
C. Curl predicador unilateral en máquina, Myo-Rep: 12-17+12-20 Myo-Rep
TRÍCEPS
A. Floor press: 3 x 5 (con el 90% del 5RM)
B. Rolling extensions: 3-4 x 10-15
C. Jalones en polea con soga: 3 x 12-15 + 3 drop sets
CUÁDRICEPS
A. Sentadilla ATG: S1 – 3 x 6-8 / S2 – 3 x 4-6 / S3 – 3 x 8-12
B. Prensa: S1 – 2 x 12-15 / S2 – 2 x 10-12 / S3 – 2 x 15-20
C. Sentadilla búlgara: 3 x 8-12
D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 20-25 + 3 drop sets
Nota: S1 = semana 1 / S2 = semana 2 / S3 = semana 3
ISQUIOTIBIALES
A. Curl femoral tumbado: 3 x 10-15
B. Peso muerto rumano: 3 x 8-12
C. Biserie (hacerlas 2-3 veces):
– Curl femoral sentado: 10-15 repeticiones
– Pull trought: 10-15 repeticiones
PANTORRILLAS
A. Ankle jump: 4 x 8-12
B. Elevación talones sentado: 4 x 12-15
C. Elevación talones de pie, FST-7: 7 x 10-12

Extraído de : fisiomorfosis.com

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos

Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running…soy maratonista de corazón…tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño…no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales.
soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

8 Comentarios

  1. Creo que es muy interesante tu blog pero quisiera que me ayudaras a encontrar una forma de entrenar teneindo en cuenta que trabajo 24 para 3 y en ocaciones 24 para 2 por favor ayudame para saber como entrenar mis ejercicios

    • Hola Yasmani, primeramente necesito saber que quieres entrenar (subir de peso, bajar d peso, pesas, correr, etc) para poder recomendarte un plan adecuado y específico, tambien decirte que no importa si trabajas 1 dia y descansas 2 o 3 dias, luego de trabajar las 24 horas dedicas el dia posterior a descansar bien de la falta de sueño y los otros 2 días o el día después puedes hacer el entrenamiento, incluso hasta dos veces al día en caso de que lleves un tiempecito….cuando me digas bien que es lo que vas a entrenar, entonces te recomendaré algunos post sobre el tema….Saludos. Lisette

  2. lo que no entiendo es el lenguaje tecnicó.., yo no soy ficiculturista como muchas otras personas que de seguro ven esto.., favor de poner en cubano entre parentic cuando se hace referencia a un ejercicio en lenguaje técnico de la especialidad. Lo mejor a mi modo de ver, sería, tratar de subir algunas imagenes (animadas o no), multimedias, donde se mustre la forma, proceso, ejecución,…, de los ejercicios.
    Gracias.

    • Hola, pues tienes mucha razon en lo que dices, me disculpo por no hacer el lenguaje facil de entender en los articulos, lo tendre en cuenta en estos dias, ahora mismo no puedo cambiarlo porque el Blog esta teniendo problemas en el lugar donde esta alojado y tengo que ir a hablar con el administrador de la plataforma cubava para ver como solucionamos el asunto… en cuanto a las multimedias e imagenes, lamento no poder ayudar en ese aspecto pues me dan un limite de espacio en el cual tengo que priorizar al menos 2 imagenes por articulo, y si lleno todo el espacio no podre publicar mas articulos, con lo cual los videos pesan mucho y llenan el espacio mas rapido….pero vere que hago en cuanto a poner fotos de cada ejercicio que casi siempre lo hago….Saludos.

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