Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XIII): autosuperación

plan-de-entrenamiento-300x130

Semana XIII de #DefiniendoMusculo. Analizamos lo que es el esfuerzo en la autosuperación con la última semana de intensificación.

No sirve de nada tener un cuerpo poderoso si la mente no es fuerte. La fuerza física acabará por quebrar y será la fuerza mental la que nos mantendrá en pie sea cual sea el esfuerzo a acometer. ¿Sigues entrenando solo tu cuerpo? Entonces no entrenas ni el 25% de tu fuerza, no sabes lo que es realmente el esfuerzo y no sabes lo que es realmente la autosuperación.

Se trata de la última semana de intensificación. Las últimas dos semanas del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo son entrenamientos de descarga para que tanto los músculos como el sistema nervioso se recuperen correctamente. Durante esta fase de descarga puedes esperar notar ganancias de fuerza y musculatura.

¿Superaste la anterior semana?

¿Lograste completar los entrenamientos de la semana anterior? Si no es así, esta semana toca repetir aquellos entrenamientos. Por supuesto, sin desanimarse, precisamente el reto es enfrentarse a días con tanta intensificación y exigirle al cuerpo un esfuerzo que él no puede realizar por si solo: necesitará la mente para acometer tal entrenamiento.

Si por el contrario, completaste los entrenamientos de la semana anterior, prepárate para la última semana de intensificación antes de un merecido descanso. La intensidad en sentadilla y rack pull aumentan y el resto del entrenamiento es el mismo. Por supuesto, en la serie de repeticiones máximas de rack pull, intenta batir el número de repeticiones de la anterior semana.

Lunes

El objetivo de esta semana es intentar batir el entrenamiento. Es posible que no completes el entrenamiento puesto que es MUY exigente, sin embargo, esto es normal y, a la vez, sano. Conviene que recuerdes que vas al gimnasio a entrenar, a batirte, no a realizar una rutina que sabes de sobra que puedes con ella. Hay que entrenar tanto cuerpo como mente.

Los descansos serán de 2 a 4 minutos, los necesarios para afrontar la siguiente serie.

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Calentamiento con series de menor peso para Sentadillas olímpicas.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 3 al 60% del 1RM + 25 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 2 al 60% del 1RM + 30 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 35 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 37 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 40 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 43 kg.
  • Peso muerto, 3 x 5 al 70% del 1RM.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60”.

Martes (recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15” de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Miércoles

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Calentamiento con series de menor peso para Press banca.
  • Press banca, 1 x 5 al 70% del 1RM + 10 kg.
  • Press banca, 1 x 3 al 70% del 1RM + 13 kg.
  • Press banca, 1 x 2 al 70% del 1RM + 15 kg.
  • Press banca, 1 x 1 al 70% del 1RM + 18 kg.
  • Press banca, 2 x 1 al 70% del 1RM + 20 kg.
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60”.
  • Face pull, 3 x 8. 90”.
  • Fondos, 3 x 15. 90”.

Jueves (recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15” de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Viernes

La expresión “Repeticiones máximas” no significa al fallo muscular, siempre hay que dejar una repetición en la recámara por si acaso. Durante la serie de “Repeticiones máximas” se permite un descanso de 2-3 segundos entre repeticiones.

  • Dominadas, 3 x 3. 20”.
  • Calentamiento con series de menor peso para Tack pull.
  • Rack pull, 1 x 3 al 90% del 1RM en peso muerto.
  • Rack pull, 1 x 3 al 90% del 1RM en peso muerto + 5 kg.
  • Rack pull, 1 x 1 al 90% del 1RM en peso muerto + 10 kg.
  • Rack pull, 1 x 1 al 90% del 1RM en peso muerto + 15 kg.
  • Rack pull, 1 x Repeticiones máximas al 90% del 1RM en peso muerto.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60”.
  • Press militar, 4 x 12. 90”. Peso ligero, sin buscar el fallo.

Sábado y domingo

Descanso. Muy merecido.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/plan-de-entrenamiento-definiendomusculo-xiii-autosuperacion/#ixzz3fOwVbCmf

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio

Sé el primero en comentar

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*