Sentadillas para fútbol

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Los futbolistas tienen determinados elementos de su propia profesión que exige un entrenamiento específico de sentadilla. Descubre en qué consiste en este artículo.

Los jugadores pasan gran parte de los partidos corriendo por lo que lo hablado en el artículo La sentadilla en los deportes (I): corredores es aplicable al 100% a futbolistas. Aun así, hay particularidades para este colectivo que merecen ser destacadas sobretodo en aspectos tan importantes como la potencia de las piernas para lo pases, disparos y regates.

Los futbolistas trabajan sobre una sola pierna

En deportes como el fútbol, la mayoría de las acciones tales como pases, tiros, regates, etc son realizados apoyados en una sola pierna. Lo que viene a continuación es un estudio ya presentado en el anterior artículo, sin embargo, también es de vital importancia para los futbolistas por lo que lo añadiré aquí también. El “Department of Health, physical education and recreation” de la Universidad de San Marcos en Texas realizó un importante estudio sobre la activación de los músculos en las sentadillas unilaterales (de una sola pierna) y en las sentadillas bilaterales, en el cual se demostró que las sentadillas a una pierna solicitan más los músculos estabilizadores de la cadera y los femorales. ¿Qué importancia tiene este estudio? Seguro que más de uno ya lo ha hilado, significa que cuando trabajamos sobre una sola pierna se solicitan más los glúteos y femorales y, por tanto, en deportes como el fútbol es realmente importante fortalecer estos músculos, además de los cuádriceps.

La importancia de la estabilidad

Tu estabilidad es menor sobre una sola pierna, ¿verdad? Se debe trabajar esos músculos estabilizadores si se quiere mejorar el rendimiento en el terreno de juego, sino será un jugador con “pérdidas de potencia“. Al igual que los corredores, si un futbolista mueve erróneamente su cadera por carecer de fuerza en los glúteos, espalda baja y abdomen perderá parte la fuerza aplicada. De nada sirve un gran motor si el coche no tiene unos buenos engranajes, perderá toda la potencia del mismo.

Mejoras que ofrecen las sentadillas en los regates

Ponte en situación: estás parado frente a un contrincante que deseas regatear empujas la pelota por su lado y sales como un rayo para sobrepasarle y quedarte con la pelota. Ahora analicemos qué ha pasado: tocas el balón para que pase al lado del contrincante, flexionas ligeramente la rodilla y la cadera para coger impulso (tu espalda formará unos 20º con la vertical), extiendes cadera y rodillas moviéndote hacia un lado mientras empiezas a sprintar. Cuando sobrepasas al oponente, haces un apoyo fuerte con la pierna exterior para dejar de irte hacia el lado y te vuelves a impulsar para coger la pelota.

Ahora, veamos su similitud con la combinación de una sentadilla clásica y una sentadilla lateral:

Resulta más que evidente el aprovechamiento que podemos sacar de las sentadillas a la hora de mejorar el regate de un jugador. Por supuesto estas sentadillas se harían con pesos livianos (menos del 60% de la repetición máxima) con el objetivo de realizarlos con la mayor explosividad posible, simulando el regate. Este método es muy usado tanto con sentadillas como con saltos y conos por entrenadores profesionales.

Mejoras que ofrecen las sentadillas en los disparos y pases

Hasta el mismísimo Charles Poliquin, uno de los grandes entrenadores de fuerza, ha utilizado en sus deportistas las sentadillas para mejorar la potencia y la precisión de sus disparos y pases. El gran fallo de muchos entrenadores y jugadores es pensar que las extensiones de piernas son el mejor ejercicio para mejorar los disparos. ¿Por qué esto no es así? Porque mientras realizas un disparo no estás reclutando principalmente los cuádriceps, si no los isquiotibiales y los glúteos. El entrenador Poliquin aconseja realizar la siguiente comprobación: siéntate en el aire con las piernas flexionadas 90º y dale una patada a un balón. Si lo haces correctamente, desde el primer momento notarás que la mayor parte del trabajo se la llevan los isquiotibiales y los glúteos.

La sentadilla recluta los mismos músculos que un disparo y trabajando de igual mantera la estabilidad. Por si fuera poco, un estudio realizado a atletas con operaciones de rodilla demostró que las sentadillas eran mucho menos peligrosas para la rodilla que las extensiones de piernas y que, además, la fuerza producida en todos los músculos de la pierna es mayor lo cual se traducirá en disparos más potentes y preciosos.

Muchos jugadores evitan las sentadillas porque son mucho más demandantes que las extensiones de piernas lo cual es un grave error, aunque esto no es nada nuevo en una cultura que instruye a buscar la manera más fácil, y por supuesto poco efectiva, de hacer las cosas.

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Mejoras que ofrecen las sentadillas en los sprints y saltos

Ya sea en defensa o en ataque, con o sin balón, un futbolista durante el partido debe de sprintar en numerosas ocasiones, las cuales tienden a ser las más determinantes del partido (contraataques, internadas por banda, pases al hueco, etc.) por lo que es de vital importancia tener un buen rendimiento en los mismos. Los saltos también están presentes en las jugadas de peligro o a la hora de luchar por el control del balón cuando este se encuentra en el aire

U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004) de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, Trondheim, realizaron un excelente estudio con futbolistas de élite. En él, se demostró que hay una relación muy importante entre la repetición máxima de sentadillas y el rendimiento en el sprint y el salto, es de tal fuerza el resultado que se llega a afirmar lo siguiente: “La repetición máxima en media sentadilla determina el rendimiento en sprint y la altura del salto en futbolistas de élite”.

Plan de sentadillas para futbolistas

Es importante combinar medias sentadillas (énfasis en cuádriceps) con sentadillas profundas (énfasis en glúteos) con el objetivo de mejorar tanto el rendimiento en sprits como el rendimiento en disparos, pases y regates. Además, como ya expliqué en mi artículo Mejora tu rendimiento deportivo mediante la pliometría, es importante añadir trabajo con saltos (muy demandantes para los glúteos) con el fin de aumentar la potencia, sin olvidar el trabajo unilateral (realizado sobre una sola pierna) para mejorar la estabilidad.

No soy un entrenador de fútbol profesional, por ello no voy a preescribir un plan de entrenamiento de referencia para futbolistas, un buen entrenador sabrá como aplicar los principios aquí explicados. Así pues, me limitaré a dar unas pautas generales importantes.

  • Cuanto más cercano este el próximo partido, menos sentadillas se realizarán. Es decir, la cercanía de un partido determina el volumen de entrenamiento para sentadillas (y para cualquier otro ejercicio de fuerza tales como press banca o flexiones).
  • Durante la pretemporada se debe intensificar mucho el trabajo de fuerza, esto incluye las sentadillas.
  • Es importante trabajar tanto la explosividad como la fuerza máxima, por tanto se irá variando la intensidad del entrenamiento a lo largo de la temporada y la pretemporada.
  • Conocer tu repetición máxima te aportará la información necesaria para maximizar tus ganancias a nivel de rendimiento con las sentadillas.
  • Todo futbolista debe dominar las sentadillas con el propio peso corporal.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/#ixzz3fK4Qa9Hg

Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3413 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

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