AL FIN!! ¿Cómo entrenar CrossFit desde casa?

Si bien existen ciertos mitos y realidades sobre su ejecución y complejidad, el CrossFit es uno de los programas más adaptables y flexibles. Es por esto que para realizarlo no es necesario contar con grandesmaquinarias o rutinas estructuradas y complejas.

¿A qué llamamos CrossFit?

CrossFit es un sistema de entrenamiento de ejercicios funcionales nacido en California. Este tipo de entrenamiento de fuerza se caracteriza principalmente por sus ejercicios variados y realizados a alta intensidad. Se basa en el trabajo de distintas capacidades y habilidades, de la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la adaptabilidad. Uniendo los ejercicios de propio peso corporal, gimnásticos, los movimientos olímpicos y el entreno de la fuerza, se van desarrollando todas estas cualidades.

Es un proceso de acondicionamiento físico, con intensidad adaptable a cualquier persona. Esto se debe a que la clave del CrossFit se encuentra en los diferentes niveles de intensidad relativa a cadaindividuo. De esta manera, es posible variar y adaptar cargas, tiempos y distancias sin modificar el programa.

Durante su práctica se pretende desarrollar principalmente la fuerza y el tono muscular. Además, es fundamental la resistencia, ya que se ejercen diferentes disciplinas al mismo tiempo, para evitar la especialización deportiva.

Su adaptabilidad no sólo afecta a los ejercicios, sino también a los tiempos y lugares donde se practica. Es posible realizar CrossFit en gimnasios o en espacios abiertos. Si a esto le sumamos la fluida comunicación con los entrenadores, encontramos la respuesta a la popularidad del CrossFit.

CrossFit en casa

Este entrenamiento consiste principalmente en utilizar ejercicios básicos y jugar con intervalos de tiempo. No requiere de grandes máquinas por lo que es posible realizarlo en casa e incluso aprovechar elpropio peso del cuerpo. Sólo es necesario calentar previamente y prestar atención al tiempo.

Algunos elementos simples como las kettlebells, barras o bolsas de arena, pueden ser confeccionados de forma casera o bien suplantados por objetos cotidianos. Por ejemplo, es posible utilizar pelotas de básquet, sogas, barras de PVC o coser un saco de arena propio.

También es posible realizar rutinas teniendo en cuenta sólo el peso corporal. Estos son algunos entrenamientos para realizar en casa:

Entrenamiento 1: (Repetir 3 veces la serie)

• Correr 400mts
• 50 sentadillas

Entrenamiento 2: (5 vueltas en el menor tiempo posible)

• 5 flexiones
• 10 sentadillas
• 15 abdominales con elevación total del tronco

Entrenamiento 3: (10 rondas, descansando 20 segundos entre cada una)

• 5 burpees o 15 saltos de rana
• 5 mountain climbers o escaladores
• 5 flexiones
• 5 sentadillas
• 5 abdominales con elevación total del tronco
• 5 zancadas

Entrenamiento 4: (Máxima cantidad de vueltas en 15 minutos)

• 5 wall climbs
• 5 flexiones diamante
• 15 sentadillas con salto

Entrenamiento 5: (5 vueltas)

• 1 minuto de abdominales con elevación total del torso
• 1 minuto de sentadillas
• 1 minuto de flexiones
• 1 minuto de zancadas
• 1 minuto de descanso

Conclusiones

A medida que el cuerpo va ganando fuerza y resistencia es aconsejable adquirir de a poco elementos que permitan modificar las rutinas. La flexibilidad del CrossFit permite que el deportista juegue con su imaginación, reorganizando entrenamientos y combinando ejercicios y elementos de acuerdo a susobjetivos y a las diferentes partes de su cuerpo que desea entrenar.

Siempre es recomendable consultar con especialistas de la salud y con entrenadores especializados acerca del entrenamiento y de su compatibilidad con las condiciones físicas de cada individuo. No forzar al máximo el cuerpo en el primer entrenamiento es la mejor manera de evitar lesiones. Teniendo en cuenta esas consideraciones y realizando un buen estiramiento previo, es factible realizar una productiva rutina CrossFit en casa, organizando mejor los horarios, ahorrando dinero y sin tener que moverse hasta el gimnasio.